Die 5 wichtigsten Bausteine einer perfekten Fitness Ernährung

Wenn es um Ernährung im Fitness Sport und Bodybuilding geht, dann trennen sich die Meinungen. Teilweise gehen sie sogar ganz extrem auseinander. Nehmen wir nur das Beispiel einer ketogenen Ernährung, die über eine wilde IIFYM-Mischkost hin zu einer extrem fettarmen Ernährung geht. Und jeder, behauptet, seine Ernährung sei die beste. Doch wir wollen uns bewusst nicht auf eine der Extremseiten schlagen, sondern vielmehr die einzelnen uns zur Verfügung stehenden Bausteine einer produktiven und gesunden Ernährung anschauen.

Baustein 1: Obst und Gemüse

Vor allem Gemüse sollte die absolute Basis einer gesunden Ernährung ausmachen. Die einfachste Variante sich zu genügend Gemüse zu bewegen ist, es sich als Pflicht aufzuerlegen, dass jede Mahlzeit mindestens 1-2 Portionen Gemüse enthalten sollte. Mit Ausnahme der Pre-Workout-Mahlzeit. Kurz vor dem Training haben große Mengen Gemüse sicherlich nichts mehr in der Nahrung zu suchen und auch in der ersten Mahlzeit nach dem Training muss individuell entschieden werden, wie gut man mit dem größeren Nahrungsvolumen durch Gemüse zurechtkommt. Hier würde sich dann jedoch ohnehin Obst anbieten. Zwei Portionen Obst täglich sind ideal. Eine Portion vor dem Training und eine Portion danach und man ist grundsätzlich auf der sicheren Seite.

Baustein 2: Protein

Hat man seine Portionen Obst und Gemüse sichergestellt, kann und sollte man dies nun mit Protein ergänzen. Auch hier gilt, eine Mahlzeit ohne Protein ist keine vollständige, zufriedenstellende Mahlzeit. Bei den Proteinlieferanten ist in erster Linie auf Natürlichkeit zu achten. Das bedeutet, Fleisch statt Wurst, frischer Fisch statt Fischstäbchen und Heumilch-Joghurt anstatt Ready to Drink Protein Shakes. Auf den Fettgehalt kommt es dann gar nicht so sehr an. Hier ist alles erlaubt. Sprich, man darf und sollte gerne auch ab und an zu den fettigeren Fleischteilen greifen und der Fisch muss auch nicht immer weiß sein und Tilapia heißen. Auch hier macht es eine gute und bunte Mischung.

Baustein 3: Fette

Als nächstes müssen wir unbedingt auf die Fette achten. Sie spielen wichtige Rollen in unserem Körper als Energielieferanten, als Baumaterial für Zellwände und für unser hormonelles Gleichgewicht. Hier sollten wir hingegen sehr stark auf Qualität achten. Nicht dass gesättigte Fettsäuren grundsätzlich schlecht wären. Aber einfach-ungesättigte Fettsäuren können das Gleiche wie gesättigte Fettsäuren, liefern jedoch noch einen deutlichen gesundheitlichen Nutzen. Avocados, Oliven und Olivenöl und Nüsse sollten zusammen mit Fischfetten ganz oben auf unserer Prioritätenliste stehen. Weniger als 30% der zugeführten Kalorien in Form von Nahrungsfetten sollten es nicht sein.

Baustein 4: Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate kommen erst recht spät ins Spiel. Denn sie sind High-End Treibstoff. Streng genommen benötigen wir sie wirklich nur für hochintensive Belastungen. Das bedeutet auch, dass deren Zufuhr sich an unserer körperlichen Aktivität bemessen sollte. Wer täglich schwer und mit hohem Volumen trainiert, der wird sich mehr Carbs gönnen können als jemand der nur zweimal pro Woche vor sich hin trainiert. Die Kohlenhydrate sind demnach die flexibelsten Größen unserer Ernährung, sollten jedoch auch auf Qualität ausgelegt sein. Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Reis sollten hier klar in der Vormachtstellung sein.

Baustein 5: Zucker und Junk Food

Wir denken, hierzu müssen wir nicht mehr viel erklären. Niemand muss komplett darauf verzichten, doch keiner sollte es damit übertreiben. Mehr gibt es hierzu kaum zu sagen und jeder muss selbst lernen wie am besten mit diesen „Bösewichten“ der Ernährung umzugehen ist.
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