Wer möchte ihn nicht, den Waschbrettbauch!? Ein FitnessFreak kann noch so muskulös und massig sein, fällt die Mittelpartie ab, verliert er viel von seiner „Magie“. Ein gut durchtrainierter Bauch ist sozusagen das Paradestück des Fitnesstrainings und für jeden Menschen ein Zeichen für gute Fitness. Egal ob es sich hierbei um einen Sportler oder einen Otto-Normalverbraucher handelt. Oder hast du im Schwimmbad schon einmal ein paar Personen diskutieren gehört, die sich über die „doch so beeindruckende X-Form“ eines Sportlers unterhalten haben oder über die „sehr gute Teilung der Oberschenkelmuskulatur“? Eher nicht. Das dürfte wohl eher nur den Gleichgesinnten auffallen. Doch „Wow! Schau dir diesen Six Pack an!“, das dürfte man mit Sicherheit schon einmal gehört haben. Wenn also auch du im kommenden Sommer diese Komplimente über dich hören möchtest, solltest du besser schnell anfangen zu arbeiten und dabei unbedingt diese Fehler vermeiden!
Fehler 1: Zu viele Wiederholungen
Der Bauch soll mit vielen Wiederholungen und ohne Zusatzgewicht trainiert werden. Diesen Spruch haben wir doch mit Sicherheit schon mehr als häufig genug gehört, oder? Und auch wenn das nicht falsch ist, so ist es eben auch nicht richtig bzw. die einzige Lösung. Es ist vollkommen in Ordnung den Bauch auch im höheren Wiederholungszahlen Bereich zu trainieren. Doch man sollte die Bauchmuskulatur auch in regelmäßigen Abständen mit schwerem Gewicht bearbeiten, um neue Trainingsreize zu setzen und entsprechend neue Anpassungen zu erreichen. Denn die Bauchmuskulatur ist nun mal physiologisch wie jeder andere Muskel auch und daher muss man diese auch genau so trainieren. Obwohl es natürlich vollkommen richtig ist, dass die Bauchmuskulatur im Alltag eher großen Ausdauerbelastungen ausgesetzt ist, anstatt permanent schwerer Gewichtsbelastung. Was uns auch direkt zu Fehler 2 führt.
Fehler 2: Die Bauchmuskulatur nur dynamisch trainieren
Im Alltag besteht die Funktion der Bauchmuskulatur vor allem darin, den Rumpf zu stabilisieren. Wäre die Bauchmuskulatur nicht da, würde unser Körper einfach nach hinten wegkippen, da der Rückenstrecker unseren Torso nach hinten ziehen würde. Die Bauchmuskulatur ist also praktisch das statisch arbeitende Gegenstück dazu. Wobei „statisch“ so nicht ganz korrekt ist, da wir die Bauchmuskulatur ja mit jeder Bewegung ebenfalls ein wenig bewegen. Dennoch sollte man diese Funktionalität nicht vernachlässigen und auch Übungen wie beispielsweise Planks in das Bauchmuskeltraining einbauen.
Fehler 3: Eindimensional denken
Oftmals werden als Bauchmuskeltraining einfach nur Crunches oder Sit-Ups absolviert. Doch das ist ein Fehler. Denn die Bauchmuskulatur ist viel komplexer als viele denken. Neben den geraden Bauchmuskeln gibt es noch die schrägen Bauchmuskeln, die auf beiden Seiten unseres Rumpfes überkreuz verlaufen und eine weitere Muskelgruppe, die praktisch wie ein Gürtel um unsere Taille verläuft. Daher sind auch Rotationsbewegungen Teil der Aufgabe unserer Bauchmuskeln. Um dieses komplexe Gebilde optimal zu trainieren, sollten auch entsprechend komplexe Bewegungsmuster ausgeführt werden, wie etwa der Turkish Get-Up mit einer Kettlebell.
Fehler 4: Die Hüftbeuger zu stark belasten
Ein sehr häufig begangener Fehler ist es, die Hüftbeuger zu stark zu belasten. Beispielsweise bei Sit-Ups, bei denen ein Trainingspartner die Füße am Boden fixiert. Das hat entsprechend schnell mit produktivem Bauchmuskeltraining nichts mehr zu tun. Wer wirklich nur die Bauchmuskulatur trainieren will, sollte bei Crunches die Beine in einem 90° Winkel anheben oder auf einer Bank ablegen. Dadurch vermindert man den Einsatz der Hüftbeuger signifikant und erhöht die Trainingsintensität auf das eigentliche Ziel - die Bauchmuskeln.
Fehler 5: Die Diät unterschätzen
Um letztlich wirklich zu einem Six Pack zu kommen, muss der Körperfettanteil möglichst gering sein. All die oben genannten Fehler und Lösungsvorschläge haben sich einzig auf das Training bezogen. Und durch das Training werden die Bauchmuskeln zwar trainiert, doch erst durch die passende Diät und einen entsprechend niedrigen Körperfettanteil, werden sie überhaupt erst sichtbar - und hieran scheitert es am häufigsten!
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