Die 2 wichtigsten Tipps für den Übergang von Diät zu Aufbauphase

Wenn sich die Diät langsam dem Ende neigt geht es unweigerlich in Richtung Aufbauphase. Und wahrscheinlich wirst du die wichtigsten Tipps und Tricks einer erfolgreichen Aufbauphase schon kennen und hast deine Aufbauphase selbst wohl auch schon geplant. Doch die Fehler werden meist gar nicht unbedingt in der Aufbauphase selbst begangen, sondern im Übergang von der Diät in die Aufbauphase. Worauf gilt es also zu achten?

Tipp 1: Sie nicht zu zaghaft

Um eine Diät zu beenden wird meist eine so genannte Reverse Diet angewendet. Man erhöht die Kalorienzufuhr in kleinen Schritten, meist über die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Dadurch möchte man einen schnellen Wiederaufbau von Fettreserven vermeiden. Eine gute Idee. Schließlich will man sich die harte Arbeit der letzten Wochen und Monate nicht einfach wieder zerstören. Doch wer hier zu zaghaft und langsam mit den Erhöhungen vorgeht, der verschenkt wertvolle Zeit und viel Potential. Denn wer in einem großen Defizit ist und in kleinen Schritten erhöht, der benötigt teilweise einige Wochen um überhaupt aus dem Defizit in einen Zustand der Erhaltung zu gelangen. Meist ist es dann schon wieder Zeit darüber nachzudenken wann man die nächste Diät starten sollte. Sprich, der Zeitraum der einem nun für die Aufbauphase übrig bleibt ist viel zu kurz um wirkliche Fortschritte zu machen. Es wäre demnach besser, möglichst schnell in den Bereich der Erhaltungskalorien zu kommen, gerne mit größeren Schritten der Anpassung. Auf diese Weise verschwendet man deutlich weniger Zeit und hat mehr Potential für den Aufbau von Muskelmasse.

Tipp 2: Geht nicht zu radikal vor

Auf der einen Seite solltest du nicht zu langsam steigern, zu schnell ist jedoch auch keine gute Idee. Wichtig ist, dass du dich zunächst einmal im Bereich des Erhaltes einpendelst, bevor du in eine deutlich überkalorische Ernährungsweise startest. Denn ein großer Überschuss ist zu diesem Zeitpunkt keine all zu gute Idee. Zwar reden viele immer wieder davon, dass die beste Zeit für einen Muskelaufbau unmittelbar nach einer Diät liegt, weil der Körper hier wie ein Schwamm sei und man den Rebound Effekt perfekt ausnutzen könne. Doch die Wahrheit ist eine andere. Die Wahrheit liegt eher darin begründet, dass im Moment nichts für einen starken Energieüberschuss spricht. Deine Stoffwechselrate ist aller Voraussicht nach eingeschränkt. Dein Cortisolspiegel dürfte hoch, Testosteron, Leptin und Schilddrüsenhormone niedrig sein. Anstatt es jetzt zu übertreiben mit der Kalorienzufuhr solltest du lieber schnell deinen Erhaltungsbedarf finde, dort für ein bis zwei Wochen verharren und von dann an langsam weiter nach oben steigern.

Fazit

Weder eine zu schnelle noch eine zu langsame Steigerung der Kalorienzufuhr führt zu wirklichen Erfolgen. Die Empfehlung unsererseits liegt also dazwischen. Schnell auf Erhaltungsniveau steigern um nicht unnötig Zeit zu verlieren und dann langsam nach oben in den Kalorienüberschuss um den Fettaufbau unter Kontrolle zu halten.
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