Dieser Artikel soll kein typischer „Low Carb vs High Carb“-Artikel sein. Es soll kein Plädoyer für oder gegen Kohlenhydrate gehalten werden. Der einzige Sinn und Zweck dieses Artikels ist es, fünf klassische Mythen aus dem Bereich der Kohlenhydratzufuhr einmal genauer unter die Lupe zu nehmen und ggf. mit diesen alten Mythen aufzuräumen.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Makronährstoff für Sportler und machen nicht fett!
Während dem ganzen „Low Fat Wahnsinn“ wurde propagiert, man könne viele Kohlenhydrate essen, solange man kein Fett zu sich nimmt. Denn der Körper würde die Kohlenhydrate nicht als Fett speichern. Und ein Funken Wahrheit ist natürlich auch dran an dieser Aussage. Denn der Fettaufbau aus Kohlenhydrate findet im menschlichen Körper tatsächlich sehr spärlich statt und erst wenn es tatsächlich zu einer massiven „Überfütterung“ an Kohlenhydraten kommt. Dann aber kann es doch sein, das Kohlenhydrate im Fettgewebe gespeichert werden. Sind die Glykogenspeicher des Körpers voll, so müssen alle weiteren Kohlenhydrate die über die Nahrung zugeführt werden in der Leber zu Triglyzeriden umgebaut werden und diese wiederum werden dann im Fettgewebe gespeichert. ABER: Bevor das geschieht versucht der Körper die Kohlenhydratverbrennung zu steigern, um Platz für die weiter zugeführten Kohlenhydrate zu schaffen. Erst wenn die Zufuhr auch diesen Mechanismus übersteigt, kommt es zu einer Fettspeicherung durch Kohlenhydrate.
Ohne Kohlenhydrate keine sportliche Leistungsfähigkeit!
Auch das ist so nicht ganz richtig. Denn welcher Energieträger maßgeblich zur Energiebereitstellung herangezogen wird, hängt von der Belastungsintensität und der Belastungsdauer ab. Eine lange Belastungsdauer mit niedriger bis moderater Intensität kann beispielsweise vollkommen über den Fettstoffwechsel mit Energie versorgt werden, extrem kurze und hochintensive Belastungen wie beispielsweise ein 1RM-Test Kreuzheben über den Creatin-Phosphat-Weg. Man kann also nicht grundsätzlich behaupten, dass ohne Kohlenhydrate keine sportliche Leistung möglich ist.
Training mit schlecht gefüllten Glykogenspeichern oder ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr ist unmöglich!
Auch hier kann man praktisch auf den Punkt zuvor verweisen. Bei nur schlecht gefüllten Kohlenhydratspeichern wird es mit Sicherheit schwieriger werden, ein sehr umfangreiches und intensives Training zu absolvieren. Lockere Trainingseinheiten oder reines Grundlagenausdauertraining ist jedoch auch ohne volle Glykogenspeicher oder zuvor konsumierten Kohlenhydraten problemlos möglich. Auch eine zeitversetzte Füllung der Glykogenspeicher kann helfen Leistung zu bringen. Soll beispielsweise früh am Morgen trainiert werden und es bleibt nicht genug Zeit für ein Frühstück, können die Glykogenspeicher so auch problemlos am Abend zuvor gefüllt werden.
Ohne Kohlenhydratzufuhr baut der Körper Muskeln ab!
Kohlenhydrate wirken proteinsparend, das ist richtig. Wer allerdings genug Nahrungsprotein zuführt und gleichzeitig ausreichend Kalorien isst, muss sich hier keine Gedanken machen und kann auch mit einer geringeren Kohlenhydratzufuhr Leistung bringen und seine Muskeln schützen. Mit sinkender Energiezufuhr erhöht sich natürlich die Gefahr, dass Muskelgewebe abgebaut wird, doch das ist unabhängig von der zugeführten Kohlenhydratmenge der Fall.
Nach dem Training sollten die Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder gefüllt werden!
Das ist richtig! Zumindest dann, wenn man mehrere Trainingseinheiten innerhalb einer 24 Stunden Periode geplant hat. Doch das ist bei den wenigsten Fitness Sportlern der Fall. In der Regel wird maximal einmal täglich trainiert, wenn die Zielsetzung vornehmlich auf Muskelaufbau ausgelegt ist. Und in einem solchen Fall macht es auch überhaupt keinen großen Unterschied, ob man sich nach dem Training sofort einen Kohlenhydratshake „gönnt“ oder ob man erst später mit der ersten vollständigen Mahlzeit damit beginnt, seine Kohlenhydratreserven wieder aufzufüllen.
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