Die meisten Leute denken, man könne entweder dünn oder dick sein. In Wirklichkeit gibt es aber auch noch die Möglichkeit „dünn-fett“ zu sein. Das ist natürlich die absolute Höchststrafe für all diejenigen, die einmal wahre FitnessFreaks werden möchten. Denn dann hat man nur sehr wenig Muskelmasse, gleichzeitig jedoch trotzdem einen erhöhten Körperfettanteil. Man sieht im Shirt eher dünn und schmächtig aus und mit freiem Oberkörper eher unsportlich und „schwabbelig“. Macht man nun eine Diät, dann hat man eher den Look eines Magersüchtigen. Geht man in den Aufbau, wird es mit dem Körperfettanteil natürlich nicht unbedingt besser. Wie kann man also aus dieser Spirale, diesem Teufelskreis entkommen? Befolge diese 3 Eckpfeiler und du wirst dem Strudel entkommen können.
Eckpfeiler 1: Intensives, progressorientiertes Training
Mach dir bitte keine Gedanken über irgendwelche speziellen Trainingspläne, Techniken und Vorgehensweisen. Das ist für dich leider vollkommen der falsche Weg und absolut irrelevant. Für dich heißt es, dreimal pro Woche ins Gym zu gehen, mit einem Low Volume Hochintensitätstraining jeden Muskel mit einem alternierenden 2er Split zu treffen und zu stimulieren und dann schnell wieder die Biege zu machen. Jedes Training solltest du versuchen in einem Wiederholungsbereich von 6-8 Wiederholungen, entweder eine Wiederholung mehr als im Training zuvor zu absolvieren oder aber mehr Gewicht aufzulegen als im Training zuvor. Und wenn es sich nur um eine minimale Steigerung handelt. Dein Ziel muss es sein, dich unbedingt und um jeden Preis steigern zu wollen. Progression ist alles! Konzentriere dich auf die großen Übungen, die möglichst viel Muskelmasse auf einmal trainieren und verzichte auf „sinnlose“ Isolationsübungen. Auch diese haben für dich zunächst überhaupt keine Relevanz!
Eckpfeiler 2: Leichtes Kaloriendefizit
Unterm Strich solltest du am besten mit einer Strategie vorgehen, die sonst nur für weit Fortgeschrittene geeignet ist. Die Recomp-Strategie. Die Idee muss es für dich sein, stärker zu werden, wie in Eckpfeiler 1 beschrieben und gleichzeitig langsam und kontrolliert den Körperfettanteil zu senken. Durch das progressive Training und die Kraftzuwächse solltest du in der Lage sein, langsam und stetig Muskeln aufzubauen. Für den Fettabbau benötigt es jedoch ein Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit muss groß genug sein, um einen Fettabbau zu erlauben, darf jedoch nicht so groß sein, um sämtlichen Muskelaufbau zu unterbinden. Die beste Strategie ist es hier, an den drei Trainingstagen einen leichten Überschuss von etwa 400kcal zu generieren und ein ebenso moderates Defizit mit 400kcal an freien Tagen zu fahren. Ggf. sogar etwas höher. Auch 400-600kcal im Defizit sind hier noch in Ordnung. Du bist am Ende der Woche in einem leichten Gesamtdefizit der Woche und entsprechend sollte dann auch was passieren über die Zeit gesehen. Wenn du dann mit dem Körperfettanteil in einem niedrigen bis moderaten Bereich bist und schon ein wenig Muskelmasse aufgebaut hast, kannst du damit starten in Richtung einer Aufbauphase zu denken.
Eckpfeiler 3: Geduld
Für dich ist es wichtiger als für alle anderen Sportler, Geduld zu bewahren. Denn deine Zielsetzung und dein Veränderungsprozess ist etwas kniffliger als der von anderen. Daher sind Geduld und kontinuierliches Arbeiten von großer Bedeutung. Nur so kannst du es überhaupt schaffen, aus der misslichen Lage herauszukommen und deinen Traumkörper so zu gestalten, wie du es gerne möchtest. Verzichte also auf permanente Veränderungen von Training und Ernährung und auf das Ausprobieren neuer Strategien. Arbeite hart und kontinuierlich und du wirst definitiv dein Ziel erreichen!
Kommentare (0)