7 Tipps um ganz einfach deine Ernährung sportiv umzustellen – Teil II

Viele Sportler möchten ihre Ernährung umstellen, wissen allerdings nicht wie genau sie das tun sollen. In ihrer Ahnungslosigkeit versuchen sie völlig überzogene Ernährungspläne von Profisportlern umzusetzen. Leider führt dieses Umstellung häufig dazu, dass eine sportive Ernährung als viel zu streng und alltagsuntauglich angesehen wird. Aller Anfang ist schwer und deshalb solltest du etwas langsamer anfangen und erst einmal ein paar einfache Schritte gehen. Heute mit Teil II. 4. Proteinzufuhr beachten! Ein erster Schritt in die sportive Ernährung ist es seine Ernährung proteinreich zu gestalten. Eine proteinreiche Ernährung ist für einen Sportler extrem wichtig. Protein ist nicht nur für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich. Die kleinsten Bestandteile eines Proteins, die Aminosäuren, sind ebenso für den Transport im Organismus wichtig, haben Einfluss auf die Hormonsynthese und beeinflussen dein Immunsystem. Versuche rund 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir zu nehmen. Achte auf die Qualität des Proteins und die Bioverfügbarkeit. Protein macht außerdem satt, was dir auch in einer Diät dabei helfen kann dein Ziel zu erreichen. 5. Gesunde Fette in die Ernährung einbauen! Nahrungsfett wurde vor nicht all zu langer Zeit noch als „böser Nährstoff“ betrachtet, dabei ist Fett genau das Gegenteil. Nahrungsfett wurde durch die hohe Kaloriendichte als Nummer 1 Dickmacher bezeichnet. Wer seine Ernährung sportiv gestalten möchte, sollte allerdings mindestens 15 - 20% seines Tagesbedarfs über Nahrungsfett aufnehmen. Die Aufnahme von gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist für den Körper wichtig und sollte im Verhältnis 1:1:1 stehen. Als Anfänger solltest du dir um dieses Verhältnis weniger Gedanken machen. Versuche einen gewissen Anteil an Fett zu dir zu nehmen, möglichst mit pflanzlichen Fetten oder fettreichen Fischen, mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis. Überschlage am Besten einfach einmal deine Konsummenge und gehe Nahrungsfett nicht aus dem Weg. Deine Nahrung sollte nicht zu fettig und kohlenhydratreich sein, was allerdings angesichts deines Kalorienbedarfs selbstverständlich sein sollte, um deinen Tagesbedarf an Energie nicht zu stark zu überschreiten. Wenn du bewusst Fette zu dir nimmst indem du die meiste Zeit des Tages recht unverarbeitete Lebensmittel isst und selbst zubereitest oder mal einen Blick auf die Packung wirfst, wirst du schnell lernen. 6. Gesamtkalorien überblicken! Ein Blick auf deine Kalorienaufnahme ist unvermeidlich. Du musst grob überschlagen können wie viel Kalorien du zuführst. Ob du dies mit einem Logbuch machst, einer App oder einer Browseranwendung ist vollkommen egal. Es ist wichtig wenigstens 1 oder 2 Mal eine Anamnese von deiner Ernährung zu machen, indem du einen typischen Tag trackst und schaust wie viele Kalorien du aufnimmst. Du wirst evtl. erstaunt sein wie wenig oder wie viel Kalorien du zu dir nimmst. Der Muskelaufbau ist auf einen Kalorienüberschuss angewiesen. Du musst deinem Körper somit mehr Kalorien zuführen als er für seinen Tagesbedarf benötigt, nur dann kann er effizient Muskeln aufbauen. Dabei gibt es eine Ausnahme. Hast du einen höheren Körperfettanteil wirst du auch mit einem Kaloriendefizit Muskulatur aufbauen können, da der Körper dann auf deine Fettreserven zurückgreift. Die Fragen sollten lauten – Wie viele Kalorien nehme ich am Tag zu mir? Wie viele Kalorien benötige ich (Tagesbedarf an Kalorien) dabei musst du beachten, dass sich dein Tagesbedarf aus Grundumsatz + Aktivitätsumsatz zusammensetzt. Eine Berechnung ist nicht schwierig. Falls du eine Anleitung suchen solltest, dann schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei. Eine Übersicht ist für dich extrem wichtig. Du musst deine Ernährung nicht dauerhaft tracken, doch du solltest ein Gefühl dafür bekommen was dein Körper an Kalorien und demzufolge an Nährstoffen benötigt. 7. Fang an zu planen! Deine Ernährung sollte wenigstens grob strukturiert sein. Es geht nicht von Beginn an darum deine Mahlzeiten fix zu planen, vorzukochen und alle Nährstoffe zu tracken. Es geht allerdings darum grob zu wissen was du isst, wie viele Kalorien du täglich aufnimmst und darauf zu achten, dass du eine sinnvolle Menge an Nahrung zuführst und beispielsweise deinen Mikronährstoffhaushalt abdeckst. All diese Dinge wirst du nur dann umsetzen können, wenn du deine Ernährung etwas planst und organisierst. Wie sehr du ins Detail gehst hängt von dir ab und wird sich mit der Zeit sicher auch verändern. Fange einfach an etwas zu planen und verbessere so deine Ernährung ganz automatisch. Fazit! Mit diesem Artikel möchten wir versuchen dich an eine sportive Ernährung heranzuführen. Deine Ernährung macht 50% deines Erfolges aus! Wenn du dir diese Aussage zu Herzen nimmst, dann wirst du deine Ernährungssituation verbessern und automatisch deinen sportlichen Erfolg und deine Ernährung antreiben. Autor: Melodie Parker
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