Worauf du bei der richtigen Proteinzufuhr achten solltest

Genug Protein zuzuführen ist das Eine. Alles richtig zu machen ist wiederum das andere. Doch worum geht es hier insgesamt? Wir haben die wichtigsten Fakten für dich.

Die passende Proteinfrequenz

Mehr ist nicht besser. Und öfter ist auch nicht besser. Nachdem du Protein gegessen hast steigt deine Proteinsynthese im Muskel an. Vor allem dann, wenn du innerhalb der vergangenen 24-36 Stunden trainiert hast. Diese hohe Aktivität der Muskelproteinsynthese bleibt für etwa 3-4 Stunden bestehen. Anschließend fällt die Proteinsynthesenaktivität wieder ab. Erst dann kann diese wieder neu stimuliert werden. Eine proteinreiche Mahlzeit alle 4-5 Stunden ist also ausreichend und ideal.

Die passende Proteinmenge

Auch ausreichend viel Protein ist wichtig. Denn erst aber einer bestimmten Schwelle wird die Muskelproteinsynthese angeregt. Diese Schwelle wird von der Aminosäure Leucin bestimmt. Du solltest pro Mahlzeit mindestens 3g Leucin zuführen. Das entspricht einer Proteinportion von rund 40g. Tendenziell eher weniger. Aber hier gilt: zu wenig und man lässt Potential auf der Strecke. Zu viel wiederum hat weder positive noch negative Auswirkungen. Also besser auf Nummer Sicher gehen.

Der passende Körperfettanteil

Auch wenn das auf den ersten Blick seltsam klingt. Was hat der Körperfettanteil mit der Proteinzufuhr zu tun? Möglicherweise eine ganze Menge. Neue Studien lassen vermuten dass der anabole Reiz mit zunehmendem Körperfettanteil abnimmt. Sprich, Protein wirkt möglicherweise anaboler auf die Muskeln bei einem geringen Körperfettanteil. Macht also durchaus Sinn auch im Aufbau nicht all zu viel Fettmasse anzusetzen.

Die passende Gesamtzufuhr

Auch wenn man heute vermuten könnte dass man Unmengen an Protein benötigen würde um Muskeln aufzubauen. Das Gegenteil ist der Fall. Natürlich. Man benötigt mehr Proteine als eine unsportliche Person. Allerdings ist man mit 1,6-1,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in der Regel auf der sicheren Seite. Auch wenn man extrem intensiv trainiert. Hinzu kommt dass trainierte Sportler tendenziell sogar einen niedrigeren Proteinbedarf aufweisen als nicht trainierte Sportler. Wenn du also schon ein paar Jahre am Eisen bist brauchst du keine Übermengen mehr.

Das spricht für ein Protein Overfeeding

Doch auch hier gilt: nur weil etwas nicht zwingend nötig ist bedeutet das nicht auch gleichzeitig dass es nicht möglich wäre. So kann ein hoher Proteinanteil in der Ernährung für ein besseres Sättigungsgefühl und unter Umständen sogar für einen niedrigeren Körperfettanteil sorgen. Es ist in bestimmten Fällen also eine Überlegung wert, ob man nicht doch mehr Protein als notwendig zuführt.

Fazit

Protein ist und bleibt ein diskussionswürdiges Thema. Wenn man die oben angesprochenen Punkte allerding konsequent durchzieht und beibehält kann man aber nicht wirklich viel falsch machen.