Die Schulter ist ein eigentlich sehr instabiles Gelenk und ist rein durch Bänder gesichert. Der Kopf des Humerus bewegt sich nur in einer sehr kleinen Gelenkpfanne. Das macht die Schulter natürlich anfällig für Verletzungen, allerdings verdanken wir diesem Fakt die Tatsache, dass wir unsere Schultergelenke so vielseitig in alle Richtungen bewegen können. Gleichzeitig kommt es aber auch zu einigen Engpässen im Bereich der Schulter und Sehnen und Bänder können schnell „eingeklemmt“ werden. Und als wäre das nicht schon genug, ist die Schulter gleichzeitig das mit am meisten belastetste Gelenk beim Training. Kein Wunder also, dass hier das Risiko Schulterschmerzen zu entwickeln groß ist. Um das jedoch zu verhindern, sollten wir folgende Dinge bei unserem Training beachten.
Maßnahme 1: Mobilitätstraining und Dehnen
Hierunter fassen wir nun alles zusammen, was die Mobilität der Schulter verbessern kann. Auch wenn streng per Definition nicht alles hier besprochene unter den Bereich des Mobilisationstrainings fällt. Was für uns jedoch entscheidend ist, ist die Schulter möglichst gesund und mobil zu halten. Dazu können und sollten wir den oberen Rücken, die Lats und die Brustmuskeln regelmäßig mit dem Foam Roller oder einem Massageball bearbeiten. Regelmäßig heißt in diesem Fall am besten täglich. Dazu macht es Sinn, die jeweiligen Muskeln im Anschluss auch gleich noch zu dehnen. Statisch oder auch dynamisch, beispielsweise auch mit Hilfe von Strength Bands und ähnlichen Maßnahmen. Pro Muskel und Übung sollte man hier in etwa 2 Minuten investieren, sodass ein Mobilisationstraining für diesen Bereich in etwa 20 Minuten dauert. Kein großer Aufwand für einen derart hohen Ertrag.
Maßnahme 2: Mehr ziehen als drücken
Die Frequenz und das Volumen von Zugübungen, speziell für den unteren Bereich des Trapezius sollte deutlich höher sein als die Frequenz, mit der du Bankdrücken oder Schulterdrücken ausführst und sollte auch immer unmittelbar auf Klimmzüge und Chin-Ups folgen. Denn auch diese Zugübung führt zu einer Innenrotation des Oberarms im Schultergelenk. Das führt dann häufig zu nach vorne hängenden Schultern, die ästhetisch nicht nur nicht schön aussehen, sondern früher oder später ein Garant für Probleme im Schultergelenk sind, die dann oft sehr schmerhaft enden und unser Training negativ beeinflussen. Rudern am Kabel mit einer starken Fokussierung auf die Retraktion der Schulterblätter sollte demnach wichtiger und dauerhafter Bestandteil des Trainings sein. Dabei kommt es weniger auf die Quantität und mehr auf die Qualität der Übung an. Bedeutet, selbst mit wenig Gewicht, dafür aber richtig trainiert, kann man hier mehr heraus holen, als monströse Gewichte zu ziehen, ohne dabei jedoch die richtigen Muskeln korrekt einzusetzen.
Maßnahme 3: Ganzheitlich trainieren
Am besten ist es hier wirklich, den ganzen Körper zu trainieren, anstatt diverse Split Programme auszuführen. Denn speziell bei diesen Splitprogrammen kommt es sehr schnell zu einer starken Überlastung der Schultern. Denn diese werden, wie bereits angesprochen sehr häufig und sehr stark beansprucht. Vor allem wenn man das Volumen bei einzelnen Muskelgruppen wie Schultern und Brust dann noch sehr hoch fährt und dadurch erneut auf ein ungünstiges Verhältnis von Ziehen und Drücken kommt.
Maßnahme 4: Prehab Übungen
Prehab Übungen sind sozusagen Reha-Übungen die präventiv eingesetzt werden um Probleme zu vermeiden und Verletzungsrisiken zu reduzieren. Gute Möglichkeiten sind hier Übungen für die Rotatorenmanschette, insbesondere die Außenrotatoren und die Kräftigung der Schulterblattmuskulatur. Bei bestehenden Schmerzen sollten diese Übungen unbedingt Teil des Warm-Ups sein. Wenig Gewicht, perfekte Ausführung. Das ist die Devise.
Maßnahme 5: Kurzhanteln statt Langhanteln
Langhanteln üben bei bestimmten Übungen wie Bankdrücken oder Military Press ungünstige Belastungen auf die Schultern aus. Zumindest dann, wenn bereits eine Fehlstellung oder Schmerzen vorhanden sind. Während dieser Phase sollte man lieber versuchen, verstärkt auf Kurzhanteln umzusteigen, die in der Regel deutlich weniger Probleme verursachen und gleichzeitig einen höheren Bewegungsumfang ermöglichen. Allerdings sollte man sich nicht blenden lassen. In 90% aller Fälle sollte man versuchen die bestehenden Probleme zu bekämpfen anstatt um sie herum zu trainieren. Dann ist das sichere Training mit der Langhantel auch schnell wieder möglich.
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