Die effektivsten Wege um schnell Muskelmasse aufzubauen

Wie baut man Muskeln auf? Eine gute Frage, die leicht beantwortet werden kann: indem man trainiert. Wow! Was für eine Neuheit! Doch die Frage ist, wie man trainieren sollte!? Und hierfür macht es Sinn in zwei Richtungen zu schauen. Einmal, was die Wissenschaft sagt und einmal was die Praxis zeigt. Wir wollen genau hier einen Blick darauf werfen.

Was die Praxis zeigt

Die Sportler mit dem höchsten Muskelmasse-Anteil sind in der Regel diejenigen, die auch richtig stark sind. Profi-Bodybuilder einmal ausgenommen. Denn dass hier nicht alles nur vom richtigen Training kommt, das dürfte jedem klar sein. Doch so mancher Powerlifter oder Strongman Athlet hat deutlich mehr Muskelmasse aufzuweisen als ein naturaler Bodybuilder. Wenn man hier natürlich nicht auch „Äpfel mit Birnen“ vergleicht. Es sieht also ganz danach aus, als würde Kraft in unmittelbarer Korrelation mit Muskelwachstum stehen. Oder vielmehr steht der Kraftzuwachs in unmittelbarem Zusammenhang mit Muskelaufbau. Denn auch wenn man sich die Natural-Bodybuilding Elite einmal anschaut, so kann man mit Sicherheit sagen, dass diejenigen mit den größten Muskelbergen auch diejenigen sind, die sich im Laufe der Jahre in den Grundübungen am besten und stärksten gesteigert haben. Kräftiger zu werden ist also demnach - rein aus der Praxis heraus beobachtet - scheinbar eine Garantie dafür, um Muskeln aufzubauen. Und zwar in größerem Ausmaße. Die Frage ist nur, WIE muss man stärker werden? Muss man hierfür permanente Maximal-Reps raushauen? Das wiederum ist dann eine Frage der Wissenschaft.

Welche Sprache sprechen die Daten?

Schaut man sich die aktuellen wissenschaftlichen Untersuchungen an, dann sieht die Sache so aus, dass es scheinbar vollkommen egal erscheint, in welchem Intensitätsbereich man trainiert, wenn es rein um die Muskelhypertrophie geht. Sowohl High Load als auch Low Load Training können hier zu Fortschritten führen. Mit den Unterschieden, dass für einen reinen und puren Kraftzuwachs ohne schweres Training nichts geht und dass bei einem Low Load Training weiter bis zum Punkt der Muskelerschöpfung trainiert werden muss. Was bedeutet das nun aber für den Bodybuilder und Fitness Sportler?

Das Beste aus beiden Welten

Unterm Strich kann man sagen, dass man sich das Beste aus beiden Welten zusammen schustern kann. Es kommt nicht unbedingt darauf an, in welchem Intensitätsbereich man stärker wird, sondern nur, dass man überhaupt stärker wird. Man kann sich seinen Intensitätsbereich zum stärker werden also praktisch aussuchen. Die beste Vorgehensweise für mehr Muskelzuwächse wäre also hier sicherlich die Periodisierung. Man sucht sich einen gewissen Intensitätsbereich aus, startet beispielsweise mit 65-75% 1RM, was in etwa 8-12 Wiederholungen entsprechen sollten und versucht dort über die Zeit hinweg immer stärker zu werden. Eine lineare Progression ist hierbei vollkommen ausreichend. Bemerkt man nach einiger Zeit dass man stagniert, wechselt man entweder die Übung oder den Intensitätsbereich. Verbringt beispielsweise eine gewisse Zeit wirklich im Maximalkraftbereich. Oder auch im Bereich der Kraftausdauer mit 15-20 Wiederholungen.

Fazit

Für einen FitnessFreak ist Kraft und Krafttraining nur Mittel zum Zweck. Nämlich das Mittel um den Zweck des Muskelaufbaus zu erreichen. Mehr nicht. Daher ist hier eine Variation der Übungen und Intensitätsbereich von deutlich höherer Bedeutung, als etwa im reinen Kraftsport, wo die Maximalkraft den eigentlichen Zweck darstellt und entsprechend fokussiert werden muss.
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