Um Muskeln aufzubauen gibt es kein Patentrezept. Es gibt zig unterschiedliche Möglichkeiten. Verschiedene Pläne, unterschiedliche Splits und Vorgehensweisen und auch die Art der gewählten Übungen kann verändert werden. Denn das Gute am Bodybuilding- und Fitness-Sport ist ja, dass es nicht direkt auf die Leistung ankommt, sondern vielmehr auf die einzelnen Reize, die man setzt. Doch es gibt einige Übungen, die eine absolute Wachstumsgarantie liefern, wenn regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt. Suche dir 5 der folgenden Variationen aus und du wirst in Windeseile und unabhängig vom Split und der Verteilung Fortschritte erzielen.
Übung 1: Die klassische Kniebeuge oder eine entsprechende Variation davon
Welch Überraschung! Doch es lässt sich nun mal nicht leugnen, dass die Kniebeuge eine wahnsinnig gute Übung für den gesamten Körper ist. Und das ist auch der Hauptgrund, warum man die Kniebeuge nicht einfach durch die Beinpresse ersetzen kann. Es mag zwar sein, dass man bei der Beinpresse deutlich mehr Gewicht bewegen kann als in der Kniebeuge, allerdings werden auch genauso deutlich weniger Muskeln angesprochen und der Bewegungsumfang ist ebenfalls sehr viel geringer. Und genau das macht die Kniebeuge letztlich auch so stark. Voller Umfang der Bewegung unter Einbeziehung des gesamten Körpers. Die klassische Kniebeuge mit dem Gewicht auf den Nackenmuskeln ist hierbei die Königin aller Übungen, doch auch Variationen wie die Front Kniebeuge ist eine sehr gute Möglichkeit, die Muskelmasse zu steigern. Die Überkopfkniebeuge hingegen gehört schon wieder eher ins Athletiktraining oder kann mit wenig Gewicht zur Verbesserung der Körperspannung und der Mobilität genutzt werden.
Übung 2: Kreuzheben oder Sumo-Deads
Hier haben wir uns lange überlegt, ob wir diese Übung zu den wichtigsten Übungen für FitnessFreaks aufnehmen. Denn das Kreuzheben ist eigentlich eine pure Kraftübung und weniger eine klassische Übung zum Muskelaufbau. Auf der anderen Seite ist es nun aber so, dass es praktisch keinen Athleten auf diesem Planeten gibt, der das Dreifache seines Körpergewichts heben kann und keine Muskeln hat. Daher ist es uns nicht ganz einfach gefallen. Denn Kreuzheben ist, richtig schwer ausgeführt, nicht nur gefährlich wenn man es nicht 100% korrekt macht, sondern immer eine starke Belastung für den gesamten Organismus. Das ist nicht schlimm. Allerdings kann es dazu führen, dass wir mehr Regenerationszeit benötigen und dadurch vielleicht andere Muskeln vernachlässigen. Doch das Argument mit viel Kraft und viel Masse hat uns letztlich doch überzeugt.
Übung 3: Schulterdrücken in allen Variationen
Das Schulterdrücken mit der Langhantel stehend wird leider heutzutage gerne und häufig vernachlässigt. Warum weiß eigentlich niemand so richtig!? Denn diese Übung ist nicht nur eine super Übung für die Schultern, sondern auch eine klasse Übung für den gesamten Core-Bereich. Also für die Muskelspannung im Rücken- und Rumpfbereich! Gleichzeitig ist diese Übung perfekt als „Zubringerübung“ für das Bankdrücken geeignet. Denn wer hier stärker wird, der wird auch auf der Bank stärker. Entsprechend solltest du diese Übung in jedem Fall regelmäßig in deinen Plan einbauen. Wenn es dir mehr an der Core-Stabilisation liegt und an der Schulterentwicklung und weniger an der puren Kraftentwicklung und der Steigerung beim Bankdrücken, kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln, jedoch weiterhin stehend, ausführen.
Übung 4: Vertikaler Zug mit dem Körpergewicht
Diese Übung ist eine Garantie für eine brutale Lat- und Bizepsentwicklung. Chin-Ups mit schulterbreitem Griff und gezogen, bis das Schlüsselbein über der Stange ist, führt zu einer maximalen Kontraktion der Lats und der Bizepse. Gleichzeitig kann man hier jede Menge Gewicht bewegen und entsprechend hohe Spannungszustände auf die Muskeln einwirken lassen. Das wiederum führt zu brutalen Wachstumsreizen auf die beteiligten Muskeln. Wer also einen heftigen Rücken möchte, sollte auf diese Übung nicht verzichten!
Übung 5: Bankdrücken in verschiedenen Winkeln
Hier empfiehlt es sich für die Meisten auf eine leicht schräge Bank zu gehen. Vor allem für diejenigen, die mit ihren Schultern einige Probleme haben. Viel zu erklären gibt es bei dieser Übung dann nicht. Denn es wird wohl die erste Übung sein, die sich „Neuankömmlinge“ im Fitness Studio zeigen lassen. Schließlich ist Bankdrücken eine Art „Vorzeigeübung“. Wichtiger ist die Kombination mit den schon angesprochenen Variationen der Military Press. Denn so wirst du bald der stärkste Bankdrücker im Gym sein!
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