Die Ernährung soll die Ergebnisse im Gym möglichst unterstützen. Im Training setzen wir den Reiz, die Ernährung soll dabei behilflich sein, die Anpassungen zu verbessern, die Regenerationsphasen zu verkürzen und uns möglichst fit und energiegeladen ins Gym starten zu lassen. Dafür sind keine ausgeklügelten Spezialstrategien notwendig, sondern letztlich nur einige Grundkenntnisse. Diese Basics sollten jedoch in Fleisch und Blut übergehen.
Der Tag zuvor
Der Tag bzw. der Abend vor einem Trainingstag ist entscheidend. Hier gilt es die Speicher zu füllen. Denn was erst einmal in den Muskelglykogenspeichern angekommen ist, das kommt auch nicht mehr raus. Wir haben also am Abend zuvor die Möglichkeit größere Kohlenhydratmahlzeiten zu essen, um am kommenden Tag mit gefüllten Tanks ins Training starten zu können. Ob hier High-GI oder LOW-GI Carbs gegessen werden spielt eine untergeordnete Rolle zur Auffüllung der Glykogenspeicher der Muskeln.
Bis 60 Minuten vor dem Training
Am Trainingstag selbst macht es Sinn, nur noch kleine Mahlzeiten zu essen. Und diese sollten leichtverdaulich sein. Der Grund ist einfach: Mit vollem Bauch trainiert es sich schlecht. Wenn die Verdauung im vollen Gange ist, kann der Sympathikus seine Arbeit nicht ordentlich verrichten. Die Folge: Leistungseinbußen im Gym. Das wollen wir nicht. Es geht nur noch darum regelmäßig Protein zuzuführen und mit kleinen Kohlenhydratportionen den Blutzucker zu stabilisieren.
60 Minuten vor dem Training
Etwa eine Stunde vor dem Training macht es Sinn, leicht verdauliches Protein wie etwa Whey Protein zu kosnumieren. Dazu am besten ein Stück Obst. Denn die enthaltene Fruktose hilft, die Leberglykogenspeicher noch einmal ein wenig aufzufüllen. Und diese sind verantwortlich für die Regulation des Blutzuckerspiegels. Die zudem enthaltene Glukose hebt den Blutzuckerspiegel leicht, jedoch nicht zu stark an und bringt uns somit in eine gute Lage für optimale Leistungen. Eine zusätzliche Koffein-Zufuhr kann hier ebenfalls sehr behilflich sein. Nimmt man diese 40-60 Minuten vor dem Trainign ein, setzt die Wirkung rechtzeitig zum Trainingsstart ein und man profitiert von einem aufputschenden Effekt und einer verstärkten Lipolyse.
Während dem Training
Bei Trainingseinheiten bis zu 60 Minuten ist mehr als Wasser nicht notwendig. Hier sollte jedoch pro Stunde Belastung ein knapper Liter Wasser getrunken werden um hydriert zu bleiben und einen Leistungseinbruch zu verhindern. Wer länger als 60 Minuten trainiert und viel schwitzt kann von zusätzlichen Elektrolyten und einer moderaten Kohlenhydratzufuhr profitieren. 30g Maltodextrin in 500ml Wasser, dazu 1g Salz und man hat ein hervorragendes isotonisches Getränk.
Nach dem Training
Wer nicht in den nächsten 12 Stunden erneut trainiert und zwar die gleiche Muskelgruppe wie auch im vergangenen Training, der benötigt hier nicht unbedingt Kohlenhydrate. Wichtiger ist hier Protein. Whey Protein reicht vollkommen aus. Eine gute Möglichkeit ist jedoch auch eine Mischung aus essentiellen Aminosäuren. Bereits 15g reichen hier aus. Nun ist auch eine gute Zeit für Creatin. Denn nach dem Training wird Creatin besonders gut aufgenommen und die Ergebnisse sind auch entsprechend besonders gut.
Der Abschluss
Den Abschluss macht nun eine vollständige Mahlzeit. Trainiert man am Folgetag wieder, wiederholt sich der ganze Ablauf von Punkt 1 an wieder. Trainiert man nicht am Folgetag, sollte man zumindest ausreichend Protein, essentielle Fettsäuren und Gemüse tanken.
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