Runde und breite Schultern sind etwas Fantastisches. Das liegt vielleicht daran, dass sie imposant sind, egal ob man nun mit freiem Oberkörper, einem Muscle-Shirt oder sogar einem T-Shirt oder Pullover unterwegs ist. Bei freiem Oberkörper kann man diese Kanonenkugeln betrachten. Rund und voll sollten sie sein, um einen beeindruckenden Look zu liefern. Wer es dann noch hinbekommt, eine gute Teilung in die einzelnen Anteile zu bekommen, der hat sozusagen den Schulter-Jackpot gewonnen. Im T-Shirt oder Pullover lassen uns gut durchtrainierte Schultern breit wirken. Breit und durchtrainiert. Unsere Taille wird automatisch schmaler wirken und die V-Form unseres Körpers - im Idealfall sogar die X-Form, wenn man das Beintraining ähnlich motiviert angeht - wird noch einmal in den Vordergrund gestellt. Doch worauf kommt es beim Schultertraining wirklich an, wenn man eine breite Optik mit dem entsprechenden Kanonenkugel Look erreichen will?
Train smart - nicht einfach nur hart!
Im Fitness Studio kann man häufig beobachten, dass speziell beim Schultertraining die Gewichte einfach nur herumgeschleudert werden. Beim Schulterdrücken mit der Langhantel oder der Kurzhantel werden viel zu hohe Gewichte genommen und man arbeitet mit Schwung aus der Hüfte, einfach nur, um so viel Gewicht wie möglich zur Strecke zu bringen. Dass hier die Muskeln der Schulter schon gar nicht mehr wirklich effizient arbeiten, spielt hier scheinbar keine Rolle mehr. Noch viel gravierender ist die Sache bei Seitheben oder vorgebeugtem Seitheben. Hier wird wirklich mit allen Muskeln und allen Arten von Schwung gearbeitet, nur mit dem Zielmuskel nicht. Der wichtigste Tipp ist in allen Belangen also demnach mit moderatem Gewicht zu trainieren, dafür kontrolliert, um die Schultermuskeln wirklich auch zu erreichen und zu treffen und die Arbeit auch tatsächlich mit ihnen zu verrichten.
Die Anatomie kennen
Die Schultermuskulatur setzt sich nicht nur aus einem linear verlaufenden Muskel zusammen, sondern aus verschiedenen Anteilen plus die Rotatorenmanschette. Auch diese sollte nicht vernachlässigt werden, wenn man eine ausgeglichene Schultermuskulatur mit einer gleichzeitig guten Körperhaltung anstrebt. Damit man all dies auch wirklich garantieren kann, sollte man sich mit der Anatomie der Schulter beschäftigen, mit den einzelnen Anteilen der Delta-Muskeln und welche Aufgaben diese ausführen und welche Übungen dann entsprechend am besten zu den Bewegungsachen passen. Nur so kann man sein ideales Programm auch wirklich gestalten und aufbauen.
Das Problem mit dem Übertraining
Die Schulter ist bei sehr vielen, nahezu allen Bewegungen im Oberkörper beteiligt. Sprich, man trainiert sie bei so vielen Trainingseinheiten für den Oberkörper passiv mit, dass man schnell in den Bereich des Übertrainings gerät. Wobei es sich streng genommen nicht um wirkliches Übertraining handelt, sondern eher um eine ungenügende Regenerationskapazität. Wenn man also permanent mit der Schulter arbeitet und dann noch das separate Training folgt, sollte man das Volumen und die Intensität so wählen, dass man regelmäßig Fortschritte im Haupttraining und bei den wichtigsten Übungen machen kann. Auch wenn das bedeutet, dass man ggf. mit einem Low Volume Ansatz vorgehen muss.
Alle Möglichkeiten nutzen
Auch wenn wir üblicherweise empfehlen mit Lang- und Kurzhanteln und generell eher freien Gewichten zu trainieren, sollte man alle Möglichkeiten ausschöpfen die man hat. Maschinen und Kabelzüge sind hier gute Möglichkeiten. Solange man die ersten drei Punkte einhält, spricht nichts gegen Abwechslung und Variation im Training! So wachsen auch die Schultern!
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