„Was drückst du auf der Bank?“. Die wohl berühmteste Frage aller Zeiten, wenn es um die Fitnessbranche geht und um die Einschätzung von Stärke, Muskeln und Trainingsfortschritte. Doch warum eigentlich das Bankdrücken? Beim Bankdrücken kann man sich schnell mal einige Kilos Zusatzgewicht zurecht schummeln, sodass keiner merkt, dass man eigentlich viel weniger effektiv gedrückt hat. Nehmen wir einfach einmal das „Bouncen“. Darunter versteht man beim Bankdrücken das Abfedern der Hantel auf dem Brustkorb. So kann man schnell den Schwung nutzen, um das Gewicht aus der unteren Position herauszudrücken. Nur leider hat das dann nicht mehr all zu viel mit Kraft zu tun, sondern hier wird einfach nur der Schwung ausgenutzt. Und wenn man dann noch die eigentlich korrekte „Brücke“ verlässt und der untere Rücken und der Po heben von der Bank ab, um sich in eine mechanisch vorteilhaftere Situation zu bringen, dann verfälscht das das Ergebnis noch einmal. Aber hier geht es nicht ums Bankdrücken. Es geht ums Kreuzheben. Und diese Übung sollte deutlich mehr Beachtung bekommen als das Bankdrücken. Warum? Weil Kreuzheben eine ehrliche Übung ist. Eine mit Gewicht beladene Langhantel liegt ruhig auf dem Boden und man muss dieses Gewicht aufheben, bis man aufrecht und mit durchgestreckter Hüfte steht. Kein Schwung, kein Abfälschen. Ein Deadlift. Man hebt aus der „toten“ Position heraus. Kein Schummeln. Ehrlich Kraft. Ein Maß für harte Arbeit, Kontinuität und eiserner Disziplin. Doch wie kommt man dort hin? Wie kann man dieses Ziel verfolgen, ein brutaler Kreuzheber zu werden?
Tipp 1: Werde stärker in der Kniebeuge
Das mag vielleicht komisch klingen, ist jedoch der Schlüssel zum Erfolg, eines starken und schweren Kreuzhebens. Die Amerikaner pflegen zu sagen „The squat builds the deadlift but not vice versa“. Das bedeutet so viel wie, dass die Kniebeugenleistung die Leistung beim Kreuzheben beeinflusst und verbessert, jedoch nicht umgekehrt. Wer also stärker in der Kniebeuge wird, wird auch stärker beim Kreuzheben. Selbst dann, wenn man kein Kreuzheben trainiert oder nur sehr selten oder sehr technikbetont. Wer jedoch nur schwer hebt, wird deshalb keine deutlich bessere Kniebeugenleistung erreichen können. Das bedeutet also für die Praxis, dass man sich gut daran tut, regelmäßig und schwer zu beugen. Öfters und schwerer, als dass man an die eigentliche Übung, das Kreuzheben, herantritt.
Tipp 2: Fokussiere dich auf den Griff
Die Griffkraft ist oftmals der limitierende Faktor beim Kreuzheben. Hier muss also gearbeitet werden! Und zwar RAW, also ohne Zughilfen und Co. Es wird im Kreuzgriff trainiert, mit Magnesia, jedoch niemals mit Zughilfen. Zumindest dann, wenn die wahre und echte Kraft im Vordergrund steht. Außerdem erhöht die Verwendung von Zughilfen beim Training potentiell die Verletzungsgefahr. Denn bei der Verwendung von Zughilfen, übergeht man ein Glied in der Kette des Gesamtorganismus. Nämlich das schwächste Glied. Und jeder weiß, dass eine Kette immer nur so stark sein kann, wie ihr schwächstes Glied. Eines davon einfach zu übersehen oder gar zu übergehen, kann sich schnell rächen. Denn wenn ein Glied nicht stark genug ist, um die Belastung auszuhalten, ist strenggenommen die gesamte Kette nicht für eine solche Belastung ausgelegt. Und das rächt sich früher oder später. In diesem Fall höchstwahrscheinlich durch das Auftreten einer Trainingsverletzung.
Tipp 3: Das richtige Equipment
Auch wenn Zughilfen nicht dazugehören, so gibt es doch ein paar Dinge, die man am Kreuzhebetag dabei haben sollte. Und hierzu gehört ein Trainingsgürtel, zum Schutz des unteren Rückens und vor allem das richtige Schuhwerk. Dieses sollte flach sein und idealerweise ohne größere Dämpfung. Die heutzutage typischen weichen Sportschuhe sind für alles geeignet aber nicht für Grundübungen. Denn man bringt sich selbst in eine instabile Lage und verschenkt nicht nur einiges an Potential, sondern riskiert dadurch auch Verletzungen. Lieber also auf die Old School Chucks zurückgreifen. Die sind hier deutlich wertvoller, als die super gedämpften Fitnessschuhe.
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