Starter Nutrition: Basic Ernährungstipps für Anfänger

Wenn du heute Anfänger bist im Bereich des Fitness Trainings dann hast du es zugegebenermaßen nicht ganz leicht. Denn es gibt mittlerweile so viele Informationen auf dem Markt und im Internet. Das macht es nicht einfacher, den Überblick zu bekommen und vor allem zu behalten. Daher wollen wir noch einmal für alle Anfänger und Neueinsteiger noch einmal die Basics einer guten und fitnessgerechten Ernährung zusammenfassen.

Schritt 1: Iss Gemüse mit jeder Mahlzeit

Gemüse ist das absolute A und O. Es liefert nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch jede Menge Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und durch das große Volumen bei gleichzeitig geringer Energiedichte, wirkt es auch gut sättigend. So wird beispielsweise auch die Magen-Darm-Passage verlangsamt und man fühlt sich länger satt und wohl. Denn auch die Blutzuckerkurve kann deutlich nach unten reguliert werden.

Schritt 2: Protein zum Gemüse muss sein

Mit jeder Mahlzeit solltest du außerdem Proteine zu dir nehmen. Vollständige Proteine wie Fleisch, Fisch und Eier sind hier genauso empfohlen wie etwa Milchprodukte oder auch pflanzliche Proteinquellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte oder Nüsse.

Schritt 3: Für die essentiellen Fette sorgen

Hier stehen vor allem die Omega-3-Fettsäuren im Fokus. Ideal ist hier eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele stehen hier in Kombination mit Leinöl ganz oben auf der Liste und sollten den Speiseplan täglich erweitern.

Schritt 4: Post-Workout Overfeeding

Nach dem Training kann der Körper besonders gut mit Kalorien umgehen. Soll bedeuten, dass die Insulinsensibilität nach dem Training besonders hoch ist und die zugeführten Kohlenhydrate und Kalorien eher zum Muskelaufbau und weniger zum Fettabbau genutzt werden. Also genau das, was der FitnessFreak im Allgemeinen gerne möchte.

Schritt 5: Obst gehört auch dazu

Speziell nach dem Training können 1-2 Stück Obst hilfreich sein, schnell wieder auf den Damm zu kommen. Die enthaltene Fruktose hilft dabei die Leberglykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Das hilft, die Regeneration einzuleiten und die Kohlenhydrate nach dem Training schneller in die Muskeln zu bekommen.

Schritt 6: Flüssigkeit nicht vergessen

Trinken ist von enormer Bedeutung. Der Großteil deines Körpers besteht aus Wasser. Und bereits ein Verlust von 2% deines Körperwassers führt dazu, dass du mit akuten Leistungseinbußen zu kämpfen hast. Daher solltest du darauf achten, immer ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Insbesondere Wasser und ungesüßte Tees, mit moderaten Mengen Kaffee. Auf kalorienhaltige Getränke sollte man aus Prinzip heraus verzichten. Ausnahme sind Protein Shakes oder Supps rund um das Training.
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