Die besten Trainingspläne vom Beginner bis zum Profi!

Es ist manchmal ganz schön verwirrend. Jeden Monat kommen vollkommen neue Trainingspläne in diversen Magazinen auf den Markt, die Versprechungen herausposaunen, bei denen man einfach nur staunen kann. Da sind 4-6kg Muskelmasse pro Monat plötzlich überhaupt keine Seltenheit mehr. Doch sind wir ehrlich, auf diese Werbeaussagen fallen wir nun schon lange nicht mehr herein. Stattdessen wäre es doch deutlich besser, wirklich produktive Trainingspläne zu kennen. Und zwar für jedes Stadium unseres Fitness Daseins ein eigenes. So können wir immer gut progressiv trainieren.

Was macht ein gutes Trainingssystem aus?

Der wichtigste Punkt ist zunächst einmal eine Sache: Kraftsteigerungen. Denn wer mehr Kraft aufbaut und entsprechend stärker wird, der wird auch mehr Muskeln aufbauen. Das ist nun mal Fakt. Später ist es eher noch so dass man sagen kann, dass man auch ohne Kraftsteigerungen weiter an Muskelmasse zulegen kann, doch wer es schafft, immer stärker zu werden, der hat unweigerlich den richtigen Weg eingeschlagen. Denn Kraftaufbau bzw. die Kraftsteigerung ist absolut eine Wachstumsgarantie! Wenngleich die Fortschritte natürlich nicht immer im gleichen Ausmaß vorhanden sein werden. Aber auch das wird jeweils in den einzelnen Trainingssystemen berücksichtigt.

Beginner: Starting Strength

Starting Strength ist mit Sicherheit das beste Trainingssystem für Beginner überhaupt. Wobei man hier nicht unbedingt ein Beginner sein muss, um damit Erfolg zu haben. Selbst wenn man schon eher ein fortgeschrittener Sportler ist kann man von diesem Trainingssystem noch profitieren. Einfach gesagt, man stuft sich immer in der niedrigsten Stufe ein, in der man noch Progressionen erreichen kann. Wenn das als vermeintlicher Profi bei einem Beginner Programm der Fall ist, dann ist das perfekt. Denn das zeigt eigentlich nur, wie viel Luft trotz dem fortgeschrittenen Trainingsstand noch nach oben da ist und wie viel Potential man noch freilegen kann. Beim StartingStrength Programm handelt es sich um ein Programm, bei dem man dreimal pro Woche nur die Grundübungen trainiert und von Einheit zu Einheit versucht, sich um die kleinstmögliche Steigerung an Gewicht nach oben zu steigern. Es handelt sich also um eine lineare Periodisierung. Je länger das funktioniert, desto besser.

Fortgeschrittene: Texas Method

Kommt man an den Punkt, an dem man mit der linearen Belastungssteigerung keine weiteren Fortschritte mehr erzielen kann, dann wird es Zeit, die erste Mini-Periodisierung einzubauen. Die Texas Method ist dabei der konsequente Schritt in die richtige Richtung. An Tag ein trainiert man mit 5x5 ein eher höhere Volumen, an Tag 2 wird verstärkt an der Technik und an Assistance Übungen gearbeitet und am dritten und letzten Tag der Woche versucht man sich nun in seinem 5RM zu steigern. Montags geht es dann wieder von vorne los. Man nutzt 80% seines freitags ermittelten 5RM, macht damit 5x5 und versucht das 5RM der Vorwoche am Freitag darauf wieder zu übertreffen usw. Das Volumentraining am Montag hilft dabei, den Intensitätstag am Freitag erfolgreich zu bewältigen.

Profi: 5/3/1

Schafft man nun auch bei der Texas Method keine weiteren Steigerungen mehr, dann wird es Zeit einen Schritt weiter zu gehen. Von 2,5kg Steigerungen pro Einheit, wie beim Starting Strength, kämpft man nun um 2,5kg Steigerungen pro Monat. Das erreicht man plötzlich nur noch durch ausgeklügelte Rep-Tests und durch Wellenperiodisierungen. Man sieht demnach, dass man nun einen deutlich höheren Aufwand betreiben muss um kleinere Brötchen zu backen. Das mag für viele hart klingen, ist aber nun mal der Lauf der Zeit. Wer es jedoch trotzdem schafft, von Monat zu Monat mehr auf die Hantel legen zu können, der wird auch weiterhin wachsen.
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