Ungewöhnliche Übungen die helfen können, mehr Kraft und Masse aufzubauen!

Klar, geht es darum Muskeln aufzubauen, dann denkt man sofort ans Fitness Studio. Und das ist ja auch gar nicht falsch oder verkehrt. Immerhin trainieren die meisten Bodybuilder ja auch in ganz herkömmlichen Gyms. Liest man Artikel über Muskelaufbau, so kommt man früher oder später immer zum Schluss, man sollte unbedingt Grundübungen trainieren. Möchte man weitere Masse aufbauen, sollte man progressiv trainieren. Eine gute Art progressiv zu trainieren ist es, mit immer schwereren Gewichten zu trainieren. Und genau hier kommen wir früher oder später an einen Punkt, an dem es einfach nicht mehr möglich ist, mehr Gewicht aufzulegen und man befindet sich auf einem Trainingsplateau. Dann gilt es, auch mal über den Tellerrand hinaus zu schauen, um neue Reize zu setzen, die dann letztlich dazu führen sollen, in den genannten Übungen wieder voran zu kommen.

Der Power Clean

Den Power Clean kennen viele vielleicht auch als „Umsetzen“. Einer Technik aus dem olympischen Gewichtheben. Der Power Clean selbst ist eine sehr komplexe Übung die weit über 100 Muskeln beansprucht. Das Umsetzen ist dabei jedoch keine reine und klassische Kraftübung, sondern hat viel mit Explosivität und Technik zu tun. Doch genau diese Explosivität kann später dabei behilflich sein, mehr Gewicht beim Kreuzheben bewältigen zu können. Am besten verwendet man hier ein verhältnismäßig leichtes Gewicht und macht mehrere Sätze mit nur wenige Wiederholungen, achtet dabei aber auf Schnellkraft und Beschleunigung des Gewichtes. Dadurch werden maximal viele Muskelfasern rekrutiert und beansprucht, was zu einem umfassenden Trainingsreiz führt.

Box Jumps mit Gewicht

Hier verhält es sich recht ähnlich wie beim Power Clean. Explosivität ist Trumpf! Man springt explosiv vom Boden weg auf eine Box, steppt dann herunter und wiederholt dies einige Male. Auch hier gilt es, nicht vorerschöpft an die Übung heran zu gehen. Beim Training der Schnellkraft sollte grundsätzlich keine Vorermüdung vorherrschen. Daher gilt auch hier wieder, moderates Volumen, wenige Wiederholungen pro Satz, lange Pausen bis zur vollkommenen Erholung, bevor der nächste Satz beginnt. Nach und nach kann man hier mit nun auch mit Gewichten arbeiten, z.B. Kettlebells in jeder Hand.

Muscle-Ups

Muscle-Ups können entweder an einer Klimmzugstange oder an Ringen ausgeführt werden. Es handelt sich dabei einfach ausgedrückt um einen Klimmzug mit direkter Verknüpfung eines Dips. Auch hier gilt es explosiv zu arbeiten. Mit dieser Übung wird praktisch der komplette Oberkörper trainiert. Darüber hinaus zeigen sich auch hier schnell Mobilitäts- und Koordinationsschwächen.

Tire Flips

Kennt man wohl aus vielen Videos. Das „herumschmeißen“ von massiven Traktorreifen. Auch das ist eine gute Möglichkeit, den ganzen Körper zu kräftigen. Denn bei dieser Bewegung müssen Beine, Arme, Schultern und Core maximal mitarbeiten, um die nötige Kraft und Stabilität aufzubringen, um den Reifen kontrolliert zu „flippen“.

Fazit

Bodybuilding-Training muss nicht immer nur langweilig am Eisen absolviert werden. Stattdessen kann man auch mit Übungen und Bewegungen aus anderen Disziplinen sein Schwachstellen bearbeiten oder über Trainingsplateaus hinaus trainieren. So könnte beispielsweise an drei Tagen pro Woche klassisch trainiert werden, mit einem Wochenendtrainingstag mit eher funktionellen Übungen oder sportartfremden Übungen. Dadurch können neue und ungewohnte Reize gesetzt werden.