Extreme Leistung durch Carboloading!

Das Carboloading kommt schon seit Jahrzehnten im Leistungssport zum Einsatz. Warum sollten sich auch Hobbysportler solche Ernährungssysteme nicht zu nutzen machen?! Wir möchten dir zeigen wie es geht!

Carboloading – was ist das und wie funktioniert es?

Das Carboloading soll eines bewirken, das Füllen der eigenen Glykogenspeicher. Die Glykogenspeicher deines Körpers findest du in jeglicher Muskulatur und der Leber. Dort wird Glucose (Zucker) gespeichert, um bei Abruf Energie liefern zu können, welche wiederum deinen Organismus antreibt. Ohne ausreichend Glucose in deinem Körper ist die Leistungsfähigkeit sehr gering oder kann nicht lange aufrecht gehalten werden. Das Prinzip ist recht einfach zu verstehen. Durch das Aufladen der Glykoenspeicher wird versucht so viel wie möglich Glucose im Körper zu speichern. Die Glucose wird bei einer Belastung direkt zur Verfügung stehen, dabei gibt es unterschiedliche Methoden, wie ein solches System umgesetzt werden kann. Grundsätzlich laufen diese Ernährungssysteme immer darauf hinaus, recht hohe Mengen an Kohlenhydrate aufzunehmen, um die Glykogenspeicher möglichst effizient zu füllen.

Carboloading für den Fitnesssportler?

Das Carboloading wird besonders gerne in Ausdauersportarten angewandt, denn dort sind die Athleten darauf angewiesen, so lange es nur geht eigene Energie umzusetzen, ohne extern Energie zuführen zu müssen. Das Carboloading wird für diese Sportler gerne in Phasen eingeteilt, um die Glykogenspeicher zu entleeren und daraufhin durch eine Superkompensation und die komplett gefüllten Glykogenspeicher Vorteile für den Wettkampf zu erhalten. Ein Fitnesssportler hat jedoch keinen Mehrwert von 2 – 3 Entladetagen und 2 – 3 Ladetagen - in dieser Zeit trainiert er häufig intensiv - das ist nicht ganz richtig. Auf der einen Seite nutzen viele Fitnessathleten unterschiedliche Trainingsintervalle, auch hier könnte in einer leichten Trainingswoche ein solches Konzept zum Einsatz kommen. Warum nur in einer leichten Woche? Ganz einfach, denn durch intensive Einheiten verbraucht ein Sportler einen Großteil des gespeicherten Glykogens, dass Aufladen könnte nicht effizient stattfinden. Das System sieht vor, 2 – 3 Tage kaum, bis gar keine Kohlenhydrate zuzuführen und beispielsweise drei Tage lang die Kohlenhydratzufuhr bis auf über 80% des täglichen Energiebedarfs zu steigern. Durch die dadurch entstehende Superkompensation könnten die Glykogenspeicher erweitert werden und die Glykogenspeicher sind randvoll, um Energie zu liefern. Allerdings denken wir, dass die wenigstens von euch solche Phasen einsetzen würden. Nein, es geht natürlich auch in einer abgeschwächten Form.

Die Umsetzung des Carboloadings als Fitnesssportler!

Eine abgeschwächte Form des Carboloadings ist ebenso für einen Fitnessathleten sinnvoll, wenn dieser sich mit dem Gedanken anfreunden kann, viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dabei kommt es allerdings häufig darauf an, wie weit deine Trainingseinheiten auseinander liegen. Wir gehen in einem Beispiel davon aus, dass du jeden 2ten Tag trainierst. In diesem Fall führst du nach dem Training so wenige Kohlenhydrate zu, wie es nur möglich ist, um eine kleine Entleerungsphase zu gestalten. Am Tag darauf, welcher dein Pausentag darstellen würde, isst du ebenfalls bis zum Spätnachmittag oder Abend sehr wenige Kohlenhydrate. Du versuchst über Proteine und Fette deinen Bedarf bis zum Abend deines Pausentages zu decken. Am Abend vor deinem Trainingstag beginnst du jetzt mit einem Carboloading, indem du ab diesem Zeitpunkt sehr viele Kohlenhydrate aufnimmst. Du versuchst in der Zeit vom Abend, bis 3h vor deinem Training 6 – 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen, um deine Glykogenspeicher wirklich maximal zu füllen. Wenn du dies schaffst, können dir über 600 Gramm Glykogen zur Verfügung stehen. Extrem wichtig ist es, bei der Aufnahme viel Wasser zu trinken und auf deine Kaliumzufuhr zu achten, ansonsten kann die Glucose nicht gut eingelagert werden. Falls du schon morgens ins Training gehen solltest, musst du früher damit beginnen Kohlenhydrate einzulagern, wir sind bei unserem Beispiel davon ausgegangen, dass erst Nachmittags ins Training gegangen wird. Wie empfehlen übliche Kohlenhydratquellen, wie Nudeln, Kartoffeln, Brot, Haferflocken etc. – für eine Diät ist dieses System nicht unbedingt geeignet. Vergiss nicht, die Zufuhr der großen Menge an Kohlenhydrate zu beachten, falls du einen Ernährungsplan nutzt!

Kurze Zusammenfassung - Carboloading für Fitnesssportler!

1. Nach dem Training möglichst auf Kohlenhydrate verzichten! 2. Am Abend vor dem nächsten Trainingstag und am Trainingstag selbst, insgesamt ca. 6 – 10 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, bis spätestens 3h vor der nächsten Trainingseinheit zuführen (Wasser und Kalium nicht vergessen!). Das Carboloading sollte natürlich nicht die ganze Woche über eingesetzt werden. Es macht Sinn, einmal wöchentlich ein Carboloading zu betreiben, um seine Glykogenspeicher zu vergrößern und die Leistung dauerhaft zu verbessern. Die Ernährung sollte natürlich trotz des Carboloadings optimal auf euch und euren Bedarf zugeschnitten sein. Wer das Carboloadig als zu extreme Form empfindet, der sollte versuchen, direkt nach dem Training große Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren, um dadurch seine Glykogenspeicher möglichst schnell wieder zu füllen. Allerdings ist dieser Effekt natürlich nicht gleichzusetzen, mit mehreren Phasen. In Sportlerkreisen wird ein solches Verhalten gerne mit sogenannten Nudelpartys betitelt. Natürlich werdet ihr auch durch andere Konzepte und auch ohne viele Kohlenhydrate gute Leistungen erbringen, es ist kein Muss sich kohlenhydratreich zu ernähren. Ein solches System ist nur ein Weg von vielen, welche über die Ernährung eine Leistungssteigerung bewirken kann.

Fazit

Durch das Nutzen eines Carboloading-Systems können einige Prozente an Leistung herausgeholt werden und auf Dauer die Glykogenspeicher erweitert werden. Die Umsetzung eignet sich nicht in einer Diät oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise. Ebenfalls sollte sie nicht jede Woche ausgeführt werden. Wir können dir empfehlen ein solches System zu testen, denn auch für den Fitnesssportler gibt es definitiv einen Mehrwert bei der Umsetzung! Autor: Melodie Parker