Es gab wohl selten oder nie so viele unterschiedliche Trainingsmethoden, Prinzipien, Tipps und „Geheimnisse“ in Sachen Training für Muskelhypertrophie als derzeit. Scheinbar hat jeder „angesagte Trainer“ mittlerweile sein eigenes „Trainingssystem“, welches alles andere je Dagewesene in den Schatten stellen soll. Wo man hinschaut, die ultimativen Lösungen. Doch leider führen diese 0815-Pläne und Vorgaben meist nur in eine Sackgasse und nur wenige profitieren wirklich davon und haben Erfolg mit dem jeweiligen Vorgehen. Doch es gibt tatsächlich die eine oder andere „Weisheit“ die den Zahn der Zeit überstanden hat und überdurchschnittlich häufig zum Erfolg geführt hat bzw. dazu beigetragen hat, dass sich Sportler progressiv steigern und verbessern konnten.
Methode 1: First things first
Die wichtigsten Dinge werden zuerst erledigt. Oder anders…erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Fleiß vor Belohnung und Erfolg usw. Kennen wir ja alle. Nichts Neues, jedoch fundamental. Und die wichtigsten Dinge sind nun einmal die Grundübungen. Fokussiere dich darauf, diese an den Anfang deines Trainings zu stellen, wenn du noch nicht vorermüdet oder generell ermüdet bist und konzentriere dich darauf in diesen Übungen stärker zu werden. Vergiss es, deine Sätze bei Bizeps-Curls zu analysieren. It doesn’t care! Werde stärker in Klimmzügen mit Zusatzgewicht! Das ist der Weg den es zu gehen geht. Alle Übungen neben den Grundübungen sind Assistance FÜR die Grundübungen. Beides hat seinen Platz. Doch die Grundübungen sollten eine höhere Priorität haben.
Methode 2: Bleibe bei deinem Plan - jedoch nicht für immer
Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg und gleichzeitig die größte Fortschrittsbremse. Daher solltest du versuchen, dein Training konstant zu halten und abzuwechseln. WHAT??? Das geht doch gar nicht. Ja, das stimmt. Was damit gemeint ist, mache dir einen Plan, behalte diesen für einige Wochen bei und bringe dann Variationen ein, wenn du ein Plateau erreichst. DoggCrapp als Trainingssystem arbeitet sehr stark mit diesem Prinzip. Man versucht in jeder Trainingseinheit bei einer bestimmten Übung seine Leistung zu verbessern. Schafft man das zweimal hintereinander nicht mehr, fliegt die Übung raus und es wird rotiert. Never change a running system - until it doesn’t work anymore! Solange du dich also noch steigern kannst in deiner Leistung, komme nicht auf die Idee etwas zu ändern. Erreichst du jedoch ein Plateau, dann versuche dies nicht mit Biegen und Brechen zu überwinden. Verschwende nicht deine Zeit. Sorge DANN für Variation und tausche die Methode oder Übung aus.
Methode 3: Die Grenzen ausloten
Immer auf 100% zu trainieren ist mit Sicherheit keine gute Idee. Früher oder später wird das Ganze in Übertraining resultieren. Auch wenn viele mittlerweile argumentieren, es würde kein Übertraining geben. Der einfachste Test, über einen Zeitraum von 3 Monaten täglich den ganzen Körper trainieren, mit hohem Volumen und dutzenden Intensitätstechniken. Anschließend kann man ja selbst einmal überprüfen wie man sich fühlt!? Selbst mit den besten Supplements, der ausgeklügeltsten Ernährungsstrategie und stundenweise Schlaf, wird man sich am Ende wohl alles andere als pudelwohl fühlen. Übertraining existiert! Wenngleich es schwieriger zu erreichen ist, als dass viele vielleicht denken mögen. Doch man kann sich das Übertraining auch zunutze machen. Denn wer leicht übertrainiert setzt neue Reize an die sich der Körper anpassen kann und muss. Der wichtigste Punkt an dieser Strategie ist jedoch, dass man auf eine Phase des „Overreachings“ dann auch entsprechend leichtere Phasen folgen lassen sollte! Wer permanent am Limit und darüber trainiert wird unterm Strich keinen Blumentopf gewinnen. Wer jedoch gezielt und durchdacht Phasen des Overreachings einstreut und dann anschließend sein Volumen und seine Trainingsintensität herunter „tappert“ und für ausreichend Regenerationsmöglichkeiten sorgt, der wird mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit von einem solchen Vorgehen extrem profitieren können.
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