Laut einer Studie der Havard-Universität spielt Schlaf eine große Rolle bei der Immunfunktion, metabolischen Abläufen, dem Lernverhalten und Mentaler sowie körperlicher Leistungsfähigkeit. Somit sollte Sportlern klar sein, dass der Schlaf eine extrem essentielle Komponente für sie ist und der Erfolg direkt an dem Faktor Schlaf gekoppelt sein kann. Es gibt sehr viele Studien, welche die Wichtigkeit des Schlafs immer wieder aufzeigen. Wir möchten dir die wichtigsten Tipps rund um einen optimalen Schlaf vorstellen!
1. Schlafe dunkel!
Durch das Schlafen im Dunkeln bekommst du einen besonders festen und tiefen Schlaf. Der Körper schaltet sehr gut ab und ist nicht durch Lichtquellen negativ beeinflusst. Wer mit Licht schläft oder noch schlechter, mit flimmernden Licht und sehr starken Lichtschwankungen, der wird unruhig schlafen. Auch beim Schlafen nimmt dein Körper deine Umgebung sehr deutlich wahr und reagiert je nach Schlafphase darauf. Wer seinen Schlaf verbessern möchte, der sollte möglichst dunkel schlafen.
2. Vor dem Schlafengehen entspannen – ohne Elektrogeräte!
Vor dem Schlafengehen solltest du entspannen und dies möglichst ohne elektronische Geräte und ganz besonders keinen hellen Bildschirm. Ein heller Bildschirm, sei es der PC-Monitor, dein Handy oder ähnliches, führt zu einem schlechteren Schlaf. Dies geschieht vor allem deshalb, weil dein Körper sich in eine andere Tageszeit versetzt sieht. Das helle Licht animiert den Körper zum aktiv werden. Du solltest dich kurz vor dem Schlafengehen nicht zu sehr mit komplexen Dingen stressen und auch sich aufzuregen ist keine gute Idee. Versuche eine für dich gute Schlafatmosphäre zu schaffen und dies vor allem schon vor dem Hinlegen.
3. Das richtige Bett und Matratze!
Durch ein gutes Bett und eine ordentliche Matratze wirst du wesentlich besser schlafen können. Die Matratze sollte die für dich richtige Härte haben und auf deinen Körper zugeschnitten sein. Dies betrifft zum einen dein Gewicht, aber auch deine Körperform oder Fehlstellungen, Krankheiten etc.. Wer bei seiner Matratze spart, der begeht einen großen Fehler. Häufig wird sich ein solches Fehlverhalten nicht kurzfristig, jedoch langfristig bemerkbar machen und kann dein Schlafverhalten beeinflussen.
4. Diszipliniere dich beim Aufstehen!
Wer es schafft pünktlich aufzustehen, der wird auch disziplinierter beim Schlafengehen sein. Diese These ist schon lange bestätigt, denn über die Jahre deiner Schlafgewohnheit pendelt sich zwischen diesen beiden Schlaffaktoren ein gewisses Gleichgewicht ein. Willst du einen von beiden beeinflussen, dann beeinflusse den Faktor direkt oder den „Gegenspieler“. Wichtig ist Disziplin – du brauchst deinen Schlaf!
5. Setze dir 7 – 8 h als Ziel!
Durchschnittlich benötigt dein Körper 7-8 h Schlaf. Dieser Wert ist natürlich individuell anzupassen, denn niemand außer dir wird wissen, wie viel Schlaf du wirklich benötigst. Wenn du dir nicht sicher bist, dann halte dich erst einmal an den Durchschnitt und verschiebe diesen in beide Richtungen (kürzer oder länger), um deinen Schlafzyklus zu finden!
6. Versuche in einer ruhigen Umgebung zu schlafen!
Neben wenig Licht, ist auch Stille etwas sehr wichtiges. Dein Körper nimmt nicht nur Licht beim Schlafen wahr, sondern ebenso Geräusche. Auch diese können sich negativ auf deinen Schlaf auswirken. Aus diesem Grund solltest du versuchen möglichst in einer ruhigen Umgebung zu schlafen!
6. Schlafzeit sollte eine geringe Varianz besitzen!
Dein Schlafrhythmus sollte demnach möglichst in deiner vorgegebenen Zeit liegen und nicht zu sehr und zu häufig davon abweichen. Je besser du dich an eine Schlafzeit gewöhnst, desto einfacher wird es dir fallen, diese auch einzuhalten. Versuche Kontinuität in Schlafzeiten zu bekommen, dann wirst du deinen Körper zu einem besseren Schlaf bewegen können!
7. Messe dein Schlafverhalten!
Auch das Messen des Schlafverhaltens kann einen guten Einblick geben und du wirst so wirklich sehen was zu ändern ist. Durch Sportarmbänder, aber auch spezielle Geräte für die Schlaf-Anamnese, kannst du eine gewisse Vorstellung und Übersicht bekommen. Natürlich kannst du auch ein Schlaftagebuch führen. Durch die Verbesserung deiner Schlafphase anhand dieser Phasen, wird dein Schlaf effektiver!
Fazit!
Schlaf ist sehr wichtig für deinen Körper. Als Sportler ist dein Körper sehr auf ausreichend Schlaf angewiesen, um richtig Leistung zu erbringen. Aus diesem Grund können wir dir nur empfehlen auf deinen schlaf zu achten!
Autor: Melodie Parker
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