Wenn wir einen Muskel zum Wachsen bringen wollen, müssen wir ihn stimulieren. Wir müssen regelmäßig neue Reize setzen. Und diese müssen von der Intensitätsseite aus betrachtet höher sein, als die Reize, die zuvor gesetzt wurden. Man muss den Muskel also regelmäßig für neue, intensivere Herausforderungen stellen, als dass er bislang gewohnt war. Das Resultat wird eine Anpassung sein. Im Idealfall eine Anpassung in Form von Muskelwachstum. Der Muskel soll demnach so reagieren, dass er stärker und größer wird, um der gleichen oder einer ähnlichen Belastung dann beim nächsten Training besser Stand halten zu können. Doch sich jedes Mal im Training zu steigern oder einen neuen Reiz zu setzen, das ist auf Dauer natürlich nur schwer möglich. So schön das Konzept von „jedes Training ein klein wenig Gewicht oder eine Wiederholung mehr“ auch klingen mag, die Realität zeigt uns, dass man dieses Spielchen eben nicht linear auf ewig weiterspielen kann, sondern dass irgendwann der Punkt erreicht ist, an dem man auf ein Plateau stößt und genau diese Anforderung einfach nicht mehr bewältigen kann. Es wird also demnach Zeit, an genau diesem Punkt neue Wege, Möglichkeiten und Techniken zu finden, um dem zu trainierenden Muskel eine neue Herausforderung zu stellen. Die wichtigsten und besten - doch leider auch die am häufigsten übersehenen -- Techniken stellen wir dir in diesem Artikel vor, damit auch du als erfahrener FitnessFreak weiter von neuen Zuwächsen träumen kannst.
Technik 1: Paused Reps
Diese Technik stammt eigentlich aus dem Powerlifting. Hierbei werden bewusst Pausen im untersten Bereich bzw. unmittelbar nach dem Absolvieren der exzentrischen Phase eingelegt. Konkret bedeutet das, man geht beispielsweise bei den Kniebeugen in die Hocke und verharrt am tiefsten Punkt in perfekter Position und Form für 3-5 Sekunden, bevor man explosiv in die konzentrische Phase startet und nach oben wieder aufsteht. Beim Bankdrücken würde man beispielsweise die Hantel für 3-5 Sekunden auf der Brust ruhen lassen, bevor man wieder nach oben explodiert.
Bei dieser Technik vermeidet man das Schwung holen oder „bouncen“. Beim Bankdrücken beispielsweise sieht man recht häufig, wie das Gewicht auf dem Brustkorb „abgefedert“ wird. Bei jeder einzelnen Wiederholung. Hier wird also lediglich der Schwung am Umkehrpunkt genutzt, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bewegen. Genau das soll vermieden werden. Vielmehr wollen wir durch die Pause sicherstellen, dass das Gewicht rein aus Kraft und vollkommen ohne Schwung bewegt wird. Man wird wohl zu Beginn erstmal deutlich weniger Gewicht bewältigen können, dafür arbeitet der Muskel in der konzentrischen Phase dann effektiver.
Technik 2: Eccentrics
Die Paused Reps sind eine Technik, die sich voll auf den konzentrischen Teil der Bewegung konzentriert, als sich voll und ganz dem „aktiven Anspannen“ widmet. Die Eccentrics machen genau das Gegenteil. Sie widmen sich der exzentrischen Bewegungsphase. Also dem Herablassen des Gewichts bzw. dem Entgegenhalten des Gewichts. Nehmen wir Klimmzüge als Beispiel. Die konzentrische Phase ist das nach oben ziehen in Richtung Stange, die exzentrische Phase das kontrollierte Herablassen, zurück zur Ausgangsposition. Bei den Eccentrics konzentriert man sich einzig und alleine auf diese exzentrische Phase. Mit Hilfe eines Partners oder durch diverses Equipment bringt man sich in die Ausgangsposition zu den Eccentrics und führt dann rein die exzentrische Bewegung in sehr langsamem Ausführungstempo aus. Während der exzentrischen Phase werden deutlich mehr Mikrotraumen gesetzt, die dann für ein neues Muskelwachstum verantwortlich sind. Und wäre dem allem noch nicht genug, wird zur Steigerung der Anzahl der Mikrotraumen noch mit zusätzlichem Gewicht gearbeitet. Denn in der exzentrischen Phase ist man tendenziell deutlich stärker als in der konzentrischen Bewegungsphase. Oder einfach ausgedrückt, man kann ein deutlich höheres Gewicht exzentrisch kontrollieren als dass man es konzentrisch bewegen kann. Nehmen wir Dips. Bei den Eccentrics würde man sich nun schweres Gewicht an einen Gewichthebegürtel hängen, mit Hilfe eines Stuhls oder einer Box in die oberste Ausgangsposition gehen, sich langsam über einen Zeitraum von 6-10 Sekunden herablassen und diesen Vorgang für insgesamt 4-6 Reps wiederholen - um sich dann ganz nebenbei beim Wachsen zuschauen zu können.
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