3 Fortgeschrittenenübungen die dir noch einmal neue Impulse ins Training bringen

Wenn wir an Muskelaufbau denken, dann denken wir meist an Grundübungen. An das Training mit Gewichten. Bankdrücken. Oder auch Kniebeugen. Bizepscurls. Doch es gibt auch Alternativen mit denen man unglaublich gut Muskeln aufbauen kann oder zumindest den Muskelaufbau unterstützen kann. Etwa in dem man sie als Zusatz- und Ergänzungsübung für die entsprechenden Grundübungen einsetzt. Allerdings sind diese Übungen auch nicht ohne. Man muss sich also nicht denken, man könne diese Übungen einfach im Vorbeigehen erfolgreich mitnehmen. Wenn man sie allerdings beherrscht, dann profitiert man massiv von ihnen.

Übung 1: Der Pistol Squat

Pistol Squats sind einbeinige Kniebeugen bei denen das Bein das nicht trainiert wird nach vorne ausgestreckt wird und die Ferse den Boden nicht berühren darf. Es ist eine sicherlich umstrittene Übung. Fakt ist aber auch, wer diese Übung beherrscht der weißt eine enorme Single Leg Strength auf. Das wiederum ist funktionell betrachtet von Vorteil und hilft ungemein Fortschritte bei bilateralen Übungen wie der Kniebeuge zu generieren. Außerdem werden Dysbalancen zwischen rechts und links gut ausgeglichen und es werden vollkommen neue Muskelfasern rekrutiert und trainiert.

Übung 2: Muscle-Ups

Muscle-Ups sind nicht nur verdammt effektiv, sondern auch verdammt cool. Mal ehrlich: wer möchte diese Übung nicht können. Wer sie kann, der sorgt für Aufsehen. Und gleichzeitig wird praktisch der gesamte Oberkörper trainiert. Der Rücken und vor allem die Lats durch den Zug nach oben und Brust, Schultern und Trizeps durch den Straight Bar Dip. Schafft man diese Übung dann auch noch „strict“, also ohne Schwung und Hip-Drive, und am besten auch noch für mehrere Wiederholungen, dann kann man definitiv davon ausgehen, dass man gute Fortschritte in Sachen Muskelaufbau zu verbuchen hat.

Übung 3: Der Front Lever Hold

Front Lever Holds sind extrem gute Übungen für Lats und Core. Du kannst dir die Übung im Beitragsbild einmal genauer anschauen. Wer es hier nicht schafft die Lats maximal zu aktivieren und unter Spannung zu halten und gleichzeitig eine Core Kraft aufzubauen die wirklich steinhart ist, der wird keine Chance haben sich hier zu verbessern. Wer jedoch die Core-Kraft entwickelt die notwendig ist um diese Übung wirklich zu halten, der wird auch bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Schulterdrücken profitieren und hier nicht nur sichererer Stehen sondern auch deutlich besser performen.

Fazit

Die genannten Übungen zu lernen ist nicht immer leicht. Das geben wir zu. Es gehört nicht nur Kraft dazu sondern auch jede Menge Technik. Doch wer sich die Zeit nimmt und ausreichend Geduld hat um hier Fortschritte zu erzielen, der wird einerseits mit direktem Muskelaufbau belohnt als auch indirekt durch eine bessere Leistung im eigentlichen Basis Training gefördert.
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