Die beiden wichtigsten Kriterien bei der Planung deiner Trainingseinheiten!

Es gibt unterschiedliche Kriterien die bei der Planung deiner Trainingseinheiten ins Gewicht fallen sollten. Dazu gehören beispielsweise die Übungsauswahl oder der Trainingssplit, wie oft pro Woche trainiert werden soll und mit welcher Zielsetzung. Doch nach welchen Kriterien sollte man denn unbedingt gehen? Welche Kriterien sollten oberste Priorität haben und welche sind vielleicht weniger wichtig als gedacht? Fakt ist, dass die meisten Trainierenden die Prioritäten falsch setzen oder sich die falschen Dinge auswählen, um den Versuch zu starten, ihren Traumkörper zu erreichen. Wir wollen dir einen kleinen Guide an die Hand geben, nach welchen Kriterien du deinen Trainingsverlauf optimalerweise ausrichten solltest.

Kriterium 1: Wähle Übungen mit hohem Verbesserungspotential

Masse folgt Kraftzuwächsen! Das ist nun einmal so. Und das wird auch niemand abstreiten können. Wohlgemerkt rede ich hier bewusst von Kraft-ZUWÄCHSEN, und nicht von der reinen Kraft. Worin liegt der Unterschied? Jemand der 120kg auf der Bank drückt muss nicht zwangsläufig eine bessere Brustmuskulatur haben als jemand der nur 90kg für die gleiche Wiederholungszahl drückt. Selbst wenn diese Personen mit dem gleichen Körpergewicht gestartet sind. Konnte Person A möglicherweise direkt mit 100kg Bankdrücken einsteigen, sich in den vergangenen fünf Jahren jedoch nur von 100kg auf 120kg steigern und Person B schafft heute nur 90kg, sein Startwert vor fünf Jahren war bei gleicher Wiederholungszahl jedoch bei 40kg, so konnte sich Person B in den vergangenen Jahren deutlich mehr im Trainingsgewicht steigern als Person A. Genau genommen um das 2,5-fache mehr. Nämlich 50kg gegen lediglich 20kg. Das bedeutet, trotz dem dass Person A im Gesamten stärker ist, hatte Person B die besseren Kraftzuwächse und entsprechend eine stärkere Progression und damit wahrscheinlich auch mehr Muskelmasse aufgebaut. Doch was soll das nun für die Praxis bedeuten? Ganz einfach: Der Grundstock aller Übungen sollte so gewählt werden, dass Übungen ausgewählt werden, bei denen man sich stark vom Gewicht steigern kann. So wird Überkopfdrücken mit der Langhantel mehr Steigerungspotential besitzen als sitzendes Seitheben! Entsprechend wird man mit der Langhantelübung wohl auch mehr Gesamtmasse aufbauen können. Gleiches gilt für Bankdrücken gegen Butterfly, Dips gegen Trizepsstrecken am Kabel, Kniebeugen gegen Bein-Isolationsübungen usw.

Kriterium 2: Übungsrotationen

Übungsrotationen sind wichtig. Immer dieselben Übungen zu verwenden wird schwierig werden, wenn man dauerhaft Erfolg haben möchte. Liegt in erster Linie wohl daran, dass es ab einem gewissen Niveau sehr schwer wird, sich weiterhin linear zu steigern. Dann macht es unter Umständen Sinn, andere Übungen zu bevorzugen, um bei einer zuvor verwendeten Übung stärker zu werden. Also beispielsweise könnte man über einige Zeit Beinpressen als Hauptübung im Beintraining verwenden, um später bei den Kniebeugen stärker zu werden. Und so lässt sich das natürlich auf alle weiteren Übungen und Muskelgruppen anwenden. Doch wann und wie oft sollte man eine solche Übungsrotation vornehmen? Ganz einfach! Die Übungen werden dann rotiert wenn man über 2-3 Trainingseinheiten einer Übung keine Fortschritte mehr bei der Kraftsteigerung macht. Ziel sollte es also sein, sich in jeder Trainingseinheit ein klein wenig zu steigern. Sei es um eine weitere Wiederholung mit demselben Gewicht der Vorwoche oder durch das Verwenden von mehr Gewicht - und seien es auch nur 1,25kg - oder eben durch eine Verbesserung der Relativkraft. Also das Halten von Trainingsgewichten bei sinkendem Körpergewicht. Wichtig ist nur, dass diese Übungsrotationen geplant durchgeführt werden und nicht willkürlich im Sinne einer „muscle confusion“. Das wilde hin und her Wechseln und Rotieren der Übungen macht keinen Sinn und darüber hinaus lässt sich keine Progression ableiten, wenn zu schnell und zu häufig an der Rotationsschraube gedreht wird. Eine gute Idee ist es, mit seinen Lieblingsübungen zu trainieren. Denn bei diesen Übungen fängt man nur ungern an zu rotieren und gibt daher auch alles, um diese Trainingseinheit im Plan behalten zu können. Denn der Kopf tut hier sein Übriges!