Wir kennen die Diskussion über Kohlenhydrate wohl zur Genüge. Man spricht hier häufig von guten und bösen Kohlenhydraten. Bei der Low Carb Ernährung sind nahezu alle Kohlenhydrate schlecht oder werden als schlecht, ungesund oder als „der Feind“ dargestellt, bei einer kohlenhydratreichen Ernährung unterscheidet man maximal noch zwischen Zucker und kein Zucker und bei IIFYM macht es gar keinen Unterschied mehr. Schauen wir aber nun einmal ganz neutral über die Sache und überlegen uns, was für uns wichtig und interessant ist.
Einfache Kohlenhydrate
Als einfache Kohlenhydrate bezeichnet man vor allem Zucker. Eigentlich müsste man hier strenggenommen sage, es handelt sich um Einfachzucker. Das sind Glukose, Fruktose und Galaktose. Aus diesen einfachen Zuckern werden letztlich alle anderen Kohlenhydrate aufgebaut. Haushaltszucker ist beispielsweise eine Verknüpfung von Glukose und Fruktose und Milchzucker eine Verknüpfung aus Glukose und Galaktose. Eine Verknüpfung aus zwei einzelnen Glukose Molekülen bezeichnet man als Maltose und eine Verknüpfung von sehr vielen Glukose Molekülen kennt man am ehesten als Maltodextrin in der Sportbranche. Im Fitnessbereich wird der Begriff der einfachen Kohlenhydrate jedoch sehr häufig missinterpretiert. Einfache Kohlenhydrate sind dann hier meist die Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, die den Blutzuckerspiegel demnach schnell und stark nach oben schießen lassen und komplexe Kohlenhydrate sind dann wiederum eher Kohlenhydratquellen mit entsprechend niedrigem glykämischen Index.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Der glykämische Index sagt eigentlich strenggenommen gar nichts darüber aus, ob ein Kohlenhydrat komplex oder einfach ist. So gibt es sehr komplexe Kohlenhydrate, wie etwa Weißmehl, welche einen sehr hohen glykämischen Index enthalten und wiederum eher einfache Kohlenhydratquellen wie Schokolade, mit einem verhältnismäßig geringen glykämischen Index. Der entscheidende Faktor für den glykämischen Index ist nicht etwa ob ein Kohlenhydrat einfach oder komplex ist, sondern was es sonst noch „mit sich führt“. Denn ein hoher Ballaststoffanteil oder auch ein höherer Fettanteil führen zur entsprechenden Reduktion der glykämischen Reaktion.
Die Verdauung
Egal ob ein Kohlenhydrat komplex oder einfach ist, am Ende kommt immer das Gleiche dabei heraus. Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln bestehen aus langen und oftmals sehr verzweigten Ketten aus einzelnen Glukose Molekülen. Im Zuge der Verdauung müssen diese Ketten enzymatisch zerlegt werden und können dann nur in ihren einzelnen Bestandteilen aufgenommen werden über die Darmwand und dann mit dem Blut transportiert werden. Die Frage ist also wirklich viel mehr, wie lange die Magenverweildauer anhält. Nicht ob etwas komplex oder einfach ist. Denn oftmals sind die komplexeren Kohlenhydrate sogar noch viel schneller abgebaut, da sie größere Angriffsflächen für die Enzyme die am Abbau beteiligt sind bieten.
Fazit
Die Frage die sich jeder FitnessFreak stellen sollte ist also gar nicht in erster Linie, wie „komplex“ ein Kohlenhydrat ist, sondern wie stark der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist und wie viel Ballaststoffe und Fett man im Kohlenhydrat bzw. im Lebensmittel vorfindet, welches auch die Kohlenhydrate transportiert. Daher ist der glykämische Index von weißem Reis und von braunem Reis eben auch so verschieden. Das Kohlenhydrat das enthalten ist ist beides mal das Gleiche, jedoch sind im braunen Reis noch mehr Ballaststoffe enthalten.
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