Last Chance to Shred!

Der Sommer neigt sich zwar auf der einen Seite dem Ende zu, auf der anderen Seite ist es jedoch noch nicht komplett zu spät, um noch einmal Vollgas zu geben und doch noch zum Sommer Six Pack zu kommen. Man darf nur gerade jetzt den Kopf nicht hängen lassen sondern muss all seine Motivation noch einmal zusammen nehmen und jetzt noch einmal alles aus sich und seinem Potential herauszuholen. Damit dir dies gelingt, solltest du jedoch folgende Punkte beachten und am besten ab morgen direkt durchziehen:

Punkt 1: Den richtigen Mindest aufbauen

Wenn du jetzt noch viel an Körperfett zu verlieren hast, dann wird es natürlich eine harte Angelegenheit. Darüber müssen wir wohl nicht diskutieren. Eine angenehme langfristige Diät ist hier nicht mehr möglich und auch nicht mehr angesagt. Du musst dich also darauf einstellen, dass du hin und wieder mit Hunger zu kämpfen hast. Dann solltest du dir im Klaren darüber sein, dass es verdammt hart sein wird deine Leistung im Gym zu halten. Und das steht als Ziel an oberster Stelle! Und um all das auch wirklich umsetzen zu können, solltest du einen starken Willen aufbauen und einen internen Antrieb. Male dir daher ein Bild in deinem Kopf. Ein großes Bild, welches du erreichen möchtest. Strebe nach diesem Bild als gäbe es keine andere Option für dich in diesem Moment. Wenn du das schaffst, wirst du sehen, dass Hunger und Qual bald schon kein Thema mehr für dich sein werden. Du bist bereit für die erste Phase.

Phase 1: Aggressiver Fettabbau

Die aggressivste und effektivste Art und Weise zu diäten ist definitiv eine PSMF. Viel Protein, praktisch keine Kohlenhydrate mit Ausnahme von Gemüse und die Fette so niedrig wie möglich. Keine fetthaltigen Proteinquellen, keine zusätzlichen Fettquellen. Ausnahme: 5g Fischöl täglich. That’s it! Das ist verdammt hart durchzuhalten. Zumal dein Training ,welches du unbedingt kurz und intensiv halten solltest, noch hinzukommt. Außerdem solltest du unbedingt noch Cardiotraining miteinbauen. Aber auf keinen Fall im klassischen Sinn! Es geht nur um Walking. Davon aber umso mehr. Kein Joggen, kein HIIT. Nur niedrigintensives Walking. Andernfalls wird dir dein Cortisolspiegel vermutlich durch die Decke gehen. Diese Phase versuchst du über 2 Wochen konsequent durchzuhalten.

Phase 2: Moderat aggressiver Fettabbau

Hiermit ist gemeint, dass du nicht mehr ganz so brutal vorgehen solltest, die Kalorien wieder etwas anhebst und die Makrozufuhr etwas ausgeglichener gestaltest. Aber Achtung! Nach wie vor gilt, dass du mindestens ein Defizit von 1000kcal pro Tag einhalten solltest. Denn es wird weiter aggressiv diätet. Lediglich die Makros verändern sich, um dich hormonell einigermaßen auf dem Dampfer zu halten. Etwa 40% Kohlenhydrate, 35% Protein und 25% Fett sind gute Beispiele, die das Ganze auch noch erträglich machen sollen. Auch diese Phase wird über 2 Wochen durchgehalten.

Phase 3: Erhaltung

Während Phase 1 sind etwa 1,5-2kg keines Fettgewebe zu verlieren realistisch. In Phase 2 dürften es auch noch einmal jeweils 1kg pro Woche sein. Das bedeutet, wer es richtig durchzieht und durchhält, wird gute 6kg Fett in 4 Wochen reduzieren können. Dann ist es definitiv genug und man sollte seinem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen. Weitere 2 Wochen auf Erhaltungsniveau sind das Minimum und anschließend kann man sich Gedanken darüber machen, wie es weitergehen soll.
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