Kniebeugen sind für viele eine Art Hassliebe. Einerseits liefern sie in der Regel herausragende Ergebnisse, auf der anderen Seite ist diese Übung technisch sehr anspruchsvoll und nicht nur für die Muskeln eine Herausforderung, sondern auch für das Herz-Kreislauf-System. Denn wer kennt sie nicht, die Sternchen die man nach einem All-Out-Satz Kniebeugen gerne und häufig mal zu sehen bekommt? Aber dennoch, die angesprochenen überragenden Ergebnisse entschädigen vollkommen für die Qualen die man mit der Kniebeuge durchleben muss. Daher macht es in jedem Fall Sinn, versuchen hier stärker und leistungsfähiger zu werden. Und wir haben die wichtigsten Tipps für euch!
Tipp 1: Trainiere schwer
Das ist jetzt sicherlich nicht der aller aktuellste Tipp den man geben kann, aber dennoch einer der wichtigsten Tipps. Die Kniebeuge ist prädestiniert für ein schweres Training mit niedriger Wiederholungszahl und das sollte entsprechend auch ausgenutzt werden. Maximalkrafttraining in der Kniebeuge sollte in jedem Fall regelmäßig auf dem Programm stehen.
Tipp 2: Trainiere explosiv
Es geht nicht immer nur schwer. Und es muss und sollte auch gar nicht der Fall sein. Es ist mindestens genauso wichtig explosiv zu trainieren. Das bedeutet, mit leichtem Gewicht den Umkehrpunkt zu trainieren, von exzentrischer zu konzentrischer Bewegungsphase. Hier geht es also in erster Linie darum, aus der tiefsten Position heraus zu explodieren. Besonders effektiv ist das, in Kombination mit Tipp 3.
Tipp 3: Arbeite mit Deadstops
Ein Deadstop bedeutet, dass du in tiefster Position für 3-5 Sekunden inne hältst und unten in der Hocke verweilst. Dadurch reduzierst du die elastische Energie deiner Sehnen praktisch auf Null und die Muskelkontraktion muss dann wirklich auch 100% der Arbeit übernehmen. Genau das was wir wollen. Schließlich wollen wir die Muskeln trainieren und einen Wachstumsreiz setzen. Die Performance selbst ist dabei gar nicht größter Bedeutung.
Tipp 4: Beuge häufig
Wenn wir Tipp 1 und Tipp 2 innerhalb einer Woche umsetzen wollen, dann kommen wir bereits auf zwei Einheiten Kniebeugen pro Woche. Das ist ein außerordentlich guter Startwert. Damit können wir schon sehr gut Muskelmasse aufbauen. Wir verbessern außerdem unsere koordinativen Fähigkeiten und die Übungsausführung und Bewegungsökonomie. Das wiederum führt dazu, dass wir schwerer und besser beugen können.
Tipp 5: Variiere die Kniebeuge
Wenn es dir in erster Linie um Muskelaufbau geht und weniger um die absolute Kraft in einer Disziplin, wie etwa beim Kniebeugen für Powerlifter, dann variiere die Kniebeuge. Sprich, wechsle zwischen dem klassischen Back Squat und der Frontkniebeuge. Werfe hier und da Overhead Squats mit ein, um deine Technik bei den anderen beiden Varianten zu verbessern. Sei kreativ und vernachlässige keine der einzelnen Möglichkeiten.
Tipp 6: Arbeite an deiner Mobilität
Last but not least, die Technik. Die richtige und passende Mobilität ist unabdingbar für eine gute Kniebeuge. Arbeite hieran am besten täglich. Mehr als 20 Minuten täglich sind nicht notwendig. Diese solltest du jedoch in jedem Fall investieren, um nicht nur deine Leistung, sondern auch deine Gesundheit zu optimieren. Konzentriere dich hier in erster Linie auf deine Sprunggelenke, die Hüfte und die Brustwirbelsäule. Denn hier finden sich die gravierendsten Problemchen, wenn es um eine saubere Ausführung der Kniebeuge geht.
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