Intermittent fasting (IF) erfreut sich immer größerer Beliebtheit in der Fitnessszene. Pioniere des IF zur Veränderung der Körperzusammensetzung sind mit Sicherheit Brad Pilon mit seinem „Eat Stop Eat“-Konzept und Martin Berkhan mit dem Leangains-Konzept. Vor allem das Leangains Konzept ist mittlerweile so populär wie kein anderes IF-System in der Fitnessbranche. Doch so einfach wie es ist, so produktiv ist es auch:
• Auf eine 16-stündige Fastenphase folgt eine 8-stündige Feedingphase, während der alle Kalorien des Tages aufgenommen werden
• Berkhan empfiehlt kohlenhydratreiche und proteinbetonte Mahlzeiten an Trainingstagen und protein-fett-betonte Mahlzeiten an trainingsfreien Tagen
• Der Großteil der Nahrung soll in der Mahlzeit nach dem Training aufgenommen werden bzw. als erste Mahlzeit des Tages an trainingsfreien Tagen
Die Renegade Diet
Im Jahr 2012 hat sich der angesehene und respektierte Kraft- und Konditionstrainer Jason Ferruggia ans Werk gemacht und eine Art Mix aus der Warrior Diet von Ori Hofmekler, Kiefer’s Carb Backloading und dem Leangains-Prinzip von Martin Berkhan veröffentlicht. Die Grundgedanken hinter dieser Vorgehensweise:
• Faste für 14-16 Stunden
• Beginne die Feedingphase mit einer 4-stündigen Undereating Phase, während der nur kleine proteinreiche und kohlenhydratarme Snacks konsumiert werden (ähnlich der Warrior Diet)
• Auf die 4-stündige Undereating Phase folgen weitere 4 Stunden Overeating (auch hier, ähnlich Warrior Diet)
• Während der Overeating Phase wird der Großteil der Kalorien des Tages aufgenommen. Unabhängig davon ob an Trainingstagen oder trainingsfreien Tagen. Im Unterschied zur Warrior Diet sind bei Jason Ferruggia’s Renegade Diet jedoch mehrere Mahlzeiten innerhalb der 4-stündigen Overeating Phase erlaubt
• Jason Ferruggia legt sehr viel Wert auf eine gesunde Ernährungsweise mit natürlichen Lebensmitteln. Er orientiert sich dabei stark an der Paleoernährung, erlaubt an Trainingstagen jedoch auch einen höheren Anteil stärkehaltiger Kohlenhydrate
Intermittent Feast
Als nächstes im Bunde hat sich Nate Miyaki mit dem Konzept des intermittent feast eingereiht. Auch er empfiehlt ein Breakfast-Cancelling. Sein Ansatz basiert jedoch mehr auf folgenden Grundlagen:
• Kein Frühstück, sondern das Mittagessen als erste Mahlzeit des Tages
• Das Mittagessen sollte sich nach den Paleo-Richtlinien richten. Naturbelassenes Fleisch oder Fisch mit viel Gemüse und etwas Obst
• Die zweite und letzte Mahlzeit des Tages ist der „feast“, also das Festmahl. Auch Miyaki empfiehlt den Großteil der Kalorien am Abend aufzunehmen
• Inaktive Personen die keinen Sport betreiben und keine körperlich anstrengende Arbeit verrichten müssen, können und sollten auch am Abend bei der Paleoernährung bleiben
• Sportlich aktive Menschen hingegen wechseln am Abend auf eine traditionelle japanische Ernährung mit viel Gemüse, Reis, Fleisch und Fisch
Individualisierung ist alles!
Mittlerweile existieren somit schon eine ganze Menge unterschiedlicher IF-Konzepte. Doch welches ist nun tatsächlich das Beste? Wer sollte welche Variante wählen? Das Konzept des intermittent fasting zeigt wieder einmal, wie eine einfache Sache – denn letztlich geht es bei fast allen Ansätzen einfach nur darum, nicht zu frühstücken – unnötig verkompliziert wird. Versuchen wir es hier also wieder etwas einfacher zu machen: Der beste Ansatz ist derjenige, der für die einzelne Person am praktikabelsten umzusetzen ist. Wer zusammen mit Kollegen in einer Kantine zu Mittag isst, für den wird der Ansatz des intermittent feast für Miyaki wahrscheinlich recht einfach sein. Wer viel unterwegs ist, kommt mit den kleinen Snacks der Undereating Phase nach Jason Ferruggia’s Renegade Diet wohl eher klar.
Oder man mixt die einzelnen Ansätze ganz einfach. An Tagen an denen man vielbeschäftigt ist und/oder viel unterwegs, sind kleine Undereating-Snacks die wahrscheinlich einfachste Lösung. Steht ein Geschäftsessen auf dem Lunch-Plan, verlässt man sich eher auf die Paleo-Mahlzeit, wie Miyaki dies empfiehlt. Intermittent fasting ist flexibel anwendbar und so sollte es auch beibehalten werden. Flexibel. Wichtig ist in erster Linie dass die Art und Menge der aufgenommenen Nahrung stimmt und ein Fastenzeitraum von etwa 14-16 Stunden regelmäßig eingehalten wird. Ist dies der Fall, dann steht eurem IF-Erfolg nichts mehr im Wege!
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