Das lässt deine Muskeln wachsen!

Wie schafft man es eigentlich seine Muskeln zum Wachsen zu bringen? Klar. Durch Training. Man geht ins Gym, bewegt Gewichte und bekommt Muskeln. Ja. So einfach ist das. Gleichzeitig sollte man noch darauf achten ausreichend viel Nahrung zu sich zu nehmen und der Proteinanteil darf auch nicht zu gering sein. Doch dann steht dem Muskelwachstum nichts mehr im Wege, oder? Oder ist es vielleicht doch nicht so egal was man im Gym genau macht? Nein. Ist es nicht. Es gibt einige Dinge von denen man weiß, dass sie die Muskeln auf ideale Weise zum Wachsen bringen. Wir haben das Wichtigste für euch zusammengetragen.

Punkt 1: Volumen

Das Trainingsvolumen ist absolut entscheidend für den Muskelaufbau. Hier kann man praktisch sagen, dass mehr Volumen zu einem besseren Muskelaufbauergebnis führen wird. Zumindest bis zu einem gewissen Punkt. Doch aktuelle Studien legen nahe, dass mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche für den Muskelaufbau deutlich produktiver sind als weniger als 5 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Das bedeutet nicht, dass man nicht auch mit HIT und Co. hervorragend Muskeln aufbauen kann, nur eben nicht ganz so effektiv.

Punkt 2: Intensität

Die richtige Intensität ist ebenfalls wichtig. Nur wird Intensität meist falsch verstanden. Für die meisten bedeutet Intensität ein Training bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus oder der Einsatz von unterschiedlichen Intensitätstechniken. In Wirklichkeit bedeutet Intensität aber nichts anderes als die Höhe der Prozentzahl des 1RM. Die optimale Intensität für Muskelaufbau liegt demnach zwischen 60-85% 1RM einer Übung. Was die meisten unter Intensität verstehen ist vielmehr die Ausbelastung.

Punkt 3: Die Ausbelastung

Ein Training bis zum Muskelversagen ist nicht grundsätzlich notwendig, nimmt jedoch an Bedeutung zu, je geringer die Intensität beim Training gewählt wird. Studien zeigen, dass man sogar mit vermeintlichen „Kindergewichten“ von nur 30% 1RM Muskeln aufbauen kann. Dann nimmt die Bedeutung eines Trainings bis zum Versagen zu. Trainiert man hingegen mit schweren Gewichten einer Rep-Range von 6-8 Wiederholungen +/-2 Wiederholungen, ist das Erreichen des Punktes des Muskelversagens weniger relevant. Trainiert man also beispielsweise schwere Grundübungen wie die Kniebeuge oder auch Kreuzheben, muss nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden. Hier reicht es aus, wenn man 2-3 Wiederholungen vor dem Muskelversagen mit dem Satz stoppt. Gerade was die Verletzungsgefahr angeht ist das ein nicht zu verachtender Punkt. Denn technisch anspruchsvolle Übungen bis zur Ausbelastung zu trainieren kann schnell zur Gefahr werden, wenn die Ausführungsform zu leiden beginnt.

Fazit

Ein höheres Volumen mit schweren Sätzen, idealerweise mit Grundübungen, kombiniert mit Isolationsübungen, leichten Gewichten, hohen Wiederholungszahlen und trainiert bis zum Muskelversagen scheinen die ideale Kombination zu liefern für optimalen Muskelaufbau.
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