Der Muskelaufbau-Guide: Die 20 besten Tipps – Teil II

Immer wieder werden wir nach grundlegenden Dingen zum Thema Muskelaufbau befragt und verweisen auf viele unserer Artikel. Wir bieten dir mit dieser Artikelreihe somit die Möglichkeit dein Potential voll auszuschöpfen. Lies diesen Artikel aufmerksam und schaue selbst dabei ob du die Tipps alle umsetzt und bereits in deinen Alltag integriert hast. Je mehr dieser Punkte von dir erfüllt werden, desto effektiver wirst du Muskulatur aufbauen! Wenn du Teil Nummer 1 noch nicht kennen solltest, dann empfehlen wir dir erst diesen Artikel zu lesen.

6. Kohlenhydrate besitzen viele Vorteile!

Für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate sehr vorteilhaft. Auch wenn in der heutigen Zeit immer wieder gerne von Kohlenhydraten abgeraten wird und Low Carb immer noch voll im Trend liegt, für Leistungssportler sind sie der schnellste Energieträger, Energiespeicher und eine Regenerationshilfe. Selbst wenn sich Low Carb ernährt werden möchte, raten wir als Leistungssportler täglich Minimum zu 80 - 150 Gramm Kohlenhydraten. Profisportlern mit einem hohen Kalorienverbrauch wird bis zu 10 – 12 Gramm Kohlenhydraten am Tag empfohlen – je nach Abhängigkeit des täglichen Kalorienbedarfs.

7. Viel Trinken!

Trinken ist für jeden Menschen extrem wichtig. Insbesondere Sportler sollten öfter zur Wasserflasche greifen. Der Muskelaufbau ist von einem dauerhaft gut hydrierten Organismus abhängig, wie auch alle sämtlichen Prozesse im Körper. Wir empfehlen Sportlern mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken + die eigene Schwitzrate. Dementsprechend solltest du als Sportler mindestens 3 - 4 Liter, meist allerdings noch wesentlich mehr trinken. Wie du deine Schwitzrate ermittelst erfährt du in unserem Archiv.

8. Mikronährstoffe sind essentiell!

Für den Muskelaufbau sind Mikronährstoffe essentiell. Besonders Kalium, Magnesium, Natrium, Zink, die Vitamin B Familie uvm. - sind direkt am Muskelaufbau beteiligt. Bei Mangelerscheinungen im Mikronährstoffbereich wird immer auch die körperliche Leistungsfähigkeit und der Aufbau von neuem Gewebe beeinträchtigt. Der Körper muss täglich mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden.

9. Stimme den Trainingsplan auf deine Bedürfnisse ab!

Der eigene Trainingsplan muss auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sein. Anfänglich macht es Sinn sich einen Grundlagenplan zu schnappen, die Techniken zu lernen und einfach loszulegen. Auf Dauer sollte der Plan allerdings genau an die Bedürfnisse des eigenen Körpers angepasst werden. Der Muskelaufbau ist nur dann wirklich effizient, wenn der Sportler die Übungen findet, die für ihn gut funktionieren und sein Trainingssystem genau so anpasst.

10. Nutze Kohlenhydrate sinnvoll!

Wie schon angesprochen sind Kohlenhydrate für einen Sportler von Vorteil. Trotzdem sollten sie auch sinnvoll eingesetzt werden. Du solltest versuchen möglichst komplexe Kohlenhydrate (beispielsweise Vollkornprodukte) zu konsumieren. Einfache Kohlenhydrate, wie beispielsweise unser Haushaltszucker, sollte nur direkt vor oder nach dem Training konsumiert werden. Ebenfalls solltest du Kohlenhydrate nicht über den gesamten Tag verteilt zu dir nehmen, denn dann überwiegen schnell negative Eigenschaften des Makronährstoffs. Der richtige Umgang ist hier gefragt!

11. Intensität im Training schafft Progression!

Ohne die richtige Intensität im Training gibt es kein Wachstum, dass haben wir bereits in diesem Artikel gelernt. Allerdings gibt es ebenso den direkten Zusammenhang zur Progression der Leistung. Muskelaufbau und Leistung gehen teilweise Hand in Hand und so ist es nicht verwunderlich, dass nur ein intensives Training zu einer Voranschreiten bei der eigenen Leistung führt. Doch eben genau diesen Faktor sollte man sich klar machen – gibst du nicht genügend Gas beim Training wirst du deine Leistung nicht steigern können.

Fazit!

Auch in diesem 2ten Teil der Artikelreihe haben wir versucht dir weitere wichtige Tipps und Fakten für den Muskelaufbau weiterzugeben, die dir dabei helfen das Maximum aus deinem Ziel herauszuholen. Bald geht es weiter mit Artikel Nummer 3. Autor: Melodie Parker
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