Es gibt die unterschiedlichsten Ansichten zu diesem Thema. Wir möchten dir eine objektive Sichtweise auf das Thema verschaffen, um selbst entscheiden zu können was für dich Sinn macht und was nicht.
Die Ausgangsfrage sollte sein – wie funktioniert Muskelaufbau?
Der Muskelaufbau ist für einen Laien sehr einfach zu verstehen. Das Muskelgewebe leistet Arbeit und verbraucht für diesen Prozess viel Energie. Die Muskulatur versucht der Belastung durch die Muskelarbeit gerecht zu werden. Bei sehr ausdauernder Belastung werden dabei andere Muskelfasern beansprucht als bei kurzen und intensiven Belastungen. Ist die Muskulatur an eine gewisse Belastung gewöhnt, wird sie ihr Volumen halten, denn das Gewebe passt sich den Anforderungen an – natürlich bis zu einem gewissen Maße. Jeder von uns hat eine genetische Minimal-Vorgabe wie viel Muskulatur wir besitzen, selbst wenn wir keine großartige Muskelarbeit verrichten. Ebenso gibt es eine „genetische Grenze“ über welche wir keine Muskulatur aufbauen können. Diese Grenze wird durch verschiedene Faktoren limitiert – eine der einflussreichsten ist das Hormon Testosteron, welches die Proteinbiosynthese und viele weitere Prozesse in unserem Körper beeinflusst.
Trainierst du deine Muskulatur intensiv genug und mit ausreichend Arbeitsgewicht kommt es zu einer Reizsetzung (die Muskulatur merkt sich, dass sie ein Gewicht nicht optimal bewegen konnte, um für das nächste Mal besser vorbereitet zu sein – dementsprechend wird sie stärker und gewinnt an Volumen) – es kommt zum Muskelaufbau. Ist die Muskulatur über längere Zeit unterfordert baut der Körper die Muskulatur wieder ab (der böse katabole Effekt). Der Körper wird immer versuchen Muskulatur, die nicht benötigt wird loszuwerden, denn Muskelgewebe ist für den Körper der Energieverschwender Nummer 1!
Höheres Arbeitsgewicht und höheres Volumen?!
Du weißt jetzt dass du deine Muskulatur durch schwere Belastungen zum Wachstum anregen kannst. Doch lässt sich dies nicht auch durch eine höhere Wiederholungszahl bzw. ein höheres Trainingsvolumen schaffen? Ja und Nein! Die Frage ist, welcher Weg ist der effiziente und langfristig sinnvolle, um sein Ziel zu erreichen. Die Antwort darauf haben unzählige Studien aufgezeigt. Durch ein höheres Volumen können anfänglich ähnliche Ziele erreicht werden, wie mit dem Anheben des Trainingsgewichtes, allerdings nur bis zu einem gewissen Punkt. Ab einem gewissen Punkt sind hohe Wiederholungszahlen oder ein zu hohes Trainingsvolumen für den Muskelaufbau nicht wirklich effizient. Der Muskel wird immer weniger stark gereizt, weshalb beispielsweise auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht irgendwann zu leicht werden um effizient Muskelaufbau zu betreiben (was nicht bedeutet, dass es nicht funktioniert, allerdings das es im Verhältnis nicht effizient genug ist).
Zurück zur Ausgangsfrage – wie „schwer“ sollte das Training sein?
Diese Frage ist individuell zu betrachten. Viele Studien zeigen, dass die Muskulatur durch schweres Training, kombiniert mit leichten Einheiten am besten wächst. Dabei wird der Aufbau durch schwere Übungen im Wiederholungsbereich von 6 - 10 Wiederholungen, bei sauberer Ausführungen sehr gut angeregt. Wer sein Arbeitsgewicht immer so anpasst, dass er sich in diesem Bereich bewegt, der wird seine Muskulatur gut zum Wachstum anregen können. Viele Trainingssystem verbinden heute schwere mit leichten Übungen oder bewegen sich in Pyramidensystemen, welche sich in einer Range von 3 - 12 Wiederholungen bewegen. Es gibt nicht nur den einen Weg um Muskulatur aufzubauen. Du solltest immer den für dich effektivsten Weg wählen. Dabei kann dir die Grundaussage aus diesem Artikel helfen, dass schwere Übungen in einer gewissen Range den Muskel besonders gut reizen. Ohne ausreichend Regeneration wird dir kein Trainingssystem etwas bringen. Versuche deine Trainingseinheiten nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer anzusetzen – finde deinen Weg und teste deinen Körper.
Autor: Melodie Parker
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