Das Frühstück ist in den letzten Jahren etwas in Verruf geraten. Immer mehr Fitness Experten raten dazu, das Frühstück pauschal ausfallen zu lassen. Doch so einfach sollte man sich die Sache nicht machen. Denn was für den einen vielleicht Wunder bewirken mag, kann für den anderen zum Problem werden. Super Low Carb Ernährungsformen und lange Fasten Phasen werden generell härter durchzustehen, je höher die Insulinsensibilität einzelner Sportler ist. Und diese wird wiederum stark durch den Sport und den Körperfettanteil beeinflusst. Das erklärt auch, warum viele FitnessFreaks anfangs einer Diät gut mit intermittent fasting oder einer ketogenen Ernährung zurechtkommen und es immer schwerer haben dies auch langfristig durchzuhalten, sobald der Körperfettanteil entsprechend geringer wird. Dann stellt sich plötzlich nicht mehr die Frage, ob man frühstücken sollte oder nicht, sondern vielmehr, was man frühstücken sollte, um nicht vollkommen in ein Loch zu fallen, bevor es zum Lunch geht.
Punkt 1: Flüssigkeit
Worauf du am Morgen unbedingt achten solltest ist, direkt etwas Flüssigkeit zuzuführen. Der normale Kaffee am Morgen reicht hier nicht. Zusätzliche etwa 500ml Wasser sollten und dürfen es gut und gerne sein. Denn über die Nacht hinweg wirst du bereits einiges an Flüssigkeit verlieren und normalerweise hast du nach dem Aufstehen etwa 6-8 Stunden lang gar keine Flüssigkeit zu dir genommen. Doch bereits eine minimale Dehydrierung reicht, um deine Leistungsfähigkeit massiv negativ zu beeinflussen.
Punkt 2: Fruchtzucker
Speziell wenn man Probleme mit einer Unterzuckerung im Laufe des Vormittages hat oder eher Startschwierigkeiten in den Tag zu kommen, kann ein Stück Obst hilfreich sein. Denn der Fruchtzucker wird nun primär in der Leber als Leberglykogen gespeichert, was dabei helfen kann den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Hier macht es Sinn, die Obstsorte regelmäßig zu variieren.
Punkt 3: Hochwertiges Protein
Zum Zeitpunkt nach dem Aufstehen hast du in der Regel schon eine ganze Weile keine hochwertigen Proteine mehr konsumiert. Es wird also definitiv Zeit dafür. Die besten Möglichkeiten sind nun entweder Whey Protein oder Volleier. Beide Optionen haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit und Bioverfügbarkeit. Volleier halten aufgrund des höheren Fettanteils jedoch noch einmal deutlich länger satt als Whey Protein, welches dafür sehr viel schneller verdaut wird. Ob man sich nun für den Shake oder die echte Nahrung entscheidet, das muss man mit sich selbst und vor allem seinem Alltag ausmachen. Schließlich muss es auch praktikabel sein!
Punkt 4: Komplexe Kohlenhydrate (optional)
Ob man nun Kohlenhydrate am Morgen isst oder nicht ist Typ-abhängig. Wenn du durch Kohlenhydrate bereits in den Morgenstunden wieder müde wirst, dann solltest du sie besser streichen. Dann könnte das Rührei mit etwas Tomate und einem Stück Obst die bessere Variante sein. Wenn du aber durch den Verzicht von Kohlenhydraten am Morgen bereits zum Lunch mit Heißhunger zu kämpfen hast, dann solltest du besser Kohlenhydrate wie etwa Haferflocken zu dir nehmen. Sie halten durch den Ballaststoffanteil auch lange satt und sind gut für die Verdauung.
Punkt 5: Kaffee
Nun kommt er doch noch. Wenn auch ganz zum Schluss. Denn der Kaffee hat zwar auch positive Eigenschaften auf Leistung und Gesundheit, sollte jedoch eher „on top“ konsumiert werden. Dann kann Kaffee auch dabei helfen, den Appetit unter Kontrolle zu halten.
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