Unter Effizienz verstehen wir an dieser Stelle, im Training so wenig wie möglich aber so viel wie nötig zu trainieren, um die dafür maximal möglichen Ergebnisse zu erzielen. Das klingt zunächst einmal eher unbrauchbar und nicht umsetzbar. Doch wenn man sich an einige wichtige Prinzipien hält, dann kann man mit einem solchen sehr effizienten Training doch sehr effektive Ergebnisse erzielen. Zudem hat diese Art des Trainings noch weitere Vorteile. Denn wenn man es wirklich korrekt durchführt, dann ist dieses Training äußerst risikoarm. Und das wiederum ist sehr positiv. Denn Verletzungen können einen ganz schön zurück werfen. Erst Recht dann, wenn man eigentlich ohnehin nur sekundär an der Leistung selbst interessiert ist, sondern vielmehr an den optischen und ästhetischen Ergebnissen. Doch schauen wir uns einmal die wichtigsten Prinzipien an die es zu beachten gilt, wenn wir dieses Mini-Max-Prinzip perfekt in die Tat umsetzen möchte.
Prinzip 1: Trainiere langsam und kontrolliert
Dieses Prinzip ist von besonderer Bedeutung. Denn wenn es darum geht Mikrotraumen zu setzen, dann ist eine kontrollierte exzentrische Bewegungsausführung absolut essentiell. Denn hier findet die Mikrotraumatisierung statt. Wenn es um die Reduktion des Verletzungsrisikos geht, dann sollte man all zu explosive Bewegungen mit hohen Gewichten besser vermeiden. Denn gerade in dieser Phase finden die häufigsten Verletzungen statt. Doch mindestens genauso wichtig ist die Tatsache, dass wir jeglichen Schwung aus der Bewegung herausnehmen wollen. Wir sind wie gesagt nicht an Leistung und Explosivität interessiert, sondern an der reinen Muskelarbeit. Das „Bouncen“ zu vermeiden ist dann besonders wichtig, da wir jegliche elastische Energie zunächst abbauen möchten, damit wir auch wirklich voll und ganz aus der Muskelkraft heraus arbeiten.
Prinzip 2: Moderate Gewichte und Training bis zur Muskelerschöpfung
Wir trainieren nicht von Beginn an alle Fasern eines Muskels in vollem Umfang. Vielmehr werden immer mehr Muskelfasern zugeschalten. So lange bis alle Muskelfasern nach und nach rekrutiert sind und keine weiteren aktiviert werden können um die Leistung aufrechtzuerhalten. Es kommt zum positiven Muskelversagen. Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass alle Muskelfasern maximal ermüdet sind. Zumindest dann, wenn man in einem moderaten Intensitätsbereich arbeitet. Trainiert man mit schweren Gewichten, sind von Beginn an alle Fasern rekrutiert. Versagen die schnell zuckenden Fasern, kommt es auch zum Muskelversagen. Aber in erster Linie deshalb, weil die langsam zuckenden Fasern die Belastung nicht aufrechterhalten können und praktisch überfordert sind, ohne maximal ermüdet zu sein. Für einen Powerlifter mag das relevant sein. Für einen bodybuilding-orientierten Sportler eher nicht. Daher ist ein moderater Intensitätsbereich mit langsam kontrolliert ausgeführten Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung deutlich effektiver.
Prinzip 3: Wenig Volumen, moderate Frequenz
Wenn wir unsere Muskeln in einem moderaten Intensitätsbereich maximal ausbelasten, benötigen wir nicht viel Volumen. 1-3 Sätze pro Muskelgruppe sind absolut ausreichend. Entscheidender ist vielmehr, eine moderate Frequenz, also jeden Muskel mit einem niedrigen Volumen, zweimal wöchentlich voll ausbelasten. Das führt zu einer Optimierung der Muskelproteinsynthese und des hormonellen Umfelds und führt mit geringstem Aufwand zum maximal erreichbaren Ergebnis.
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