Wer starke und definierte Bauchmuskeln sieht, ist meist beeindruckt und fragt sich, was der Athlet wohl dafür leisten musste. Nicht immer ist der Aufwand extrem hoch, denn um die Bauchmuskeldecke gut zu trainieren, musst du diese weder täglich, noch extrem lange trainieren. Wir möchten dir einen Trainingsplan an die Hand geben, der deine Bauchmuskulatur optimal trainiert.
Die Übungen im Überblick!
Alle genannten Übungen wurden von uns schon einmal in Artikeln ausgeführt und werden daher an dieser Stelle nicht extra nochmal näher erläutert. Viel mehr möchten wir dir noch ein paar Tipps geben, wie du wirklich mit diesem Plan erfolgreich sein wirst! Der Trainingsplan ist sehr einfach gehalten, sollte wegen des Schwierigkeitsgrades der Übungen allerdings nicht unbedingt von kompletten Neulingen ausgeführt werden.
#Übung 1: Crunches
#Übung 2: Hängendes Beinheben
#Übung 3: Wood Chops am Kabelzug
#Übung 4: Klappmesser
Die Übungen werden alle direkt hintereinander ausgeführt. Die Wiederholungszahl richtet sich dabei nach dem Trainiertheitsgrad. Beginnen kannst du mit 8 - 12 Wiederholungen und 3 – 4 Sätzen pro Übung. Besonders wichtig ist es, die Übungen sauber und nicht zu schnell auszuführen. Beim Bauchmuskeltraining werden die Wiederholungen oft viel zu schnell hintereinander ausgeführt, weshalb die Spannung der Muskelpartien fehlt und somit der Trainingseffekt leidet und teilweise verloren geht. Versuche dir ca. 2 Minuten Pause zwischen den Übungen zu gönnen, um deiner Bauchmuskeldecke Regeneration zu gönnen. Das Training sollte nicht gesplittet werden.
Was macht den Plan so effektiv?
Die Übungen bauen aufeinander auf und werden bis zum Ende der Einheit immer komplexer. Dabei wird die Muskeldecke durch Crunches sozusagen aufgewärmt, um dann schwierigere Übungen gut und intensiv absolvieren zu können. Du musst ein besonderes Augenmerk auf die Ausführung und die Intensität der Übungen legen, nur dann werden die Übungen extrem effizient sein. Durch die eingesetzten Übungen wird die gesamte Bauchmuskeldecke trainiert und auch ein großer Anteil an Stützmuskulatur in deinem Körper belastet. Durch diese Eigenschaft des Trainingsplans, benötigst du keinerlei weitere Übungen, um deine Bauchmuskulatur zu trainieren. Sehr sinnvoll für die Körpermitte sind immer auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie schwere Grundübungen, welche wir jedem Athleten ans Herz legen möchten.
Wir möchten dir den Tipp geben den Trainingsplan für mindestens 2 Monate auszuführen und dann die Ergebnisse zu betrachten, denn du wirst erstaunt sein, was du alles aus deinem Körper herausholen kannst. Wichtig ist bei der Umsetzung wirklich diszipliniert zu sein!
Fazit!
Bauchmuskeltraining ist besonders für Anfänger eine Disziplinfrage. Als fortgeschrittener Athlet gilt es wirklich effiziente Trainingspläne zu wählen und diese umzusetzen. Wir empfehlen dir, unseren Plan für mindestens 2 Monate zu testen. Wichtig ist, dass du Übungen wie beispielsweise das Klappmesser in der Ausführung wirklich gut lernst, um die Effizienz der Übung nutzen zu können. Wir empfehlen dir eine Woche lang die Übungen nicht bis zum Limit zu trainieren, sondern viel mehr die Technik 3 - 4 Tage zu üben und ab dann 2 Monate lang die Veränderungen zu beobachten. Eines sollte dir immer klar sein, Bauchmuskeltraining benötigt viel Disziplin, doch wenn dein Körperfettanteil gering sein sollte wirst du auch schnell sichtbare Ergebnisse erhalten.
Autor: Melodie Parker
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