Die Kniebeuge wird gerne als Königin aller Übungen bezeichnet und das auch nicht zu Unrecht. Denn die Kniebeuge ist eine fantastische Übung, um die Gesamtkraft des Körpers zu verbessern und um jede Menge Muskelmasse aufzubauen. Zudem ist es eine sehr funktionelle Übung, die eigentlich jeder beherrschen sollte. Doch was macht man, wenn man mit seinem Kniebeugentraining an einen Punkt gelangt, an dem man scheinbar keine Fortschritte mehr machen kann? Diese Techniken, Tricks und Methoden können dir dabei behilflich sein, neue Reize zu setzen!
Möglichkeit 1: Die Frontkniebeuge
Wenn man mit der klassischen Kniebeuge nicht mehr zurecht kommt, kann man mit einem Wechsel zur Frontkniebeuge noch einmal neue Reize setzen. Denn hier verändert sich nun nahezu die komplette Biomechanik und entsprechend kommt es zu einer Umverteilung des Schwerpunktes eingesetzter Muskelgruppen. Bei der klassischen Back Squat trainiert man verstärkt die hintere Kette. Also entsprechend eine Hüftstreckung. Je tiefer die Hantel liegt, desto stärker ist dieser Effekt. Bei der Frontkniebeuge muss der Oberkörper hingegen deutlich aufrechter bleiben und die Knie werden weiter nach vorne geschoben, was unweigerlich zu einer stärkeren Aktivierung der Quadrizeps, also der kniestreckenden Muskulatur führt. Ist vor allem hier mit einem Schwachpunkt zu rechnen, kann die Frontkniebeuge dabei behilflich sein, die Gesamtkraft in der klassischen Kniebeuge zu verbessern.
Möglichkeit 2: Training mit Bändern und Ketten
Ein Training welches derzeit wieder immer mehr Beachtung erhält ist das Training mit Ketten und Bändern. Hier kann man die Kraftkurve einer Übung verändern und entsprechend einen neuen Reiz setzen, in dem bestimmte Phasen einer Bewegung gezielt überlastet werden. Der Unterschied zwischen Ketten und Bändern liegt vor allem darin, wie sich diese Kraftentwicklung auswirkt. Beim Training mit Ketten wird das Gewicht gleichmäßig schwerer im Verlauf einer Wiederholung. Je mehr Kettenglieder sich in der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge vom Boden abheben, desto schwerer wird das Gewicht auf der Hantel. Durch die Elastizität eines Bandes, nimmt die Belastung auf eine andere Weise zu. Vor allem dadurch, dass die Bänder sich wieder zusammenziehen wollen, entsteht eine vollkommen neue Belastung gegen die man arbeiten muss und die zu einem völlig neuen Trainingsreiz führen.
Möglichkeit 3: Pause Squats
Eine weitere sehr effektive Möglichkeit neue Reize zu setzen bzw. in bestimmten Punkten der Kniebeuge eine Überlastung zu provozieren ist das Ausführen von Pause Squats. Hier wird in der tiefsten Position, also in der Hocke, für mindestens 3 Sekunden verweilt, bevor man wieder in die Aufwärtsbewegung startet. Dadurch wird der Stretch-Reflex-Zyklus vollkommen ausgeschalten und vermieden. Man muss demnach wirklich ohne Schwung und aus eigener Kraft aus diesem „Loch“ herauskommen. Arbeitet man nun zusätzlich mit einer langsamen exzentrischen Kontraktion, dann ist diese wirklich Technik eine wahre Geheimwaffe, um Kraft und Masse mit der Kniebeuge aufzubauen.
Möglichkeit 4: 10 Sätze zu 10 Wiederholungen
Den meisten FitnessFreaks dürfte dieses Vorgehen als German Volume Training bekannt sein. Hier wird mit verhältnismäßig leichtem Gewicht trainiert und es werden 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausgeführt. Ein heftiges Volumen. Doch gerade dieses hohe Volumen hilft dabei, neue Reize zu setzen und weitere Fortschritte zu erzielen. Ideal ist es, wenn gleichzeitig die Pausenzeiten mit etwa 60 Sekunden recht kurz ausfallen, um die metabolische Belastung gleichzeitig zu maximieren!
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