Wer möchte sie nicht auch haben? Die „Big Guns“? Die riesigen prallen Arme mit dem Hufeisen auf der Rückseite und dem enormen Berg auf der Vorderseite des Armes!? Die Rede ist natürlich von den Trizepsen und den Bizepsen. Und obwohl es wahr ist, dass man auch vollkommen ohne Armtraining fantastische Oberarmmuskeln aufbauen kann, nämlich durch schwere Dips und schwere Klimmzüge mit Zusatzgewicht, so muss so mancher Arm einfach noch aus dem Winterschlaf geweckt werden. Das bedeutet, er muss ein Extra-Tuning erleben um wirklich zu wachsen. Wer also genau diese Probleme hat und mit seiner Armentwicklung auf Kriegsfuß steht, für den sind die folgenden Methoden absolut perfekt geeignet, um endlich dicke „Guns“ zu bekommen.
Methode 1: Die 28er-Methode
Die 28er-Methode ist nichts Neues. Im Gegenteil. Sie ist ein Klassiker. Ein wahrer Kult im Bereich des Bodybuildings und viele erfolgreiche Champions konnten damit schon ihre Arme auf ein neues Level bringen. Und sind wir ehrlich, wenn diese Leute nicht wissen wie es geht, wer dann? Also ran an die Hantel! Die Ausführung ist dabei eher simpel und einfach. Man schnappt sich ein Gewicht und macht sieben vollständige Wiederholungen. Beispielsweise bei den Langhantelcurls. Anschließend macht man mit dem exakt selben Gewicht sieben weitere Wiederholungen mit einer Kadenz von jeweils 3-4 Sekunden für die positive und für die negative Phase der Bewegung. Das war es aber noch immer nicht. Sieben weitere Wiederholungen folgen mit normaler Geschwindigkeit, jedoch nur in der unteren Hälfte der Bewegung. Und die letzten sieben Wiederholungen machen den Abschluss in der oberen Hälfte der Bewegung. Dann ist der Satz beendet! Der Pump dürfte enorm sein und der Muskelkater am kommenden Tag wohl auch. Vor allem dann, wenn man, wie empfohlen, 2-3 dieser Durchgänge absolviert.
Methode 2: Super Slow Eccentrics & High Reps
Hier geht es nun darum, die negative Wiederholungsphase einer Übung auf 4-6 Sekunden auszudehnen und mit dieser super langsamen Wiederholungsausführung mindestens 15 Wiederholungen, bis zu 20 Wiederholungen zu absolvieren. Die positive Phase der Bewegung wird eher zügig, jedoch ohne Schwung ausgeführt. Wichtig bei dieser Methode ist vor allem, dass die Spannung auf der Muskulatur permanent vorhanden bleibt. Es ist also kein Absetzen gestattet und keine Pause am obersten oder untersten Punkt der Bewegung. Die einzelnen Wiederholungen müssen flüssig absolviert werden. Was sich vor allem in Kombination mit einer Super Slow Eccentric als gar nicht so einfach herausstellt. Daher und weil man eine bessere und kontinuierlichere Spannung aufrecht erhalten kann, empfiehlt sich hier die Ausführung an einer Maschine.
Methode 3: Blood Flow Restriction Training
Das BFR-Training ist eigentlich aus der Reha bekannt, kann jedoch auch für FitnessFreaks hochinteressant sein. Denn hier lässt sich selbst mit sehr geringen Gewichten und Intensitäten ein enormer Muskelzuwachs erreichen. Hierbei wird möglichst körpernahe an der Schulter der Arm mittels eines Gummibandes „abgebunden“. Zumindest so, dass kein Blut mehr aus dem Muskel heraus gelangen kann, jedoch weiterhin frisches Blut in den Muskel gepumpt wird. Gleichzeitig trainiert man mit einem Gewicht von etwa 30% 1RM einer beliebigen Übung für so viele Wiederholungen wie nur irgendwie möglich. Man wird schnell sehen, dass sich der Muskel unglaublich aufpumpt. Mit dem Lösen der Bandagen wird nun schlagartig frisches Blut in den Muskel gepumpt und das nährstoffarme Blut aus dem Muskel herausgeschwemmt. Der Muskel selbst wird binnen Sekunden direkt 1-3cm mehr Umfang messen. Regelmäßig durchgeführt bleibt ein guter Teil davon auch erhalten!
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