Was bringt Creatin?
Im Körper wird Creatin zu Creatinphosphat umgewandelt, dieses wiederum wird bei einer Muskelkontraktion in ATP (Adenosintriphosphat) umgewandelt. Dieses ATP wird für intensive Muskelarbeit benötigt, also auch beim Training. ATP wirkt also sozusagen wie Benzin bei einem Auto. Da die Muskeln nicht viel ATP speichern können, gehen die ATP Reserven besonders bei harten Trainingseinheiten schnell zugrunde. Dadurch kommt es häufiger zu Muskelversagen und Sie können Ihr Training vielleicht nicht so intensiv gestalten, wie Sie vielleicht möchten.
Sie können also durch das Kreatin Ihre Ausdauer verbessern, aber auch die Maximalkraft erhöhen. Zudem speichert Creatin Wasser in den Muskeln, schon nach ein paar Wochen wirken Ihre Muskeln praller und härter!
Aber auch für den Muskelaufbau ist Creatin sinnvoll! Es ist nicht nur so, dass Sie durch das eingelagerte Wasser praller aussehen, denn das Wasser können Sie auch recht schnell wieder verlieren wenn Sie kein Creatin mehr einnehmen. Durch die gesteigerte Maximalkraft können Sie Ihre Muskeln noch mehr reizen, daraus resultiert dann ein besserer Muskelaufbau!
Creatin Nebenwirkungen
Creatin ist, gerade bei intensiven Trainingseinheiten, eine sinnvolle Ergänzung. Solange Sie die Dosierungsangaben des Herstellers beachten und auf Ihren Körper hören, kann nicht viel passieren. Dennoch kann es gerade zu Beginn der Supplementation vorkommen, dass Sie leichte Magen- und Darmprobleme bekommen. Diese sollten aber maximal eine Woche andauern. Sollten Sie diese Beschwerden länger als eine Woche haben, sollten Sie die Einnahme unterbrechen und einen Arzt aufsuchen. Zudem kommt es während der Einnahme aufgrund von Wassereinlagerungen zu einer Gewichtszunahme.
Dennoch gilt Creatin als unbedenklich. Die positive Wirkung des Creatins für das Training ist nachgewiesen, zudem ist Creatin das am häufigsten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel.
Warum überhaupt Creatin supplementieren?
Durch die oben genannten Funktionen zur Generierung von Energie, kann eine Auffüllung von Creatin dazu führen, dass ein Mehr an Creatin zu einer längeren Muskelausdauer und somit zu einer Leistungssteigerung führt. Dies bestätigen auch Health Claims, welche für eine bessere Leistungsfähigkeit und ein Muskelwachstum existieren. Creatin ist somit eines der „wirkungsvollsten“ legalen Substanzen. Die früher empfohlene Aufladephase von Creatin ist längst überholt. Es wird empfohlenen, ca. 5 - 15 g Creatin einzunehmen. Meist sind nicht mehr als 5 - 10 Gramm nötig, um einen guten Effekt zu erhalten. Die Einnahme von mehr als 15 Gramm Creatin führt zu einer Ausscheidung von Creatin und der Nicht-Aufnahme, weshalb eine sehr hohe Dosis reine Geldverschwendung ist. Die aktuellsten Studien sprechen von einem leistungssteigernden Effekt ab 3 Gramm Creatin. Bei diesen Studien wurde fast ausschließlich Creatin Monohydrat verwendet.
Was sollen andere Creatinarten bringen?
Creatin ist in unterschiedlichsten Formen bzw. Arten auf dem Supplementemarkt zu finden. Durch die bestätigte „Wirkung“ der Substanz, versuchen Nahrungsergänzungsmittelfirmen mit noch besser aufnahmefähigem Creatin zu werben. Zu Beginn wurde Creatin mit zuckerhaltigen Getränken als Matrix empfohlen, auch dies ist schon eine überholte Empfehlung.
Diese Arten von Creatin gibt es:
- Creapure
- Kre-Alkalyn
- Monohydrat
- Creatin-Chelat
- Creatin Pyruvat
Produkte wie Cre-alkalyn, werden von einigen Athleten als sehr effektiv beschrieben, jedoch führt die Pufferwirkung gegen die Magensäure nicht wirklich zu einer verbesserten Aufnahme. Auch die Aufnahme von Creatin HCL verbessert den Effekt von Creatin nicht wirklich. Es kann evtl. zu einer besseren Aufnahme als Salzform kommen, dies ist jedoch auch noch nicht 100% geklärt. Doch auch wenn man von diesem Creatin evtl. eine kleinere Dosis für einen Effekt einnehmen bräuchte, ändert dies nichts an der Wirkung.
Produkte welche versprechen, dass der Effekt des „Wasserziehens“ von Creatin minimiert wird, versuchen ebenfalls nur durch Marketing Geld mit ihrem Produkt zu verdienen. Denn jedes Creatin führt zu einer Wassereinlagerung, dies lässt sich durch die Wirkungsweise nicht verhindern. Auch Creatin Ethyl Ester, Creatin-Pyruvat usw. haben keine bessere Bioverfügbarkeit, Aufnahmerate, Wirkungsweise usw., denn am Ende ist es wieder das ganz normale Creatin, welches den Effekt vollbringt. Keines der Produkte konnte mit ausschlaggebenden Studien eine Verbesserung des Effektes von Creatin Monohydrat aufzeigen.