Im letzten Teil ging es darum, wie man sein Trainign grundsätzlich gestalten sollte, um optimale Muskelaufbauergebnisse zu erzielen. 10 Regeln sind es in Summe, die unbedingt und grundlegend beachtet werden müssen. Die ersten vier Regeln wurden schon im ersten Teil dieses Artikels ausgiebig besprochen. Folgen nun noch die Regeln 5 bis 10!
Regel 5: Achte auf die richtigen Ruhepausen
Auch wenn viele immer wieder sagen, es würde kein Übertraining geben, man könne jeden Muskel jeden Tag trainieren, mit Muskelkater trainieren usw., es ist falsch! Und leicht zu belegen. Probiere doch einfach mal aus was passiert, wenn du 10 Tage hintereinander 10 Sätze Kniebeugen zu je 10 Wiederholungen trainierst mit nur 60 Sekunden Pause dazwischen und etwa 50-60% deines 1RM. Du wirst vollkommen überlastet sein, wirst vielleicht sogar schlechter schlafen, dein ZNS wird überreizt sein und deine Leistung wird deutlich in den Keller gehen. Achte also auf ausreichend Erholung und Regenerationszeit, um zwischen den Einheiten zu wachsen. Oftmals ist es also nicht das Training das dich besser macht, sondern das Wissen, auch mal nicht ans Limit zu gehen, für bessere Erfolge.
Regel 6: Baue dein Training um Grundübungen herum auf
Grundübungen sind deshalb so wahnsinnig effektiv, weil sie viele Muskelgruppen und Muskelfasern gleichzeitig miteinbeziehen. Man hat demnach einen viel größeren Trainingsstimulus als mit Isolationsübungen - die im Übrigen auch ihren Platz im Training haben. Zudem schult man seine koordinativen Komponenten um ein Vielfaches mehr, als durch ein Training mit Isolationsübungen oder an Maschinen. Freie Hanteln sind also ein Garant für mehr Kraft und Masse. Regel 3 lässt sich mit diesen Übungen deutlich besser realisieren, als mit isolierten Bewegungen. Bis man den Status eines weit fortgeschrittenen Athleten hat, sollte man in jedem Fall mit Grundübungen zu Gange sein!
Regel 7: In kontrollierter Form trainieren
Vermeide Schwung und unkontrollierte Bouncing Bewegungen. Strikte Form in kontrollierter Geschwindigkeit, das ist die Lösung für maximales Muskelwachstum. Warum? Weil man nur so die Muskelfasern auch wirklich ermüden kann. Es ist durchaus richtig, dass man dann möglicherweise weniger Gewicht auflegen kann. Doch Gewicht ist eben nicht alles. Ein leichteres Gewicht, welches man kontrolliert bewegen kann ist mehr Wert, als ein schweres Gewicht welches man nur durch den Raum schleudert. Entsprechend besser werden natürlich auch die Muskelaufbauergebnisse sein mit strikter und kontrollierter Form. Ganz zu schweigen von der deutlich reduzierten Verletzungsgefahr! Für Bodybuilder bringt es also überhaupt keinen Nutzen, einfach nur auf schwere Gewichte zu gehen. Zumindest dann nicht, wenn die Form darunter leidet.
Regel 8: Führe ein Trainingstagebuch
Ein Trainingstagebuch ist das A und O zur Analyse des Trainings. Nur so kann man auch wirklich sicher gehen, sich progressiv zu steigern. Anders hat man keine Chance. Vertraue deinem Gedächtnis nicht. Natürlich, man kann sich merken, wie viel man in der letzten Trainingseinheit gedrückt oder gehoben hat, aber man kann eben nicht nachvollziehen, wie die Steigerungen zustande kamen und mit welchem vorgehen man wirklich die besten Steigerungen erreicht hat. Daher ist es nicht nur wichtig mitzuschreiben, sondern auch, regelmäßig zu analysieren!
Regel 9: Essen!
Schnell und einfach gesagt: Wer wie Herkules trainiert muss auch wie Herkules essen! Das klingt jetzt sehr episch. Aber wer die Regeln 1-8 einhält, der wird unweigerlich hart trainieren und an seine Grenzen gehen - oder gelegentlich auch darüber hinaus. Wer nun aber zu wenig isst und zu wenig hochwertiges Protein zuführt, der wird keine Chance haben ordentlich Muskelmasse aufzupacken. Daher sollte man sicherstellen, auch regelmäßig ein Auge auf seine Ernährung zu werfen, damit man nicht einfach nur „umsonst“ trainiert und für 100% Einsatz nur 80% der möglichen Ergebnisse erhält.
Regel 10: Mach Cardio
Diese Regel kommt nicht etwa deshalb zum Schluss, weil sie die unwichtigste aller Regeln ist. Im Gegenteil. Cardiotraining ist unglaublich wichtig für diejenigen die Muskeln aufbauen wollen. Auf der einen Seite, um das Herz-Kreislauf-System gesund zu halten und um die Regeneration zu fördern, auf der anderen Seite, um die Arbeitskapazität zu erhöhen. Sodass du mehr Volumen und mehr Intensität trainieren kannst, bevor du an dein regeneratives Limit stößt!
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