Der entscheidende Punkt um dauerhaft Fortschritte im Gym zu machen

Nein, wir reden hier nun nicht vom geheimen neuen Trick oder den aktuellsten neuen Informationen, mit welchen Übungen und Variationen du dein Nervensystem perfekt auf einen bevorstehenden 1RM Rekordversuch vorbereiten und primen kannst. Viel einfacher! Es geht hier um das Tracken von Fortschritten. Doch genau hier zeigen sich oft Schwächen im Vorgehen von FitnessFreaks. Heute wird jedes Gramm Protein getrackt, jede Kalorie wird in irgendeine App eingetragen – und gleichzeitig vergisst man die Fortschritte adäquat zu verfolgen oder zu tracken. Oder man verpasst es ganz einfach. Die wichtigsten Punkte die du unbedingt protokollieren solltest und nachvollziehen und vor allem dann auch analysieren solltest, haben wir für dich hier aufgeführt.

Punkt 1: Die Trainingsgewichte

Na klar. Wer nicht weiß wie viel Gewicht er bei einer vordefinierten Übung auflegen kann, der kann natürlich auch nicht nachvollziehen ob er besser wird oder nicht. Klingt logisch, nicht wahr? Daher wäre es in jedem Fall sinnvoll, die pro Training verwendeten Gewichte zu protokollieren. Doch nicht nur das. Denn wer beispielsweise in verschiedenen Rep-Ranges trainiert und das in einem wiederkehrenden Wechsel, beispielsweise bei einer Wellenperiodisierung, der sollte auch das durchschnittliche Gewicht kennen, welches in einem Monat verwendet wurde. Denn schließlich gibt es einmal gute aber hin und wieder eben auch schlechte Tage. Arbeitet man mit einem Durchschnittsgewicht, kann man jederzeit nachvollziehen, ob das Gewicht auf der Hantel tendenziell steigt oder nicht. Entsprechend können dann Maßnahmen eingeleitet werden, die das Ganze in die richtige Richtung bringen sollen.

Punkt 2: Das Tagesminimum

Das klingt nun vielleicht etwas seltsam und es muss auch etwas mehr Arbeit und Aufwand in die Analyse dieses Wertes gelegt werden. Beim Tagesminimum handelt es sich um den schwerstmöglichen Satz den man praktisch immer absolvieren kann. Also egal ob man einen besonders guten Tag oder einen besonders schlechten Tag hat. Nehmen wir die Kniebeuge zur Hand. Weiß man beispielsweise, dass egal wie schlecht der Tag auch sein mag, immer im Stande dazu ist 150kg für 5 Wiederholungen zu beugen, dann hat man sein Tagesminimum ermittelt. Steigt dies im Laufe der Zeit, geht der Trend in die richtige Richtung. Was also heute noch eine Herausforderung für gute Tage ist, könnte in einigen Wochen schon das Tagesminimum darstellen. Zumindest sollte das das Ziel sein.

Punkt 3: Die subjektiv empfundene Anstrengung

Dieser Wert wird meist als RPE angegeben. Hierbei geht es also um eine Erschöpfungsskala. Ein RPE Wert von 10 könnte mit Muskelversagen gleichgesetzt werden. Ein RPE von 9 könnte bedeuten, dass man noch Spielraum nach oben hat, möglicherweise für eine volle zusätzliche Wiederholung. Wenn der RPE Wert im Laufe der Zeit sinkt, hat man ebenfalls die Gewissheit stärker geworden zu sein.

Wozu das Ganze?

Es geht gar nicht in erster Linie nur darum Fortschritte zu protokollieren, sondern vielmehr darum zu analysieren, welche Vorgehensweise für die besten Fortschritte sorgt. So kann man sein Training nach und nach immer besser an sich anpassen und entsprechend optimieren. Man nimmt immer weiter Abstand von Standardprogrammen und es wird immer deutlicher, welche Methoden für einen selbst effektiv und/oder effizient sind.
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