Ein breiter Rücken ist definitiv ein Hingucker. Von allen Seiten. Egel ab von hinten, wenn man die V-Form richtig gut bestaunen kann oder von vorne, wenn die X-Frame durch eine gut ausgeprägte Lat-Muskulatur noch einmal richtig gut ins Auge sticht. Auch in unterschiedlichen Posen wirkt ein gut durchtrainierter Rücken imposant. Egal ob in einer relaxten Grundstellung oder in einer Doppel-Bizeps Pose, ein guter Lat macht was her. In Bodybuildingkreisen hieß es lange Zeit, dass ein guter Rücken Wettkämpfe gewinnt. Und wenn sogar das der Fall sein sollte, dann dürfte klar sein dass auch ein guter Ästhetiker seine Flügel aufspannen sollte. Doch welche Übungen sind hier wirklich sinnvoll?
Übung 1: Chin-Ups
Chin-Ups mit schulterbreitem Untergriff sollten in definitiv keinem Rückenworkout fehlen! Denn bei dieser Übung kann man nicht nur maximal Gewicht bewegen, sie bietet auch einen weiten Weg, eine große Range of Motion, an. Diese sollte entsprechend genutzt werden. Das bedeutet, die Übung beginnt am untersten Punkt mit gestreckten Armen und „ausgehängten“ Schultern. Von dort an zieht man sich nach oben. Das Kinn muss mindestens über die Stange hinaus ragen. Wer jedoch wirklich die Full Range of Motion, also die maximale Bewegungsamplitude ausnutzen möchte, der zieht noch weiter. Und zwar bis in Brustmuskulatur die Stange berührt. So genannte Chest to Bar Chin-Ups. Hier kommt man bis zu einer maximalen Kontraktion der Lats. Dafür sollten die Ellenbogen jedoch eng am Körper vorbeigezogen werden. Wer nun noch mal einen drauf setzen möchte, der hält die Spannung am obersten Punkt für etwa 1-2 Sekunden, bevor man sich wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung mit den gestreckten Armen und den ausgehängten Schultern zurück lässt.
Übung 2: Einarmiger Latzug mit Rotation
Das Training über den vollen Bewegungsumfang nimmt eine wichtige Rolle ein, wenn man das Maximale aus seiner Lat-Entwicklung herausholen möchte. Daher gehen wir als nächstes zum Kabelzug. Hier verwenden wir einen einzelnen Griff und führen die Übung einarmig aus. Dabei achten wir darauf, dass der Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil bleibt. Wir müssen den Core aktivieren. In oberster Position zeigen unsere Handflächen nach vorne. Beim Herabziehen der Griffe rotieren die Arme in der Schulter. Wir führen eine Innenrotation durch, sodass die Handflächen in tiefster Position nach hinten zeigen. Auch hier ist es wichtig, die Ellenbogen eng am Körper vorbeizuführen. So haben wir eine Retroversion in Verbindung mit einer Innenrotation ausgeführt. Exakt das, was der Lat auch tut und was dessen Funktion ist. Wer keinen Kabelzug zur Verfügung hat, kann hier alternativ auch Chin-Ups an Ringen machen.
Übung 3: Überzüge am Kabel auf der Negativbank
Diese Übung eignet sich ausgezeichnet als letzte Übung im Rückentraining. Denn hier kann noch einmal richtig intensiv und vor allem isoliert gearbeitet werden. Dabei am besten auf eine negativ eingestellte Bank liegen und Überzüge am Kabelzug mit einem Trizeps-Kabel durchführen. Dabei ist es jedoch wichtig, dass die Übung nicht zu einer Trizeps-Übung wird. Die Stellung, der Winkel im Ellenbogen muss konstant und kontinuierlich gleich bleiben. Nur so kann man auch wirklich voll aus den Lats heraus ziehen. Der Vorteil an der negativ eingestellten Bank ist zudem, dass die Range of Motion auch hier vergrößert wird und beim Kabelzug ist eine kontinuierlichere Spannung auf den Muskeln, verglichen zur Variante mit den Hanteln. Insbesondere in der Position der maximalen Spannung. Lohnt sich also!
Fazit:
Wer richtig mächtige Lats möchte, sollte Übungen wählen, bei denen entweder sehr viel Gewicht bewegt werden kann oder die einen maximalen Bewegungsspielraum erlauben - oder im Idealfall natürlich beides, wie etwa bei den Chin-Ups an Ringen. Also ran ans Eisen und die Flügel wachsen lassen!
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