Eigentlich ist Muskelaufbau ganz einfach. Regelmäßiges Training, progressive Steigerung und genug Kalorien und Protein. Und das über einen ausreichend langen Zeitraum und man ist auf dem richtigen Weg. Grundlegend mag das auch stimmen. Doch wer das Optimum aus sicher herausholen möchte, der muss eben doch noch etwas genauer hinschauen und das oben genannte sehr einfache Prinzip etwas verfeinern. Wir zeigen euch wie.
Punkt 1: Die 3-stufige Belastung
Wer Muskeln aufbauen möchte - oder besser gesagt, maximal an Muskeln aufbauen möchte - der darf nicht den Fehler machen und immer nur die selben Belastungen auf den Muskel einwirken zu lassen. Denn Muskelaufbau kann in - grob gesagt - drei Stufen stimuliert werden. Nämlich über schwere Gewichte, Mikrotraumatisierungen und metabolischen Stress. Schwere Gewichte führen zu einer so genannten Mechanotransduktion, bei der mechanische Reize in biochemische Signale umgewandelt werden und die Proteinsynthese im Muskel stimuliert wird. Bei der Mikrotraumatisierung kommt es zu kleinen Mikroverletzungen am Muskel. Diese führen dann im Zuge des Regenerationsprozesses zu mehr Muskelmasse. Hierzu sind vor allem die exzentrischen Phasen einer Bewegung entscheidend. Daher sollten FitnessFreaks auch besonderen Wert und besondere Acht auf diese Bewegungsphase legen. Bei der metabolischen Komponente sollten lange Spannungszustände erreicht werden. Hohe Wiederholungszahlen sind demnach Trumpf. Wer also das Maximum an Muskelmasse aufbauen möchte, sollte alle drei Belastungsarten durchlaufen.
Punkt 2: Training bis zum Muskelversagen
Ob es nun wirklich bis zum Muskelversagen sein muss oder nicht oder ob es auch reicht, schon einige Wiederholungen vor dem Muskelversagen den Satz zu stoppen, sei einmal dahingestellt. Fakt ist jedoch, dass Muskelversagen mit zunehmender Wiederholungszahl des einzelnen Satzes an Bedeutung zunimmt. Denn Muskelfasern werden „in Reihe“ geschalten. Das bedeutet, nach und nach werden während einer Belastung immer mehr Muskelfasern eines Muskels in die Muskelarbeit involviert. Trainiert man mit submaximalen oder gar leichten Gewichten, muss man bis nahe zum Muskelversagen oder bis zum Punkt des Muskelversagens trainieren, um sicherzustellen, dass alle Muskelfasern maximal ermüdet wurden. Zumindest „maximal“ im Rahmen unserer Möglichkeiten. Die optimale Wiederholungszahl hierfür liegt wohl im Bereich 12 Wiederholungen +/-3 Wdh um sicherzustellen, dass die Fasern nicht aufgrund einer zu starken Anhäufung von Stoffwechselmetaboliten ihre Arbeit aufgeben, sondern wirklich aufgrund von Ermüdung.
Punkt 3: Den Muscle-Full-Effect beachten
Die Muskelproteinsynthese wird durch die Zufuhr und den Anstieg von essentiellen Aminosäuren im Blut getriggert. Vor allem Leucin spielt hier eine entscheidende Rolle. Um die Muskelproteinsynthese maximal „anzuschieben“ sind etwa 3g Leucin notwendig. Hat man dann die maximale Stimulierung erreicht, ist der Muskel für etwa 3-4 Stunden gesättigt. Sprich, selbst wenn erneut Leucin bzw. essentielle Aminosäuren zugeführt werden, kommt es nach 3-4 Stunden zu einem Abfall der Proteinsynthesenaktivität im Muskel und es muss zu einer neuen Stimulation kommen. Für die Praxis bedeutet das, dass eine Mahlzeitenfrequenz mit einem Abstand von weniger als 4-5 Stunden keinen zusätzlichen Nutzen bringt und man seine Mahlzeiten besser so timen sollte, dass man entsprechend in diesem zeitlichen Abstand Protein zuführt.
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