Es gibt viele unterschiedliche Pläne und Programme die man heutzutage online einsehen und nachtrainieren kann. Ganz zu schweigen von all den Plänen, die man von Profis nachtrainieren kann, die ihr Training in diversen Zeitschriften veröffentlichen. Und dennoch gibt es so viele Sportler, die keinen wirklichen Erfolg mit ihrem Training verbuchen können. Woran liegt das? In erster Linie vielleicht einfach daran, dass die Fitness Szene in den vergangenen Jahren immer „verrückter“ werden musste, um weiter Aufsehen zu erregen? Vielleicht weil viele Profis einfach nur Glück hatten mit ihrer Genetik und praktisch alles funktioniert, egal was sie tun? Vielleicht aber auch einfach, weil die meisten Pläne und Programme keine wirkliche wissenschaftlichen Grundlagen hat, sondern vielmehr auf Prinzipien der Old School Bodybuildern aufbauen, welche wiederum auch nicht unbedingt genetisch benachteiligt waren und meist auch noch Steroide genommen haben. Umso besser, dass sich einige Wissenschaftler mittlerweile daran machen, zu untersuchen, was denn wirklich sinnvoll ist für den Muskelaufbau. Und das Beste ist, dass es sich bei diesen Wissenschaftlern derzeit nicht um „Laborratten“ handelt, sondern um Personen die selbst nach dem leben was sie verbreiten. Practice what you preach! Das ist die neue Devise der Wissenschaft. Last uns also schauen, was die Heeren für uns parat haben.
Dr. Brian Haycock: Die Frequenz ist ausschlaggebend!
Mittlerweile dürften sich praktisch alle einige sein. Wer optimalen Muskelaufbau erreichen möchte, der kommt mit einem einmaligen Training einer Muskelgruppe pro Woche nicht ans Ziel. Das bedeutet nicht, dass man damit nicht auch Erfolge erzielen kann und Muskeln aufbauen wird. Es bedeutet nur, dass es nicht die optimale Option ist. Selbst komplexe Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben dürfen, sollten und müssen öfters als einmal pro Woche trainiert werden. Wer derzeit einmal pro Woche beugt, könnte damit beginnen, das Gesamtvolumen dieser Übung auf zwei Trainingseinheiten aufzusplitten, dann nach und nach das Volumen pro Trainingseinheit nach oben schrauben und das erhöhte Gesamtvolumen dann auf drei wöchentliche Kniebeugeeinheiten aufteilen. Das wäre eine gute Vorgehensweise zur Optimierung der anabolen Reaktionen und dem Netto-Muskelaufbau.
Eric Helms: Muskelversagen? Nicht nötig!
Auch wenn es natürlich nach Hardcore Training aussieht, Training bis zum Muskelversagen ist nicht notwendig. Zumindest nicht dauerhaft und in jedem einzelnen Satz. Permanentes Training bis zum Muskelversagen kann sogar den genau gegenteiligen Effekt haben und dich kurz- und mittelfristig schwächer machen. Und das ist ganz schlecht. Training bis zum Muskelversagen sollte demnach als ein Instrument gesehen werden, welches hier und da eingesetzt wird. Nicht aber als permanentes Dogma!
Dr. Brad Schoenfeld: High Load? Low Load? Workload!
Aktuelle wissenschaftliche Studien zeigen eindeutig, dass ein ständiges extrem schweres Training, wie es oftmals propagiert wird zum Muskelaufbau, gar nicht notwendig ist und keinerlei Vorteile in Bezug auf die Hypertrophie hat, verglichen mit Training mit leichteren Gewichten. Vorausgesetzt, der gesamte Workload einer Übung ist identisch zwischen den beiden Trainingsgruppen. Das Gesamtgewicht welches in einer Trainingseinheit bewegt wurde ist also viel entscheidender als schwere Gewichte per se. Wer jedoch mehr Kraft aufbauen will, der sollte sich an schwere Gewichte machen. Denn diese konnten die besseren Kraftsteigerungen verbuchen. Daher macht es Sinn, nicht nur leicht oder nur schwer zu arbeiten, sondern beides in sein Training einfließen zu lassen.
Dr. Mike Zourdos: Daily Undulating Periodization
Dieser Punkt schließt sich unmittelbar an den vorherigen Punkt an. Man muss nicht immer nur schwer oder immer nur leicht trainieren. Man sollte beides in sein Training einbeziehen und von Training zu Training Volumen und Intensität anpassen. Man könnte bei der oben beschriebenen höheren Frequenz also entsprechend eine Einheit pro Woche mit leichteren Gewichten, höheren Wiederholungszahlen und höherem Volumen trainieren, in einer weiteren Einheit mit hohen Gewichten, niedrigen Wiederholungszahlen und niedrigem Volumen und in einer dritten Einheit explosiv mit niedrigem Gewicht, niedriger Wiederholungszahl und moderatem Volumen trainieren. Langfristig wird sich dies in massiven Kraft- und Muskelzuwächsen bemerkbar machen.
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