3 Trainingsmethoden für schnellstmöglichen Fettverlust!

Den meisten Personen dürfte klar sein, dass eine Kombination aus schwerem Krafttraining und Cardiotraining, am besten gepaart mit einer sinnvoll gestalteten Diät der Schlüssel zum Erfolg sein dürfte. Egal ob Fettverlust oder Muskelaufbau. Doch wie kann man Krafttraining mit Cardiotraining verbinden? Wie kann man seinen Stoffwechsel gleichzeitig maximal beschleunigen und trotzdem seine Muskulatur während einer Reduktionsdiät halten oder die Muskelmasse vielleicht sogar noch steigern? Anbei drei Möglichkeiten, über intensives Training beides gleichzeitig unter einen Hut zu bekommen!

Barbell Complexes

Barbell Complexes oder auch unter Langhantelkomnplexe bekannt, stammen ursprünglich von einem rumänischen Gewichthebetrainer namens Istvan Javorek. Er hat diese Komplexe erst bekannt gemacht und erfolgreich mit seinen Athleten eingesetzt. Und das Konzept hinter diesen Komplexen ist wahrlich simpel: Man suche sich zwei oder mehrere Übungen aus, die mit gleichem Gewicht auf der Langhantel ausgeführt werden. Die Übungen werden dann nacheinander ohne Pause oder Ablegen der Hantelstange absolviert, für jeweils eine bestimmte Wiederholungszahl pro Übung. Diese Komplexe werden dann ein- oder mehrmals mit oder ohne Pausen zwischen den Runden absolviert. Dieses Vorgehen mag auf dem Papier vielleicht einfach klingen oder nicht sehr fördernd, wer aber schon einmal einen solchen Komplex trainiert hat, der weiß, dass Theorie und Praxis hier weit auseinandergehen. Ein typischer Komplex könnte z.B. so aussehen: Kreuzheben Umsetzen Frontkniebeugen Schulterdrücken Kniebeugen Als Beispiel könnten hier 60kg gewählt werden für jeweils 10 Wiederholungen pro Übung und über 5 Runden mit je 60 Sekunden Pause zwischen diesen Runden. Im CrossFit gibt es ein Workout mit exakt dieser Abfolge an Übungen, jedoch nur 5 Wiederholungen pro Übung und 50kg. Allerdings mit der erschwerten Zusatz, so viele solcher kompletten Runden wie möglich in 20 Minuten zu absolvieren. Wer also einmal wissen möchte, wie fordernd und vor allem produktiv Barbell Complexes wirklich sind, kann sich gerne an einer der beiden Varianten versuchen!

Das Tabata Protokoll

Das Tabata Protokoll kommt ursprünglich aus dem Ausdauersport und wurde nach seinem Erfinder benannt. Testpersonen mussten beim ursprünglichen Experiment über einen Zeitraum von 20 Sekunden so viel Arbeit wie möglich auf einem Fahrradergometer verrichten. Es handelte sich also um Kurzzeitsprints. Nach den 20 Sekunden Sprint durften die Teilnehmer 10 Sekunden pausieren, bevor sie einen weiteren Sprint absolvieren mussten. Dieses gesamte Konstrukt von 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause wurde insgesamt acht mal wiederholt über einen Zeitraum von insgesamt 4 Minuten. Doch das funktioniert nicht nur mit Ausdauerbelastungen, sondern auch hervorragend mit Krafttrainingsübungen. Insbesondere Körpergewichtsübungen eignen sich hier hervorragend. Das macht das Tabata Protokoll auch zu einem perfekten Workout für unterwegs. In nur 16 Minuten kann man sich so ein optimales Ganzkörperworkout zusammenstellen, welches ordentlich Trainingsreize auf die Muskulatur setzt und gleichzeitig den Stoffwechsel ordentlich anschiebt. Hier ein Beispiel für ein extrem intensives Tabata Workout: 8 Runden: Maximale Wiederholungszahl Klimmzüge in 20 Sekunden 10 Sekunden Pause Maximale Wiederholungszahl Liegestütze in 20 Sekunden 10 Sekunden Pause Maximale Wiederholungszahl Sit-Ups in 20 Sekunden 10 Sekunden Pause Maximale Wiederholungszahl tiefe Hocksprünge in 20 Sekunden 10 Sekunden Pause

Kraft-Cardio-Intervalle

Bei dieser Methode werden schwere Grundübungen mit Cardioübungen verbunden. Zu den schweren Grundübungen gehören Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern oder Bankdrücken und Dips. Ergänzt werden diese Übungen durch Sprints, Burpees oder Kettlebell-Swings. Ein extrem intensives Kraft-Cardio-Intervall könnte demnach so aussehen: 5-8 schwere Wiederholungen tiefe Kniebeuge, unmittelbar gefolgt von 25 schweren Kettlebell Swings mit 32kg. oder 5-8 schwere Wiederholungen Bankdrücken, unmittelbar gefolgt von 50 Double Unders. oder 5-8 schwere Wiederholungen Kreuzheben, unmittelbar gefolgt von einem 100m Sprint. Die Möglichkeiten sind hier extrem vielfältig. Wichtig ist nur, je intensiver, desto besser! Sowohl was die erste Übung, die schwere Grundübung angeht, als auch was die Cardioübung betrifft! In beiden Fällen sollte so viel Muskelmasse wie möglich zum Einsatz kommen. Führt man dies dann noch mit maximaler Intensität aus, kann man sich sicher sein, den Stoffwechsel optimal „angestoßen“ zu haben und gleichzeitig einen Hypertrophiereiz gesetzt zu haben.