Wie man genau einen Hardgainer definiert sei dahingestellt. Fakt ist jedoch, es gibt Personen die tun sich leichter und es gibt Personen die tun sich schwerer dabei, Muskelmasse aufzubauen. Das Problem an der ganzen Angelegenheit ist nun jedoch, dass genau diese Personen, die sich definitiv schwerer dabei tun Muskeln aufzubauen, meist auch die Fehler begehen und einige Strategien in ihren Alltag, in ihr Training und in ihre Ernährung einbauen, die das Vorhaben des Muskelaufbaus noch schwieriger erscheinen lassen. Wenn es hart für dich ist an Masse hinzuzugewinnen, dann solltest du die folgenden Fehler in jedem Fall vermeiden!
Fehler 1: Zu viel Protein essen!
Es klingt eigentlich logisch. Man möchte Muskeln aufbauen. Protein ist der Baustoff der Muskeln. Also muss viel Protein den Muskelaufbau eigentlich auch stark stimulieren oder triggern, richtig? Falsch! Das genaue Gegenteil kann der Fall sein. Denn Protein erzeugt viel Wärme im Körper. Das bedeutet, der Kalorienverbrauch wird damit gesteigert. Und selbst in der Wissenschaft konnte gezeigt werden, dass zusätzliche Proteinkalorien zu einer sonst ausgeglichenen Energiebilanz keinerlei Vorteile in Bezug auf die Muskelmasse bringen. Diese Strategie, die eher für diejenigen sinnvoll ist, die viel Körperfett zu verlieren haben oder schnell Körperfett aufbauen, sollte auf gar keinen Fall von Hardgainern angewandt werden, die noch mit dem Gedanken spielen Muskelmasse draufzupacken!
Fehler 2: Volumentraining
Wer sich schwer tut Muskeln aufzubauen, der sollte nicht auch noch eine Trainingsart wählen, die jede Menge Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel zusätzlich stark anregt. Für Hardgainer gibt es eigentlich nur eine Möglichkeit wirklich Fortschritte zu erzielen: Ein Training mit niedrigem bis maximal moderatem Trainingsvolumen, schweren Grundübungen und langen Pausen zwischen den Sätzen. Es geht einzig und alleine darum neue Reize durch schwerere Gewichte zu setzen. Das ist alles was notwendig und sinnvoll ist. Dadurch lässt sich zumindest der Kalorienverbrauch einigermaßen in Grenzen halten und wer stärker wird, der wird auch mit der Zeit Muskeln aufbauen müssen.
Fehler 3: Hochfrequenztraining
Hochfrequenztraining verwandelt deinen Stoffwechsel in den eines Rennpferds. Wenn du aber schon ein Rennpferd bist, dann wirst du von nun an das Schnellste sein und einen Energieverbrauch haben wie ein Formal 1 Wagen. Nicht die beste Voraussetzung, wenn man ohnehin schon kaum mit dem Essen hinterherkommt, sich enorme Kalorienmengen zuführen muss und die Waage trotzdem eher nach unten denn nach oben verläuft. Für alle Hardgainer ist es daher deutlich produktiver, sich in drei oder maximal vier Trainingseinheiten pro Woche mit Grundübungen auszulasten. Nicht mehr. Auch der Regeneration kommt dies zu Gute.
Fehler 4: „Gesunde“ Ernährung
Das ist natürlich kein wirklicher Fehler. Aber man sollte zumindest versuchen es mit dem Gemüse und den ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen nicht zu übertreiben. So viel wie nötig aber so wenig wie möglich. Wenn das Volumen einer Mahlzeit stark ansteigt, dann steigt logischerweise auch der Grad der Sättigung an. Das letzte was du als Hardgainer möchtest, ist dauerhaft satt zu sein. Weißer Reis statt Kartoffeln, Cornflakes statt Haferflocken. Dein Ziel muss es unterm Strich sein, schnell wieder hungrig werden zu wollen!
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