Ein großes Problem, welches viele Sportler beim Brustmuskeltraining besitzen, ist das Nicht-Treffen des Brustmuskels und somit auch das Ausbleiben von Leistungserfolgen und dem Muskelaufbau. Wir möchten dir erläutern, wie du deine Brust richtig triffst und somit auch deinen Brustmuskel zum Wachsen animierst.
Brust raus und Schulterblätter nach hinten!
Wer seine Brustmuskeln richtig trainieren möchte, der sollte unbedingt bei der Ausführung der Übungen einige grundlegende Dinge beachten, welche für das „Treffen“ der Muskelgruppe essentiell ist. Versuche bei allen Übungen deine Brust herauszustrecken, die Kunst ist es, dabei nicht in eine starke Hohlkreuzlage zu verfallen. Die Schulterblätter werden nach hinten gedrückt und die Brust heraus, dein unterer Rücken sollte möglichst gerade bleiben und nur ein leichtes Hohlkreuz bilden. Deine Körpermitte ist dabei immer stark angespannt, sodass du bei der Durchführung der Übung nicht deine Balance verlierst. Mit dieser Position wirst du deine Brustmuskulatur sehr gut ansprechen und auch trainieren können, egal ob du eine Übung auf der Bank, am Kabelzug oder einer Maschine durchführst. Natürlich sollten die individuellen Ausführungspunkte der einzelnen Übungen ebenfalls noch beachtet werden! Es gibt Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest - zum einen die Schultern nach vorne zu kippen. Durch eine solche Stellung wirst du viel Arbeit durch den vorderen Deltamuskel aufbringen, was dazu führt, dass du mehr Gewicht aufladen kannst. Das Training des Brustmuskels wird jedoch stark eingegrenzt und auch für die Schultermuskulatur und die Gelenke kann dies gefährlich sein. Auch das Krümmen deines Rückens solltest du unbedingt vermeiden, ebenso wie Schwung bei der Übung zu holen.
Das richtige Gewicht wählen
Wie bei allen Übungen, spielt das richtige Gewicht eine große Rolle. Wer die richtige Ausführungs-Stellung eingenommen hat, um seine Brustmuskulatur gut zu treffen, der sollte auch mit dem richtigen Gewicht arbeiten, dieses lässt sich jedoch sehr einfach ermitteln. Kannst du deine Position bei der Ausführung noch optimal halten und schaffst deine angesetzte Wiederholungszahl, dann befindest du dich auf dem richtigen Weg. Du musst natürlich während den letzten Wiederholungen mit dem Gewicht und der Ausführung kämpfen und vielleicht ist die letzte Wiederholung auch nicht mehr ganz so sauber, allerdings solltest du die Wiederholungen davor umso korrekter ausführen. So wirst du einen guten Pump erhalten und dein Training wird den Muskelaufbau stark fördern und deine Muskulatur richtig reizen.
Das Geist-Muskelgefühl
Ein entscheidender Faktor, der bei allen Übungen gerne übersprungen wird, ist die Geis-Muskelverbindung. Versuche dich bei der Übung richtig auf deine Muskulatur zu konzentrieren und die Zielmuskulatur zu fokussieren. Spüre deine Muskelfasern beim Bewegungsablauf und das Brennen nach der Übung. Die richtige Wahrnehmung des Trainingsprozesses ist als Anfänger meist nicht ganz einfach, allerdings wirst du den Unterschied definitiv merken. Wer eine gute Geist-Muskelverbindung beim Brustmuskeltraining aufweist, der wird oft auch noch eine Wiederholung mehr ausführen können und die Muskulatur sehr gut treffen.
Lass deine Arme und Schultern aus dem Spiel!
Wie schon oben erwähnt, werden die Schultern beim Training gerne nach vorne gezogen, bestes Beispiel ist hier die Übung „Butterfly“ an der Maschine. Bei dieser Übung neigen viele Trainierende dazu, mit den Schultern zu arbeiten und auch nicht aufrecht zu sitzen, weshalb die Brustmuskulatur auch gerne bei einer falschen Ausführung mit den Armen unterstützt wird. Der Trizeps wird bei Druckbewegungen meist mit angesprochen. Führst du jedoch die Übung falsch aus, kann der Trizeps ein Großteil der Arbeit übernehmen. Du trainierst also nicht mehr deine Brust, sondern Trizeps und Schultern. Dabei sind die eingesetzten Gewichte jedoch für die Muskelgruppengruppen meist wesentlich zu schwer. Genau aus diesem Grund kommt es zu muskulären Verletzungen in diesen Bereichen oder sogar zu Gelenksschäden. Das Ausschließen der Arm- und Schultermuskulatur hat beim Brustmuskeltraining also nicht nur den Vorteil, dass deine Brust effektiver angesprochen wird, sondern auch um präventiv gegen Verletzungen vorzusorgen.
Fazit
Wer seinen Brustmuskel richtig trainieren möchte, der sollte unbedingt auf die richtige Ausführung der Übungen achten, dabei spielt die Stellung des Rückens eine große Rolle. Versuche deine Brust herauszustrecken und die Schulterblätter nach hinten zu drücken. Wähle dazu das richtige Gewicht und versuche durch eine gute Geist-Muskelverbindung deine Trainingseinheit richtig zu unterstützen und du wirst deinen Brustmuskel richtig treffen und gute Fortschritte machen.
Autor: Melodie Parker
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