Es ist und bleibt die Königsdisziplin in der Fitnesswelt. Das Erreichen eines extrem durchtrainierten Six Packs. Das bedeutet dann natürlich, dass die Bauchmuskulatur entsprechend gut trainiert sein muss. Gleichzeitig muss der Körperfettanteil minimal sein und der Rest des Körpers sollte natürlich auch muskelbepackt sein. Denn ein Waschbrettbauch ist nur halb so beeindruckend an einem „dünnen Spargel“, verglichen mit einer wirklich gerippten Mitte, die mit breiten Schultern, einer voluminösen Brust und extremen Armen umgeben ist. Das bedeutet natürlich aber auch, dass man den Spagat schaffen muss zwischen dem Erbringen von Höchstleistungen im Gym und dem Einhalten einer kalorienreduzierten Ernährung. Man muss demnach mit viel zu wenig Energie mindestens die gleiche Leistung erbringen als zuvor. Andernfalls wird man entweder Muskeln verlieren oder seinen Körperfettanteil nicht in den Griff bekommen. Beides nicht im Sinne eines FitnessFreaks. Die folgenden Tipps können dir jedoch dabei helfen, dein Ziel effektiver und schneller zu erreichen.
Tipp 1: Mixe unterschiedliche Cardio Styles
Der Streit ob HIIT, Steady State Cardio oder Zirkeltraining das Beste für den Fettabbau ist kennen wir. Leider ist dieser vollkommen überflüssig. Denn alle Trainingsformen haben ihre Berechtigung beim Abbau von unerwünschtem Körperfett. Du solltest auch alle Möglichkeiten ausloten und für dich nutzen. Intensive Einheiten gehören genau so zum Programm wie lockere Einheiten. Während intensive Einheiten eher eine Auswirkung auf den Stoffwechsel haben und auf hormonelle Gegebenheiten im Körper, hat lockeres Cardio einen wichtigen Einfluss auf den Gesamtkalorienverbrauch und den Fettstoffwechsel. Warum auf eines der beiden verzichten?
Tipp 2: Dein Krafttraining der Diät anpassen
Während der Diät hat das Krafttraining nur einen einzigen Sinn: Die Muskulatur halten! Das bekommen wir maßgeblich dann in den Griff, wenn wir unsere Kraft konservieren oder im Idealfall sogar noch steigern. Das wiederum bekommen wir nur dann in den Griff, wenn wir uns auf Progression und nicht auf Volumen konzentrieren. Volumentraining hat seinen Platz im Aufbau, während der Diät entscheidet jedoch die Intensität. Krafttraining sollte niemals dazu dienen mehr Kalorien zu verbrennen. Es geht einzig und alleine um das Setzen eines Trainingsreizes, welcher zum Muskelerhalt beiträgt. Das Kalorienmanagement wird in der Küche betrieben und durch Cardiotraining ergänzt.
Tipp 3: Die Makros richtig einsetzen
Die Kalorienbilanz ist entscheidend und die wichtigste Stellschraube dafür, ob wir zunehmen oder abnehmen und wie gut und effektiv wir Fett verbrennen. An nächster Stelle folgen auch direkt die Makros. Und diese können uns wirklich nutzen und dabei helfen, den Six Pack zu erreichen – vorausgesetzt, wir wissen sie richtig einzuschätzen. Die beste Vorgehensweise nach der Ermittlung der Kalorien ist es, zunächst einmal die Fettmenge zu bestimmen. 30% der zugeführten Kalorien sollten wir in Form von Fetten aufnehmen, um für eine gute hormonelle Gesundheit zu sorgen. Bei den Kohlenhydraten gilt, so wenig wie möglich, doch so viel wie nötig. Teste, wie tief du mit den Kohlenhydraten gehen kannst, ohne dabei an Trainingsleistung einzubüßen. Der Rest der Kalorien entfallen auf das Protein. Der Proteinanteil sollte dabei jedoch niemals unter 2g pro Kilogramm Körpergewicht fallen. Im Idealfall ergibt sich eine proteinbetonte Ernährung mit niedrigem bis moderatem Kohlenhydratanteil und einem moderaten Fettgehalt. Diese Kombination führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Ziel. Sofern die Kalorienmenge richtig getroffen wurde.
Tipp 4: Protokollieren und analysieren
Nur wer regelmäßig Protokoll führt und seine Fortschritte analysiert kann auch wirklich gute Anpassungen seiner Diät vornehmen und den Erfolg richtig einschätzen. Der regelmäßige Gang auf die Waage und das Messen der Umfänge ist hier essentiell und wichtig und darf auf keinen Fall vernachlässigt werden. Wer hier jedoch alles richtig macht, wird auch durch Erfolg belohnt werden.
Kommentare (0)