Jeder von uns hat Stärken. Aber jeder von uns hat auch entsprechende Schwächen. Muskelpartien die super auf Training reagieren und Muskelpartien die partout nicht wachsen wollen. Und das obwohl man nichts anders macht als bei anderen Muskelgruppen. Und trotzdem will einfach nichts passieren. Doch was macht man denn in einem solchen Fall? Die besten Strategien haben wir hier für dich zusammengefasst.
Strategie 1: Erhöhe die Frequenz
Muskelpartien die nicht wirklich wachsen wollen, müssen in erster Linie öfter trainiert werden. Anstatt einmal die Woche sollte man die Muskelgruppe zweimal, besser dreimal oder sogar noch öfters trainieren. Klar, das widerspricht allem, was man sonst so hört in Sachen Regeneration und Co. Doch diese Strategie könnte dich wirklich noch einmal auf ein komplett neues Level heben. Warum? Weil es in der Praxis funktioniert! Und nicht nur bei herkömmlichen Fitness Sportlern, sondern auch bei Elite Athleten, wie norwegische Powerlifter der dortigen Nationalmannschaft zeigen konnten. Diese haben ohnehin schon mit einer hohen Frequenz trainiert und dreimal pro Woche gebeugt und auf der Bank gedrückt. Alleine das Verteilen des exakt gleichen Arbeitsvolumens mit dem gleichen Workload von drei Trainingseinheiten pro Lift und Woche auf sechs Trainingseinheiten pro Übung und Woche brachte signifikante Fortschritte in der Kraftentwicklung, aber auch im Bereich der Muskelhypertrophie. Und hier wurde noch kein einziges Kilogramm mehr bewegt als zuvor. Die Frequenz ist demnach ein starkes Tool wenn es darum geht, Schwächen zu beseitigen!
Strategie 2: Periodisiere dich durch die Woche
Konkret bedeutet dies, verwende einen Ansatz der „Daily Undulating Periodization“ (DUP). Hier geht es darum, mehrere Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Zielsetzungen zu bearbeiten. Idealerweise mit einer hohen Frequenz, wie in Strategie 1 beschrieben. Hier kann man beispielsweise eine Trainingseinheit im Bereich der Maximalkraftbereichs zu trainieren, die folgende Trainingseinheit ist durch ein hohes Volumen im submaximalen Intensitätsbereichs gekennzeichnet und eine weitere Trainingseinheit wird verstärkt im Kraftausdauerbereich trainiert. Dies wird für sich alleine schon neue Trainingsreize auslösen, zusammen mit der erhöhten Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, sind neue Zuwächse praktisch garantiert!
Strategie 3: Rest-Pause-Sätze
Rest-Pause-Sätze sind die ideale Technik um Schwächen in Stärken zu verwandeln. Denn hier peitscht man sich bewusst über sein eigentliches Maximum hinaus. Nach dem Erreichen des Punktes des momentanen konzentrischen Muskelversagens legt man das Gewicht für 20-30 Sekunden ab, atmet 10-15 mal tief durch, nimmt das Selbe Gewicht direkt noch einmal auf, trainiert erneut bis zum Versagenspunkt und wiederholt dieses Vorgehen ein weiteres Mal. Hier zählt man nun seine Gesamtwiederholungen. Ein ideales Volumen hat sich im Bereich 15-20 Wiederholungen herausgestellt. Das bedeutet, 8-10 Wiederholungen im ersten Aktivierungssatz und jeweils weitere 2-5 Wiederholungen in den Rest-Pause-Wiederholungen. Ziel muss es nun sein, sich von Einheit zu Einheit zu steigern! Diese Strategie passt perfekt zur folgenden Strategie der richtigen Übungsauswahl!
Strategie 4: Massive Übungen für massive Muskeln
Nicht selten erlebt man das Szenario, dass Muskeln deshalb nicht wachsen, weil sie einfach mit den falschen Übungen trainiert werden. Denn Progression ist der Schlüssel zum Erfolg. Wählt man für die einzelnen Übungen nun natürlich solche, in denen man sich nicht großartig steigern kann, muss man sich nicht wundern, dass die Muskeln nicht wachsen. Wer sich auf Fliegende am Kabelzug konzentriert anstatt auf schwere Dips, der kann nicht damit rechnen, große Fortschritte zu machen. Das Steigerungspotential bei Fliegenden am Kabelzug ist weitaus geringer als bei Dips mit Zusatzgewichten. Sprich, man kann sich weniger oft in sehr viel kleineren Schritten steigern und entsprechend auch nur geringere Reize setzen als bei den angesprochenen Dips. Und das gilt natürlich für jede weitere Muskelgruppe auch!
Und nun alles zusammen
Die Schwachstellenmuskulatur mindestens dreimal pro Woche trainieren, dabei in unterschiedlichen Belastungsbereichen innerhalb der Woche, für Übungen, bei denen großes Progressionspotential vorhanden ist und bei den schweren Sätzen gerne einmal die Rest-Pause-Technik probieren. Zweifelt nun wirklich noch jemand daran, dass aus dieser Schwäche nicht bald eine Stärke werden kann?
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