Der perfekte Trainings-Zyklus für wissenschaftlichen Muskelaufbau

Wer Muskeln möchte muss besser werden. Besser werden in dem was er momentan tut. Dabei ist es in erster Linie einmal vollkommen egal welcher Trainingsphilosophie man dabei folgt. Wer sich progressiv steigert, wird auf Dauer mehr Muskeln haben. An harter Arbeit führt also kein Weg vorbei. Und um zu garantieren, dass man eben wirklich immer seine Limits sprengt, kann man natürlich einmal akut reagieren, etwa mit einem brachialen Koffeinschub wie durch MySupps Caffeine Boost oder eben mittel- und langfristig durch eine gute Trainingsplanung.

Unterschiedliche Trainingstage, unterschiedliche Zielsetzungen

Jede Trainingseinheit etwas anders zu trainieren im Sinne des „Prinzips der Muskelverwirrung“ ist schwachsinnig. In jedem Training jedoch geplante Änderungen vorzunehmen, das wiederum ist äußerst vielversprechend und nennt sich „Daily Undulating Periodization“. Der Unterschied zur „Muskelverwirrung“ besteht darin, dass beim DUP Prinzip ganz gezielt unterschiedliche Zielsetzungen auf unterschiedliche Trainingseinheiten verteilt werden mit einer ebenso geplanten Progression. Es ist also kein wahlloses hin und her wechseln oder kein ungeplantes Verwirrungsspiel. Es handelt sich um eine gezielt provozierte progressive Adaptation. Und diese Anpassung heißt Muskelwachstum. Die folgende Aufteilung hat sich für Fitness Sportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus besonders bewährt.

Trainingseinheit 1: Hypertrophie

Wer Muskeln aufbauen möchte, der muss natürlich auch spezifisch für den Muskelaufbau trainieren. Eine typische und klassische Hypertrophieeinheit mit einem Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen und einem hohen Volumen darf hier also nicht fehlen. Hier geht es gar nicht primär darum, in jedem Satz bis ans Maximum zu gehen, sondern es geht darum, über ein hohes Volumen und viele Wiederholungen einen hohen Workload aufzubauen. Ein Gewicht zu verwenden mit dem man 12 Wiederholungen schafft und mit diesem Gewicht dann 3-5 Sätze durchzuführen á 10 Wiederholungen ist ein guter Startwert. Über 2-4 Wochen sollte man sich dann mit diesem Gewicht bei gleicher oder sich erhöhender Satzzahl auf 12 Wiederholungen steigern.

Trainingseinheit 2: Schnellkraft

Hier geht es nun darum, mit einem relativ leichten Gewicht zu trainieren. 45-55% des 1RM reichen hier vollkommen aus. Allerdings sollte dieses Gewicht dann so explosiv wie möglich bewegt werden. Ein hohes Satzvolumen von mindestens 8 Sätzen, besser bis zu 12 Sätzen ist hier anzuraten. Mehr als 3 Wiederholungen pro Satz sollten es jedoch nicht sein. Demnach sollte man sich wirklich zu 100% auf die Explosivität konzentrieren. Langsam und kontrollierte exzentrische Wiederholung, explosive konzentrische Wiederholung. Je schneller desto besser. Aber nie ohne die Kontrolle zu verlieren.

Trainingseinheit 3: Maximalkraft

Nun geht es an die richtig schweren Gewichte. 2-5 Wiederholungen für ebenso viele Sätze mit Minimum 85% des 1RM. Alles darunter macht nur wenig Sinn für ein Maximalkrafttraining. Auch hier gilt es, explosiv zu sein. Mit dem Unterschied, dass es hier natürlich deutlich schwieriger werden dürfte bzw. „explosiv“ plötzlich trotzdem ganz schön langsam sein kann. Doch diese Einheiten sind enorm wichtig. Wenn du hier stärker wirst, kannst du diese neue Kraft besser in die Hypertrophieeinheiten übertragen und dadurch mehr Muskelmasse aufbauen. Und das ist ja unterm Strich das übergeordnete Ziel.

Trainingseinheit 4: Hypertrophie

Und hier geht es noch mal um das klassische Hypertrophietraining. Diesmal jedoch am besten mit ein wenig schwererem Gewicht und etwas weniger Wiederholungen als in der ersten Einheit. Beispielsweise im Bereich von 6-8 Wiederholungen. Satzvolumen ähnlich wie in Trainingseinheit 1.

Trainingsorganistaion

Die Trainingsorganisation ist beliebig. Man könnte weiterhin mit einer Trainingseinheit pro Muskelgruppe und Woche trainieren. Dann benötigt man jedoch 4 Wochen um einmal die oben vorgestellte Periodisierung zu durchlaufen. Besser wäre es, alle vier Einheiten auf zwei Wochen zu verteilen. Beispielsweise im Rahmen eines Oberkörper- / Unterkörper-Split und vier Trainingseinheiten pro Woche. Oder natürlich ganz im HFT Style mit vier Ganzkörpereinheiten wöchentlich. Alles ist möglich. Man ist variabel und wie immer gilt: richtig ist, was man kontinuierlich beibehalten kann!