Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess. Daran lässt sich leider nun mal nichts ändern und wir können nicht daran rütteln, dass wir eben nicht auf Dauer jährlich mehrere Kilogramm an reiner und leaner Muskelmasse aufbauen können. Speziell dann nicht, wenn wir eben nicht erst seit gestern am Eisen sind. Dennoch ist es leider in der Praxis so, dass sehr viele FitnessFreaks ihr Potential auf der Strecke lassen und deutlich bessere Fortschritte in deutlich kürzerer Zeit erzielen könnten, wenn sie nur einige Dinge beachten würden beim Training und ein paar Strategien für Fortgeschrittene in ihr Training mitaufnehmen würden. Und wirklich schwer oder kompliziert ist das gar nicht. Nur muss man sich eben von so mancher Bro-Science Praxis dafür verabschieden. Schauen wir also einmal, welches Gaspedal für den Muskelaufbau wir idealerweise nutzen können!
Strategie 1: Die Bewegungskadenz
Keine Angst. Es geht nicht darum jetzt das super langsame 30 Sekunden Training wie es vor einigen Jahren populär war, wieder zum Leben zu erwecken. Dort wurde pro Wiederholung eine Kadenz von insgesamt 30 Sekunden vorgeschrieben. Was wir aber tun müssen, ist um mehr Gas beim Muskelaufbau geben zu können, in Sachen Training auf die Bremse zu drücken. Es geht vor allem darum, die Bewegungen kontrolliert auszuführen. Vor allem der Umkehrpunkt von exzentrischer zu konzentrischer Phase ist hier von größter Bedeutung. Denn hier wird viel elastische Energie in den Sehnen der trainierten Muskeln gespeichert. Diese kann man natürlich ausnutzen, um mit einem gewissen Schwung in die nächste Wiederholung zu starten. Doch genau das wollen wir nicht. Wir wollen so viel wie möglich mit reiner Muskelkraft arbeiten, um den Muskel entsprechend zu stimulieren. Halte daher die tiefste Position für mindestens eine Sekunde, besser bis zu drei Sekunden, bevor du kontrolliert in die exzentrische Phase startest. Du wirst schnell merken, dass du vielleicht weniger Gewicht verwenden kannst, dafür jedoch ein deutlich besseres Muskelgefühl entwickeln wirst und neue Fortschritte erzielen kannst.
Strategie 2: Negativtraining
Während der exzentrischen Phase einer Bewegung sind wir nicht nur stärker, sondern hier spielt auch die Musik wenn es um die Mikrotraumatisierung der Muskelfasern geht. Es macht also durchaus Sinn, Negativtraining zumindest zum Abschluss einer Übung miteinzubeziehen oder noch einen Satz reines Negativtraining ans Ende der Einheit für eine Muskelgruppe zu legen. Hier kann man gut und gerne 15-30% mehr Gewicht auflegen, als man eigentlich drücken oder ziehen könnte. Mit diesem Gewicht bringt man sich dann mit Hilfe in die Startposition und führt dann eine kontrollierte Negativbewegung aus. Beispielsweise könnte man Negativtraining für den Bizeps an einer Curl-Maschine ausführen. Dabei würde man die konzentrische Bewegungsphase mit beiden Armen absolvieren und die exzentrische Phase dann jeweils nur mit einem Arm. Man kann beide Arme nutzen, um die schwächere konzentrische Phase zu überwinden und dann den Muskel gezielt mit schwerem Gewicht zu überlasten und zu mikrotraumatisieren, indem ein einzelner Arm die Last für die exzentrische Phase übernimmt.
Fazit
Kombiniert eingesetzt sind diese beiden Strategien definitiv eine Art Überholspur für den Muskelaufbau. Man trainiert sein reguläres Training mit gezielt kontrollierten Bewegungen, bevor man das i-Tüpfelchen mit reinem Negativtraining am Ende einer Einheit setzt.
Kommentare (0)