Ring frei für eine weitere Runde im Kampf Low Carb gegen High Carb! Es ist ein Duell, welches schon über Jahrzehnte andauert. Es ist mehr als eine kleine und kurze Auseinandersetzung, es ist eine Rivalität die seines Gleichen sucht. Eine nicht enden wollende Fehde! Und ähnlich verhalten sich auch die Fanlager beider Parteien. Die Ultras der einzelnen Gruppen schlagen verbal auf sich ein. Denn natürlich möchte jedes Fanlager Recht haben. Doch wie sieht die Realität aus? Welcher „Kämpfer“ ist wirklich stärker und kann sich letztendlich (verdient?) durchsetzen? Wir wollen die beiden Ecken einmal vergleichen und deren Stärken und Schwächen analysieren.
Die Stärken von Low Carb
Die wichtigsten Argumente der Low Carb Anhänger sind mit Sicherheit die Fett-Adaptation, die vor allem im Bereich der ketogenen Ernährungsweise relevant wird und der niedrige Insulinspiegel bei Low Carb Ernährungsformen.
Die Fett-Adaptation ist dabei ein Zustand, indem der Körper hauptsächlich freie Fettsäuren zur Energiebereitstellung heranzieht. Die einzelnen Gewebe und Organe des Körpers beginnen, ihren Glukosebedarf herunterzuschrauben. Lediglich die Nervenzellen und die roten Blutkörperchen sind nach wie vor auf Glukose angewiesen. Doch diese geringen Mengen können vom Körper problemlos selbst hergestellt werden. Das Gehirn kann neben Kohlenhydraten auch Ketonkörper verstoffwechseln und tut dies dann auch sehr effizient. Die restlichen Organe beginnen damit, nach und nach immer weniger Ketonkörper und immer mehr freie Fettsäuren zur Energiebereitstellung heranzuziehen, um die 120-180g Ketonkörper, die unser Organismus bei einer ketogenen Ernährungsführung herstellt, für das Gehirn zu reservieren. All das zusammen führt natürlich zu einem enorm gut funktionierenden Fettstoffwechsel, einer hohen Fettfreisetzung und einem glykogensparenden- wie auch teilweise proteinsparenden Effekt. Die oftmals geäußerte Behauptung, kohlenhydratarme Diäten würden zu einem verstärkten Muskelabbau führen, können demnach nicht bestätigt werden. Zu diesem Effekt kommt es lediglich während der ersten Tage der Umstellung auf eine Low Carb Ernährung und kann zudem schnell und einfach durch eine ausreichende Nahrungsproteinzufuhr in den Griff bekommen werden.
Der niedrige Insulinspiegel, der aufgrund eines niedrigen und stabilen Blutzuckerspiegels auftritt, führt außerdem zu einem verringerten Appetit und Hunger, weniger Heißhungerattacken und einer verstärkten Fettfreisetzung aus dem Fettgewebe. Das ist mitunter ein Grund dafür, weshalb sich viele Sportler mit einer Low Carb Ernährung einfacher tun beim Abbau der letzten hartnäckigen Fettreserven, verglichen mit einer Durchführung einer Low Fat Ernährung. Außerdem ist das fettspeichernde Potential des Insulins deutlich stärker als das fettfreisetzende Potential von Adrenalin und Noradrenalin. Daher ist ein niedriger Insulinspiegel sehr hilfreich, wenn es um Fettabbau geht. Diese Runden gehen also klar an die Low Carb Ernährung!
Die Nachteile die Low Carb mit sich bringt
Nun…es ist natürlich nicht alles Gold was glänzt. Denn Low Carb hat auch seine Nachteile. Denn wenn sich der Körper verstärkt dem Fettstoffwechsel widmet, bedeutet das auch, dass sich die Energiebereitstellung sehr stark in den aeroben Bereich verlagert. Das ist auch kein Problem, wenn man keinen Sport macht oder nur mit niedriger Intensität trainiert. Dann kann die Fett-Adaptation sogar deutliche Vorteile für den Sportler haben. Wenn es aber um hochintensive Belastungen von über 15-30 Sekunden geht und wenn es stark in den anaeroben Bereich geht, dann geht einem ohne die Kohlenhydrate schnell die Puste aus und man muss die Intensität zwangsweise reduzieren. Das ist auch kein Wunder. Denn eine anaerobe Belastung kann man eben nicht mit einem aeroben Treibstoff füttern. Wer also viel im Kraftausdauerbereich trainiert oder mit vielen Supersätzen oder CrossFit-Style Workouts macht, Kampfsportler ist oder ähnliches, der wird sich mit einer strikt ketogenen Ernährungsform keinen Gefallen tun. Auch eine zyklisch ketogene Ernährung, wie sie für solche Fälle oftmals empfohlen wird ist suboptimal.
Bereits nach 4-5 Tagen ketogener Kostform kommt es zu einer Rückregulation diverser Enzyme und Mechanismen für den Kohlenhydratstoffwechsel. Außerdem kommt es zu einer Insulinresistenz, sowohl im Bereich der Leber, stärker jedoch noch im Bereich der Muskelzellen. Das bedeutet, der Körper kann die Kohlenhydrate erstmal überhaupt nicht aufnehmen. Das ist zwar reversibel, dauert im Bereich der Leber jedoch 4-5 Stunden und im Bereich der Muskeln 24-48 Stunden. Ähnliches gilt für die Enzyme. Der Körper kann also zunächst gar nicht ordentlich mit den Kohlenhydraten umgehen. Mit ein Grund dafür, weshalb man sich am Ladetag, auf den sich ja dann viele freuen, regelmäßig schlechter fühlt als man sich erhofft hat. Man ist müde und träge und alles andere als leistungsfähig. Meist sogar noch am Tag danach. Man muss den Ladetag entsprechend gut timen und planen.
Fazit:
Unterm Strich bleibt wie immer, dass der gesunde Mittelweg wohl die beste Idee ist. Eine ketogene Ernährungsform für Kraftsportler und Bodybuilder ist absolut machbar, für „Performance Sportler“ eher nicht geeignet. Sinnvoller ist es also wirklich, die Kohlenhydratzufuhr den Trainingsanforderungen und dem Trainingsvolumen anzupassen und hierbei dann zusätzlich auf qualitative Nahrung achten.
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