6 Einsatzmöglichkeiten der Beinpresse!

Die Beinpresse ist ein wichtiges Trainingsgerät der Beinmuskulatur und kann auf verschiedenste Arten bedient werden, um gute Übungsmethoden zu generieren. Wir möchten dir 6 Ansätze vorstellen, um die Beinpresse optimal zu nutzen. Das wohl erste Problem der Beinpresse ist, dass leider in Studios oft schlechte oder sehr wenige Beinpressen vorhanden sind. Es soll Studios geben, welche noch nicht einmal eine 45° Beinpresse besitzen, was für den Sportler wirklich ein Problem darstellen kann. Wenn Beinpressen vorhanden sind, dann können dort viele verschiedene Techniken zum Einsatz kommen, um diese richtig zu nutzen. Neben den verschiedenen Fußstellungen und grundlegenden Trainingssystemen, gibt es die Möglichkeit, verschiedenste Techniken und ebenfalls die Intensität zu ändern. Wir haben 6 Möglichkeiten aus dem großen Pool herausgesucht, um deine Kreativität beim Training zu stärken und deinen persönlich besten Weg zu finden.

1. Fußstellungen

Durch die Veränderungen deiner Fußstellung sprichst du verschiedene Bereiche deiner Beine verstärkt an. Auch die Beinpresse an sich ist entscheidend. Wohl die wenigsten haben in ihrem Studio eine Horizontalbeinpresse, bei welcher man nicht wie üblich die Beine in einer 45°-Stellung hält, sondern in einer 90°-Stellung. Einer der Gründe ist wohl, dass die Studios der Gefahr aus dem Weg gehen wollen, dass sich jemand mit dem Gerät zusammenfaltet, denn wenn bei schweren Gewichten, diese nicht mehr gehalten werden können, kann das zu richtig schweren Verletzungen führen. In einer solchen Beinpresse ist die Fußstellung noch interessanter, da die Beinmuskulatur sehr unterschiedlich arbeiten kann. Teste verschiedene Fußstellungen aus!

2. Die Tiefe der Übung

Je tiefer du die Übungen an der Beinpresse ausführst, desto mehr wirst du den oberen Beinbereich und auch den Musculus gluteus maximus (dein Gesäß) mittrainieren. In diesem Zusammenhang ist die Kombination einer hohen Fußstellung noch effektiver für das Gesäß. Durch eine gewisse Tiefe findet auch eine volle Dehnung statt, was deinen Muskel besonders gut durchbluten lässt. Tiefe Übungen sind bei der Beinpresse ebenso effektiv, wie bei den Kniebeugen und sollten in deinem Plan enthalten sein.

3. Reduktionssätze

Reduktionssätze werden sehr häufig eingesetzt, allerdings nicht unbedingt bei der Beinpresse, wobei auch hier der Erschöpfungsgrad und auch die Reizsetzung in der Muskulatur für das Wachstum ausgesprochen gut sind. Beispielsweise kannst du nach einem Aufwärmsatz 100% deines Maximalgewichts verwenden und setzt dieses dann immer um 20% herab, bis du bei 20% deines Maximalgewichtes angelangt bist.

4. Deadstops

Viele Methoden aus dem Football und auch Sprinterbereich zeigen immer wieder ihr gutes Wachstumspotenzial, so auch bei den Deadstops, welche die direkte Beschleunigung, ohne aufsitzendes Gewicht simulieren. Du führst zum Beispiel 10 normale Wiederholungen mit einem mittelschweren Gewicht durch, danach folgen 5 Deadstop-Sätze, dabei wird das Gewicht kurz abgesetzt und explosiv wieder hochgedrückt. Dabei sollten die folgenden Sätze einen immer höheren Anteil an Deadstop-Sätzen beinhalten. Beispielsweise erst 5, dann 10 und zum Schluss 15 Deadstop-Sätze in Verbindungen mit normalen Wiederholungen. Das Gewicht sollte pro Satz steigen, bis du dein Maximalgewicht erreichst.

5. einbeiniges Training

Das Training mit jeweils einem Bein kann dabei helfen, Schwächen auszugleichen und die Kraft gleichmäßig einzusetzen, dabei wird auch die Koordination des schwächeren Beines verbessert, was bei anderen Übungen sehr hilfreich sein kann.

6. negative Beinpresse

Wer noch sehr wenige negative Übungen in seinem Trainingsplan hat, sollte diese unbedingt mit in seinen Plan aufnehmen. Die negative Beinpresse ist eine super Übung, um die Beine weiter zum Wachsen zu bringen. Dabei solltest du mit schwerem Gewicht arbeiten und den Schlitten der Beinpresse langsam zurück fahren lassen. Die Konzentration liegt genau auf dieser negativen Bewegung und sollte sehr langsam und mit voller Kontraktion durchgeführt werden. Verschiedene Methoden schwören auf das Halten des Schlittens. Dabei senkst du den Schlitten wieder in deine Richtung (die negative Bewegung), bis kurz vor dem Aufsetzen des Gewichtes. Jetzt hältst du das Gewicht in einer gewissen Länge, zum Beispiel nach dem „3 Sekundenprinzip“ (das Gewicht wird an der untersten Stelle 3 Sekunden gehalten) und du drückst das Gewicht mit aller Kraft wieder nach vorne. Danach senkst du das Gewicht wieder langsam ab. Dabei sollten immer so viele Wiederholungen mit schwerem Gewicht durchgeführt werden, wie es möglich ist.

Fazit

Es gibt viele Methoden in der Beinpresse, seine Beine optimal zu trainieren. Auch zum Beispiel Wadentraining ist in der Beinpresse immer möglich und gut anwendbar. Kombiniere Systeme und Konzepte und finde dein individuell bestes Beintraining. Wenn du nach dem Training in der Beinpresse keine Schmerzen in den Beinen hast und ganz normal durch das Studio schlendern kannst, hast du definitiv zu leicht trainiert. Wir wünschen dir viel Erfolg beim Zusammenstellen deiner Übungen und beim Training deiner Beinmuskulatur! Autor: Melodie Parker