Im Studio wird der Trainingsreiz gesetzt. Dieser sollte so hoch sein, dass es zu einer Anpassungsreaktion des Körpers kommt. Und zwar in Form von Kraftzuwächsen und Muskelaufbau. Das sind die idealen Voraussetzungen. Doch all das bringt erstmal nicht viel, wenn die andere Komponente des Erfolgs, die Ernährung, nicht auch unter Kontrolle ist. Klar, wenn man sich im Training steigert und progressiv trainiert, dann wird man Fortschritte machen. Ernährung hin oder her. Fakt ist jedoch auch, dass eine gute Ernährung maßgeblich dazu beitragen kann, genau diese Resultate zu verstärken und zu optimieren. Schauen wir uns also einmal an, womit wir unsere Gym-Resultate wirklich perfektionieren können.
Maßnahme 1: Die richtige Kalorienmenge!
Die richtige Energiezufuhr ist die Basis von allem. Ohne die richtige Energiezufuhr geht unser Resultat nicht in die Richtung in die wir es gerne lenken würden. Zu wenig Kalorien und wir tun uns schwer mit dem Muskelaufbau, zu viel Kalorien und wir setzen unnötig viel Körperfett an. Beides ist weit weg von „Perfekt“ oder „perfektionieren“. Also müssen wir hier den richtigen Punkt treffen. Ist Fettabbau das Hauptziel, sollten wir einen Gewichtsverlust von 0,5-1% unseres Gewichtes pro Woche anstreben, ist leaner Muskelaufbau das Ziel, dann sollten wir im Bereich von maximal einem Kilogramm Körpergewichtszuwachs pro Monat liegen!
Maßnahme 2: Protein!
Protein ist entscheidend zur Veränderung der Körperzusammensetzung. Denn Protein ist der Baustoff der Muskulatur und wird gleichzeitig nur sehr sehr unwahrscheinlich im Körperfett gespeichert. Selbst bei großen Mengen und im überkalorischen Bereich. Allerdings muss man fairerweise auch noch dazu sagen, dass zu viel Protein, also ein Wert der den eigentlichen Bedarf deutlich übersteigt, für den Muskelaufbau nicht wirklich relevant ist. Wenn, dann eher für den Fettabbau. Wer also Fett abbauen möchte, der kann kurzfristig auch einmal mit dem Protein auf 3-4g pro Kilogramm Körpergewicht nach oben gehen und dafür die Kohlenhydrate und Fette etwas reduzieren. Alleine diese Maßnahme, ohne starke Kalorienkürzung, wird sich beim Fettabbau schon bemerkbar machen. Ist der Muskelaufbau hingegen das Hauptziel, so bringt so viel Protein gar nichts und kann tendenziell sogar eher hinderlich sein. Hier macht es mehr Sinn, den Bedarf für Kraftsportler von rund 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen und die restlichen Kalorien lieber mit Kohlenhydraten und Fetten aufzufüllen, anstatt mit noch mehr Eiweiß.
Maßnahme 3: Wasser!
Alle chemischen Reaktionen in unserem Körper laufen in Flüssigkeit ab. Ohne Wasser geht gar nichts. Entsprechend sollten wir darauf achten, dass unser Körper ausreichend gut hydriert ist. Denn auch die Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und Wasser in Kombination mit Kohlenhydraten lassen uns erst richtig voll und prall wirken, verschaffen uns Pump und eine gute Leistungsfähigkeit. Denn bereits ein Verlust von 2% des Körpergewichts in Form von Wasser, führt zu massiven Leistungseinbußen. Keine gute Voraussetzung für einen optimalen Trainingsreiz!
Maßnahme 4: Schlaf!
Schlaf ist unglaublich wichtig! Und jeder weiß es. Und dennoch wird diese Maßnahme meist vernachlässigt. Doch das könnte sich als Fehler herausstellen. Jeder Sportler sollte mindestens zwischen 7-9 Stunden pro Nacht schlafen. Entsprechend früh sollte man auch zu Bett gehen. Die beste Maßnahme für einen guten, gesunden und erholsamen Schlaf liegt darin, deutlich vor Mitternacht ins Bett zu gehen und am besten dann noch einen kurzen Mittagsschlaf einzulegen. Vor allem dann, wenn man am Vormittag trainiert. Ein kleiner Power Napp reicht schon vollkommen aus. 20-30 Minuten am Nachmittag können schon einen deutlichen Unterschied ausmachen.
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